Блог Domus. Made in gym

Тема в разделе "Спортивные дневники", создана пользователем Domus, 15 мар 2018.

  1. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Всем добрый день
    Грозился в телеграмме что заведу свой тренировочный блог на форуме - как говориться обещания надо выполнять.
    Постараюсь здесь выкладывать интересные, на мой взгляд, тренировочные решения для уже не совсем молодых, не совсем здоровых стажных атлетов - может быть кому то будет интересно. Если не будет интересно - то как я писал уже на другом ресурсе, данный блог тихо падет смертью храбрых.

    Любые комментарии / вопросы приветствуются. Также обращаю Ваше внимание, что для общих вопросов на форму есть тема вопрос-ответ. Готовые тренировочные решения публикуются в тренировочных процессах для продвинутых.

    Ну и также очень надеюсь, что и другие форумчане последуют моему примеру, отбросят излишнюю скромность / лень (нужное подчеркнуть) и заведут свои блоги
     
    Dmit, alsav77, AEV и 4 другим нравится это.
  2. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Начать хочу с одной весьма актуальной темы - тренировки на начальном / среднем уровне. Очень часто мне в личку поступают вопросы (особенно после публикации одного из моих тренировочных протоколов) в отношении применения моей схемы для начального или среднего уровня. К сожалению это самая грубая ошибка, которую можно совершить - выбрать самого здорового дядьку в зале и пытаться скопировать его тренировочную схему.

    Другими словами, то как я тренируюсь сейчас и как я закладывал базу - это две большие разницы, как говорят в моем родном городе. Ниже будет обзор начальных этапов моего тренировочного пути с контретными схемами. Я уверен, что новичкам лучше ориентироваться на них. Я его постил на других ресурсах, но думаю не грех будет повторить

    Похождения генетика. Часть 1 – Школа. Азы железного спорта.

    Вначале хотел еще раз разместить своеобразный публичный отвод претензий [​IMG]

    Так уж сложилось, что меня считают генетиком, химиком, генетиком-химиком (нужное подчеркнуть) и, соответственно мои рекомендации / опыт автоматически не подойдут львиной доле тренирующихся. Даже не буду спорить и ни кого не собираюсь переубеждать и/или следовать моим рекомендациям. Поэтому не воспринимайте нижеизложенное, как безусловное руководство к действию, скорее как некие входные данные для анализа.

    В зал меня привела мама в 1994 году. Причины банальны - худосочный отличник ботаник в очках с большими диоптриями. На тот момент мне было 14 лет, рост был практически, такой как сейчас 176-177 см, вес 59 кг, ну и бицепс 29 см. Остальные замеры просто не помню.


    Мне повезло – я попал в секцию пауэрлифтинга / бывшую секцию ТА. Новичкам вдалбливали практически сразу: хочешь стать больше - становись сильнее! В рамках своего спортивного опыта я ни о чем не жалею, кроме одного – мне надо было в возрасте 14-17 лет позаниматься ТА, а потом переходить в лифтинг, бб.

    И второй фактор везения – я начинал тренироваться, когда интернета не было. Я не знал, что люди выходят на генетический предел через 2-3 года занятий, без химии ничего не вырастет, жим в 150+ только у химиков, и прочие высоко- и низконаучные вещи [​IMG] Воистину в моем случае сработало правило – меньше знаешь – много жмешь!

    Вводный комплекс выглядел примерно следующим образом: (здесь и далее пишу по памяти, и вполне возможно ошибаюсь в деталях, но общую схему помню хорошо):

    # 1. Тренировки 3 раза в неделю

    1. Пресс на римском стуле 5-3*15-25
    2. Гиперэкстензия 5-3*20-25
    3. Приседания 5-3*10
    4. Сгибание ног лежа 5-3*15-12
    5. Подтягивания 5-3*макс
    6. Жим лежа 5-3*10
    7. Жим стоя 5-3*10
    8. Подъем штанги на бицепс 5-3*10
    9. Икры в станке 4*15
    Начинали с трех подходов. Потихоньку накидывался еще подход и еще. Только после этого увеличивался рабочий вес. Огромное внимание уделялось технике. ПШНБ я «выпросил» - как правило на первых порах это движение не включалось в комплекс. С самодеятельностью было строго – не нравится – пошел вон. По такой схеме я занимался примерно первые 4 месяца. Затем были внесены изменения


    2. Тренировки 3 раза в неделю

    1. Гиперэкстензия с весом 3*15
    2. Приседания 4*8 / Становая тяга 5*6
    3. Сгибание ног лежа 3*15 / Разгибание ног сидя 3 *15
    4. Тяга вниз 4*8 / Тяга в наклоне 3*8
    5. Жим лежа 4*8
    6. Отжимания от брусьев 3*10
    7. Жим из-за головы сидя 4*10
    8. Сгибание рук с гантелями сидя 3*10
    9. Разибание рук у блока 3*10
    10. Пресс 3 * 25
    11. Икры 3*15
    Упражнения под номером 2 и 3 чередовались через тренировочный день. Рабочий вес везде был одинаков. Становую тягу разучивали особо тщательно. Хорошо помню как я задалбывался тянуть пустой гриф от тренировке к тренировке). Кстати – тягу изначально приучали делать с раздельным стартом – никакого отбива (поэтому и повторов немного) Продолжительность примерно 5 месяцев.

    # 3. Тренировки 3 раза в неделю

    День А.

    1. Присед 5*10,8,8,6,6
    2. Тяга из колодца (гири) 3*25
    3. Жим наклонный 5*12,10,8,8,8
    4. Разводка гантелей 3*15
    5. Жим гантелей сидя 4*8
    6. Латериальная разводка гантелей сидя 3*12
    7. ПШНБ 4*8
    8. Пресс
    9. Икры
    День Б.

    1. Тяга 6* 8,6,6,6,6
    2. Гакк-присед (штанга за спиной) 4*10
    3. Жим лежа 5*8,8,6,6,6
    4. Жим гантелей под углом 3*10
    5. Швунг стоя 4*6
    6. Протяжка узким хватом 3*12
    7. Подтягивание обратный хват 3 * макс
    8. Пресс
    9. Икры

    День А и Б чередовался. В упражнениях, где повторный ряд через запятую – шла пирамидка. 3-4 месяца продолжительность. За счет вариативности комплексы не наскучивали.


    Вот так примерно я выглядел менее через год тренировок ( неполных 15 лет)

    [​IMG]


    Второй год тренировок начался с «расширяющего тренинга». На эту тему сломали уже немало копий, но повторюсь – на мне он сработал очень даже хорошо.


    # 4. «Расширяющий» тренинг.


    Был достаточно популярен в нашем клубе. Комплекс выполнялся 3-4 раза в неделю. Количество основных суперсетов начиналось с двух и заканчивалось пятью. Кстати достаточно тяжелая штукенция, я вам скажу. Из своих сверстников, с которыми мы начинали данный комплекс, до конца добрался только я. Продолжительность 6 недель, затем 8 недель работы по комплексу, похожему на #3 и затем еще 6 недель.

    Я согласен с моими оппонентами, что такой комплекс с большой степенью вероятности сработает в 14-16 лет, когда фактор естественного роста вкупе с половым созреванием подстегивается нижеописанным стимулом. Первый цикл мне дал +6 см, второй +3 с копейками в окружности грудной клетки

    1. Присед. 4-5 вдохов перед каждым повтором 25-20 повторов
    + сразу же (скамейка стояла буквально в трех шагах)

    Пуловер 2-3 вдоха между повторами 25-30 повторов. Пуловер шёл поперёк скамьи причем обязательным условием было чтобы напарник давил на таз, опуская его как можно ниже

    Начинали с двух суперсетов 3 раза в неделю. На 4-5-6 неделях надо было выйти на 5 суперсетов 4 раза в недель

    1. Подтягивания максимально шировким хватом за голову 3-5 * макс
    2. Жим лежа 3 *10-12
    3. Жим из-за головы сидя 3*10-12
    Из упражнений 2-4 внимание по сути уделялось только подтягиваниям. Надо было стараться обновить свою сумму. Жимы выполнялись в режиме физкультуры.

    Последующие мои комплексы по второму году занятий в своей концепции повторяли комплекс 3. Менялись упражнения, повторный ряд, компоновка движений, носуть была одна и таже – планомерное увеличение рабочих весов не в ущерб технике и проработка порядка 80% больших МГ на каждой тренировке.

    Вот фото по прошествии почти двух лет тренировок (15,5 лет)

    IMG_0546.JPG

    Примерно на третьем году (!!!) тренировок я перешел на полноценный сплит. Вначале это было верх-низ, затем ноги, дельты / грудь, спина, руки. Количество тренировок было 4. Ниже приведу «типовой» пример сплита того периода



    # 5. Тренировки 4 раза в неделю



    День 1.

    1. Приседания 6 * 10,8,8,6,4
    2. Жим ногами 5 * 12,10,8,6,6
    3. Разгибания ног сидя 4 *15 в суперсете с
    4. Сгибания ног сидя 4 * 15
    5. Жим гантелей сидя 5*12,10,8,6,6
    6. Латериальные разводки 4*12-10
    7. Разводы в наклоне 4*12-10
    8. «Ослик» или голень в станке
    День 2.

    1. Тяга с плинтов рывковым хватом 6*8,8,8,6,6,6
    2. Тяга вниз 4 * 8
    3. Тяга сидя 4 *10
    4. Жим наклонный 5 *12,10,8,8,6
    5. Отжимания от брусьев 4 * 6
    6. ПШНБ 4*8 в суперсете с
    7. Французский жим лежа 4*8
    8. ПГНБ сидя по углом 45 градусов 3 *12 в суперсете с
    9. Разгибанием рук на блоке 3 *12
    Закончил школу я с весом хорошо за 80 (скорее ближе к 90). Также в 11 классе впервые выступил по пауэрлифтингу – еще как юноша. 145 – 127,5 – 195 если память не изменяет [​IMG]

    Вот пару фото тех времен (почти 17 лет)

    [​IMG] [​IMG]
     
    Sonyavamp, Dmit, alsav77 и 8 другим нравится это.
  3. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Похождения генетика. Часть 2 – Универ. Из лифтеров в культуристы


    Я думаю, что никому нет нужды объяснять, что институтская жизнь несколько меняет образ жизни. Новые друзья, а еще лучше – подружки, совместные попойки и гулянки со всеми вытекающими. Другими словами, на момент 1-3 курса универа спорт для меня стоял даже не на втором, скорее на третьем – четвертом месте. Но тем не менее, я продолжал тренироваться, правда все больше в пауэрлифтерском формате. Немало это поспособствовал тот факт, что в универе была неплохая секция пауэрлифтинга и на базе нашего ВУЗа практически на перманентной основе проводились первенство ВУЗов по лифтингу.

    На тот момент типовая тренировочная схема выглядела следующим образом. Из экипы у меня были старые инзеровские бинты и т/а ремень :)

    №1. В период межсезонья.

    Выходило 4 тренировки за 10 дней. Указаны рабочие подходы. Прогрессия также линейная без премудростей.


    День 1

    Присед тяжелый в бинтах 6-5 * 6-8
    Наклоны со штангой (стоя/сидя) 2-3 * 15-12
    Флексия бедра лежа 3*15-12
    Экстензия бедра 3*15-12

    День 2
    Жим лежа 6-5 *6-8
    Жим наклонный 3*6
    Разводка гантелями наклонная 3*12
    Французский жим лежа 4*10-8
    ПШНБ 3*10-8

    День 3

    Тяга тяжелая 3*3
    Тяга с плинтов 2*3
    Присед с паузой в мертвой точке 3*6
    Подтягивания / Тяга вертикального блока вниз 3 *10-8

    День 4
    Отжимы от брусьев 3*6
    Махи в стороны 3 *12
    Жим гантелей сидя 3*8-6
    Гиперэкстензия с весом 3 *15


    №2. В период подготовки к соревнованиям.

    3 дня в 10 дней. Доходил до 95-100% от планируемого соревновательного результата на крайних тренировках (что было большой ошибкой)

    День 1.
    Присед тяжелый 4-3 * 3-1
    Тяга гири из колодца 2*30-40
    Флексия бедра 2*12
    Экстензия бедра 2*12

    День 2.
    Жим лежа 4-3*3-2
    Отжимания от брусьев 2*10-6
    Разводка гантелями 3*12-10
    Трицепс на блоке 3*15

    День 3.
    Тяга (тяжелая тяга была 2 раза в месяц / не чаще и только с раздельным стартом ) 3*2-1
    Тяга вниз 4*12

    Скажу сразу, каких либо успехов на пауэрлифтерском поприще я так и не добился. Лучшая соревновательная сумма была 202,5/157,5/245 = 605 кг (на то время КМС в IPF в 90 кг – тогда не было этого разделения на экипу и б/э, химиков и нехимиков, юниоров и ветеранов и так далее). Мне даже оформили зачетную книжку – еще синенькую, времен СССР

    В общей сложности в тот период выступил где то на 10-12 соревнованиях; пару раз был чемпионом области по ВУЗам, на взрослой области раз 5-6 был в призах, но не более того. Спортивные фотки того времени у меня все примерно вот такого формата :), посему много их выкладывать не вижу смысла.
    IMG_0934.JPG IMG_0936.JPG

    Часто спрашивают, были ли у меня косяки –естественно были и немало. Основной ошибкой в этот период был мой юношеский максимализм. Я выходил на пик за 1-2 недели до соревнований и выступал, как правило уже на спаде. В совокупности с моим мандражем (я достаточно сильно перегорал) это и давало слив 10-15% от «зальных» результатов. Причем эта «боязнь помоста» у меня осталась до сих пор.

    Но тем не менее, вышеописанные тренировки к 4 курсу позволили мне набрать около сотни+ собственного веса и достичь неплохих габаритов.
    FullSizeRender 2.jpg


    На четвертом курсе у меня произошло три знаковых события: я пережил несчастную любовь (Ромео отдыхает), закурил (и дымил следующие 15 лет) и устроился на работу в один из первых фитнес-клубов в нашем городе. В этом клубе я проработал 1,5 года, начав с инструктора –стажера, закончив методистом тренажерного зала (это что то похожее на фитнес-менеджера в нынешних категориях). На тот момент, особенно для студента это был очень хороший заработок, а что еще надо 20-21 летнему пацану, увлекающемуся спортом? В клубе были достаточно жесткие требования к внешнему виду в контексте физического развития и подтянутости, и соответственно мне пришлось потихоньку приводить себя в форму. Что касается тренировочной схемы в тот период, то она была достаточно сильно похожа на ГБР Макдональда , только может быть более силовой направленности.

    Ну а затем появилась шальная мысль выступить. Причем зародилась она у меня в декабре, а вначале апреля как раз был кубок области по бодибилдингу. Готовиться я стал примерно с такого состояния
    IMG_0541 2.JPG
    Что касается тренировок, то они особо не менялись, может быть только был сделан акцент на дельты (как самую слабую мышцу) и руки (как выигрышную МГ). Что касается диеты, то это была классическая безуглеводка без загрузок с дистилятом последнюю неделю и мочегонкой крайние три дня. В общем Спарта в чистом виде. Молодость все прощает. Все глупости

    А эти фотки за 3-4 недели до соревнований.

    Последний месяц до соревнований я перешел на суперсеты и трисеты и стал тренироваться каждый день по одном МГ с выходным в воскресенье. Утром была силовая тренировка, вечером – короткое интервальное кардио.
    IMG_0539 2.JPG IMG_0540 2.JPG


    В этот период как раз плотно познакомился со спортивным питанием. Особое внимание уделял аминокислотам – тогда это было модно и в тренде 8) Кроме этого именно тогда попробовал фармакологические жиросжигатели: клен и т3 + ЖЖ на основе экстракта ма хуанг (содержащего алкалоиды эфедры) Можете начинать кидаться в меня какахами но это была единственная фарм поддержка на тот момент

    В итоге мне повезло. Удалось сделать неплохую форму . Даже стал чемпионом области до 90 кг. Вес на момент соревнований был 82; рука 42-43 см.



    Через неделю после этих соревнований переехал в Питер и забросил спорт на целых семь лет.
     
    Sonyavamp, Dmit, Legenda и 4 другим нравится это.
  4. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    ну наконец то ты это признал )))
     
    Dromarong нравится это.
  5. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Вы меня вынудили
    Взяли измором!
     
    Дмитрий1212 нравится это.
  6. Юнкер

    Юнкер Друг viking'ов

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    473
    Симпатии:
    216
    Пол:
    Мужской
    Приятный слуху эпистолярный жанр изложения!
    Читать интресно!
     
    Дилижанс и Domus нравится это.
  7. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    Дом, давай дальше...
     
    Dmit и Domus нравится это.
  8. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Похождения генетика. Часть 3 - Возвращение Будулая

    В начале 2003 года я переехал в Питер ... и полностью забросил тренировки на долгих 7 лет.


    Основная причина заключалась в том, что 100% моего времени и сил заняло построение карьеры. В тот период было совмещение нескольких работ и научной деятельности, защита кандидатской? достаточно напряженный командировочный график, куча стрессов, успешных и не очень проектов - в общем полный джентельменский набор )

    Но, необходимо отметить (так как довольно часто возникает вопрос: « что будет, если перестанешь качаться?»), что первые три-четыре года я был в достаточно неплохой форме (по крайней мере, люди довольно часто спрашивали, сколько раз в неделю я хожу в тренажерный зал). Фото ниже примерно 3,5 года после полного (!) прекращения занятий

    post-91468-0-30424100-1475661182.jpg post-91468-0-56888100-1475661200.jpg

    Тем не менее, моя манагерская жизнь все-таки взяла верх. К 29 годам мой вес был 123 кг, ремень для брюк был 125+ размера, костюмы 62 размера и я серьезно рассматривал возможность использования подтяжек вместо ремня. Однако последней каплей были результаты моего медицинского обследования

    post-91468-0-64832800-1475661437.jpg
    Как видите полный джентльменский набор классического манагера. Добавить к этому диагностированный примерно в это время гипогонадизм смешанного типа - можете представить себе полную картину.

    Мне кстати врачи строго настрого запретили смотреть в сторону железа. Диета №5, пешие прогулки и бассейн пару раз в неделю - вот такие были рекомендации

    Соответственно я пошел в зал. На первой тренировке меня задавило 60 кг на 2 повторое, но (вот вам и эффект мышечной памяти) ровно через 10 тренировок я выжал 150 кг (правда и застрял на этом весе следующие два года, но это сам виноват).

    Вот фото когда я уже думал, что привел себя в форму через три месяца после возобновления тренировок (110-113 кг) :). Как (!) в такой форме я выжал 150 кг - сам не понимаю

    post-91468-0-80295500-1475661575.jpg

    К сокращенке я пришел вынуждено, если честно. Частые командировки не позволяли мне тренироваться чаще, чем 2 раза в неделю (был достаточно продолжительный период, когда я тренировался и вообще один раз в неделю по воскресеньям). На тот момент цели у меня были только в силовом аспекте – я хотел выжать 200 – в майке / в двух майках – пофиг, но я хотел выжать двести :)

    Соответственно и направленность тренинга была исключительно силовая. Рост ММ рассматривался как второстепенный и ничтожный эффект.

    Если будет интересно, я могу более подробно расписать тренировочные циклы на сокращенке

    Результаты на сокращенке:

    - Жим 180*2 без экипы; 215 в слинге

    - Присед 200 кг (дошел до этого результата в первые 7-8 месяцев, потом просто поддерживал, а затем вообще забил на приседания)

    - Тяга 235-240 кг (опять таки всегда делал тягу наскоками: 7-8 тренировок и проходка)

    - Максимальный вес 113 кг, рука 51 см, талия 105 см

    Другими словами именно на этом этапе я заложил фундамент дальнейшего мышечного развития.

    Вот парочку фото того периода
    post-91468-0-17865500-1475661727.jpg post-91468-0-84288700-1475661782.jpg


    В 2013 году я понял, что надо заняться внешним видом. Быть большим и толстым конечно круто, но в меру. Тем более, что поставленные цели в отношении профессиональной деятельности /финансового обеспечения я к тому времени уже достиг. и мог больше времени посвятить своему хобби. К этому времени я уже накопил достаточно солидную матчасть по гормональной системе мужского организма (тут конечно очень пригодились навыки научно-исследовательской деятельности из других наук) и стал также системно собирать информацию о фармакологическом обеспечении спортивного процесса. К этому времени у меня как раз стали появляться первые подопечные, которых я стал курировать.

    Так постепенно я пришел к объемной концепции программирования тренировочного процесса для стажных атлетов, но об этом чуть попозже.
     
    Sonyavamp, Dmit, Дмитрий1212 и 4 другим нравится это.
  9. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Похождения генетика. Часть 4 - Смена приоритетов

    Большую часть своего тренировочного стажа я тренировался как силовок. Большинство моих тренировочных целей были ориентированы исключительно на достижение силовых показетелей. Рост мышечной массы и объемов рассматировалась мной пусть как и приятная, но второстепенная побочка.

    Соответственно, основным моим тренировочным стимулом всегда был натяговый. Другими словами рост рабочих весов. До сих пор считаю это абсолютно верной стратегией, особенно при натуральном тренинге. Однако, все хорошее рано или поздно заканчивается. Так и я по сути уперся в некое плато. Да, я скидывал к лету и набирал зимой, но по сути это был аналог маятника Фуко )

    С трудами Владимира Гончарова был знаком достаточно давно. Знал, что это украинский тренер, практикующий концепцию объемного тренинга. Скажу честно - не воспринимал всерьез достаточно долго. Однако, как говорится вода камень точит.

    В любом случае рекомендую всем стажным атлетам найти время и прочитать его две книги
    думаю что не пожалеете



    Если коротко - то оказалось, что помимо рабочего веса есть еще ряд параметров, которые представляют собой вполне хороший стимул для измененения внешего вида.

    В общем поставил я себе задачу просушиться до соревновательных кондиций, причем классического бб. Выступать не планировал, но себе хотелось доказать, что есть еще порох в порохвницах ) С учетом моего роста 178 планка по весу 82 кг, ну и с учетом того, что ноги я не могу тренировать я отнял 3 кг
    вообщем получилось 178 / 79 кг bf 9%

    IMG_0325.JPG IMG_0329.JPG IMG_0391.JPG IMG_0545.JPG



    В общем просушиться на объемке у меня получилсоь весьма даже неплохо. Остался открытым вопрос - можно ли набирать на объемной схеме. Этому будет посвящена последняя часть моего обзора )
     

    Вложения:

    Sonyavamp, Дилижанс, Andrey и 6 другим нравится это.
  10. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Похождения генетика. Часть 5 - Второе дыхание

    Большую часть своей спортивной жизни я был твердно уверен, что вне зависимости от стажности и уровня подготовки основным стимулом роста в контексте телостроительства является рабочий вес отягощения. Труднее было встретить более упертого в этом смысле фаната, чем я. Ну кстати, я думаю, что заблуждение принесло мне гораздо больше пользы, чем вреда, так как именно работа с большими весами позволила мне заложить фундамент для дальнейшего прогресса.

    Тем не менее, это пост на самом деле предствляет собой выжимку из моего прошлогоднего отчета по массонаборе в рамках объемного тренинга. Публикую я его в первую очередь для того, чтобы показать, что помимо рабочего веса, есть и другие параметры треновочного процесса, управляя которыми, можно прогрессировать на 20+ году тренинга. Все нижеизложенное ни в коем случае не является призывов к действию, скорее дает пишу для размышлений. По крайнем мере я на это надеюсь.

    Объемный тренинг – консолидированный отчет о массонаборном цикле



    Заранее извиняюсь за много букв, но многолетняя профессиональная привычка тщательно документировать результаты проекта берет свое. В большей степени пишу этот пост для себя, но, если кому-то какие-то моменты будут полезны и дадут пищу для размышлений – буду только рад.

    Исходные данные



    По состоянию на апрель 2017
    Вес: 90,5 кг, bf 14% (семь точек). Практически год на объемном тренинге. За этот год последовательно были пройдены следующие тренировочные циклы:
    - Сушка (март – июль 2016 года);
    - Силовой цикл (август-сентябрь 2016);
    - Специализация на дельты (октябрь-ноябрь 2016);
    - Специализация на руки (декабрь 2016);
    - Силовой цикл и тренировка ног (январь – март 2017 года)
    Средний уровень недельного тоннажа 90-120 тонн (3-4 тренировки в неделю)
    Необходимо отметить, что в рамках объемного тренинга наиболее успешным были циклы сушки и специализаций плечевого пояса .При этом оставался открытым вопрос – возможно ли в натуральную набирать массу на объемном тренинге или такие схемы нагрузки априори не позволяют этого сделать

    Цели цикла



    Набор по возможности сухой мышечной массы верха. Изначальный ориентир был до 94-95 кг при bf < 16% (то есть 2-3 кг сухой мышечной массы)

    Продолжительность



    05 апреля – 09 июля 2017 года
    Общая продолжительность 13 недель
    Цикл 1. Подготовительный 8 недель.
    Цикл 2. Пиковый 5 недель.

    Структура и формат тренинга



    Необходимо отметить, что с начала Нового Года я достаточно сильно отошел от «классической» концепции Владимира Ивановича, изложенной в его книгах. Я все-таки считаю, что надо копировать принципы и системный подход к тренировкам, а не слепо копипастить готовые тренировочные программы. Естественно, это относится к высокому уровню тренированности. Новичкам и середнячкам изобретать велосипед «смерти подобно». Но это так – лирическое отступление.

    Как бы это не парадоксально не звучало, но свои нынешние тренировки я бы назвал «объемный СМТ» (несмотря на некоторую абсурдность термина, другого определения придумать не могу), так как:
    1. Большой объем выполняемой работы
    2. Все упражнения выполняются в суперсетах (как правило на антогонисты, но в случае с дельтами – на синергисты) с минимальным периодом отдыха (на пике отдых заключался только в переходе от одного снаряда к другом или смену веса).
    3.Высокая частота проработки мышечной группы (2-3 раза в неделю без учета перехлестов).
    4.Интенсификация тренинга шла за счет плавного роста рабочих весов / уплотнения работы и, как следствие повышения тоннажа и средней мощности / веса тренировочной сессии

    На мой взгляд, такой подход дал весьма неплохой результат. Необходимо отметить, что естественно я далеко не сразу вышел на такой режим и протоколы тренировок – мне понадобилось для этого около года целенаправленной работы

    Тут также хотел бы сделать очень важную ремарку. Я ни в коем разе не претендую на универсальность методики (да и методики как таковой нет, есть только мой тренировочный протокол и схема) и не рекомендую кому либо слепо пытаться повторить предложенную схему. Основная цель этого поста – показать, что есть различные параметры и модели тренинга помимо линейного роста рабочих весов.

    И опять ремарка – до сих пор остаюсь при своем мнении, что объемка в большой степени подходит для продвинутого уровня, для новичка лучший способ стать больше – стать сильнее!


    Возвращаясь к тренировочной схеме

    Цикл 1. 4 тренировки в неделю средней продолжительностью 45 минут каждая. Пиковую неделю закончил с весом 92,65 кг bf 14,3% ( 2+ кг).

    4 тренировочные сессии
    • 138 тонн в неделю (с учетом того, что я не качаю ноги, по моему вполне приличный тоннаж),
    • средний рабочий вес 68,4 кг,
    • время тренировки 45 минут,
    • средняя мощность 773 кг/мин
    Рабочий протокол представлен ниже.
    Контрольный протокол на 04 июня 2017.JPG

    По результатам данного цикла были приняты следующие корректировки для пикового цикла.

    1. Было решено постепенно перейти на двухразовые тренировочные сессии в день (порядок описан ниже), доведя количество тренировок с 4 до 12 в неделю
    2. Посоветовавшись с Димой Знатоком, я решил существенно увеличить каллорийность питания, доведя его до 6000 ккал на пике. До этого я «придерживал» каллорийность, ибо боялся все-таки заплыть – как показала дальнейшая практика – зря.
    3.Формат тренинга («Объемный СМТ») был оставлен такой же, так как я достаточно вработался в такой режим.
    4.Сами тренировки сделать короче и «мощнее» (тоннаж/время)

    Цикл 2. Количество тренировочных сессий росло следующим образом

    Неделя 1. 5 тренировок
    Неделя 2. 3 тренировки х 2 раза в день
    Неделя 3. 4 тренировки х 2 раза в день
    Неделя 4. 5 тренировок х 2 раза в день
    Неделя 5. 6 тренировок х 2 раза в день

    Пиковые значения тренировочных параметров на последней неделе массонабора
    12 тренировочных сессий;

    275 тонн (сам прифигел, когда подсчитал – думал в районе 200). Вот уж точно «меньше знаешь – больше жмешь!!!")
    • средний рабочий вес 74 кг;
    • время одной тренировки 32 минуты
    • средняя мощность 774 кг/минута

    Рабочий протокол (2 части) представлен ниже
    Контрольный протокол 1 на 09 июля 2017.JPG Контрольный протокол 2 на 09 июля 2017.JPG
    Теперь что касается общих впечатлений. На удивление физически перенес пиковый цикл более чем хорошо. Настрой, восстановление, прогрессия нагрузки, сон - все отлично. Гораздо более тяжелым являлся психологический аспект, особенно последние 3 недели. Вся жизнь превратилась в еду-тренировку-сон-еду-тренировку-еду-сон и по кругу. Скучно и монотонно шо пипец. Как профессионалы такой режим выдерживают – хз.

    В отношении силовых и работы с «пидарскими» гантельками – типичные аргументы, которые используются оппонентами ОТ – достаточно глянуть рабочие протоколы. Скажем так, не каждый брутальный бодилфтер повторит такую тренировку даже без учета работы в суперсетах с минимальным отдыхом :)

    Ни в коем случае не хочу никого обидеть, но малые веса используются новичками в ОТ (даже если при это они имеют достаточный опыт тренировок по другим схемам) на этапе «врабатывания в тренинг», дальше рабочий вес (равно как и другие параметры тренинга ибо эта модель далеко не однофакторная) плавно растет.

    Питание


    Если коротко – читайте гибкую диету Знатока ) Там все разжевано до мельчайших подробностей (аж противно иногда:) )

    По параметрам питания

    В апреле было 3000 ккал БЖУ 180/90/370, причем 25-30% углей была «архивредной» с точки зрения «правильного питания» - пончики/плюшки и прочие вкусности
    На начало июля 6000 ккал БЖУ 250/120/980, и 40-50% «вредных углей». В этом кстати одно из неоспоримых преимуществ объемки для меня – я реально устал есть, но при этом совершенно не заплыл.
    Что касается организации питания. 3 раза в день по 1500 – 2100 кал + на ночь / ночью протеиновый десерт. То есть по стопятьсот раз в день не кушал.

    Спортивное питание и добавки


    • Омега-3 10 грамм
    • Креатина гидрохлорид 5-10 грамм
    • Витамин D3 1500IU
    • Витамин C 1 грамм/день тренировок
    • Лаксогенин 150-200 мг / день
    • Аримистан 75 мг / день
    • Герань (последние пару недель перед тренировкой) 100 – 150 мг
    • Эскузан по 5 мл каждый день
    • Трентал по 400 мг перед тренировкой
    • Doomsday (freaklabel) в неделю не более 2х раз перед тяжелыми тренировками

    Режим дня


    Последние 4 недели у меня был распорядок дня как у профессионального спортсмена (благо что текущий финансовый и профессиональный статус позволяет это безболезненно сделать).
    Тепличные условия включали в себя:
    Завтрак – утренняя тренировка – массаж – обед – дневной сон – дневная тренировка – ужин – ночной сон.

    Зачем мне это надо?



    Вопрос № 1 у меня в личке)))
    У человека должно быть хобби/любимое дело. Кто то собирает марки, кто то увлекается часами и так далее. У меня оно связанно с силовыми тренировками и так уж сложилось, что я располагаю финансовой и профессиональной возможностью совмещать бизнес / личную и социальную жизнь и заниматься своим любимым хобби. Очень рад этому обстоятельству чего и всем искренне желаю )

    Выходные данные



    По состоянию на начало июля 2017
    Вес: 97,3 кг, bf 14,5% (семь точек). Таким образом безжировая масса тела увеличилась на 5,36 кг; жировая на 1,44 кг за 13 недель.
    По замерам
    Рост 178 см
    Вес 97,3 см
    Bf 14,5 %
    Грудь 132 см
    Талия 85 см
    Бицепс 50,4 см
    Предплечье 40,1 см
    Бедро (не нагружал с начала марта 2017 года) 65,5 см[/list]

    Это если языком цифр для любителей статистики так сказать. Но оставим цифры для научников, главное ведь в бодибилдинге – это внешний вид - типо «бицОпс покажЬ» (с). Их есть у меня )))

    Ниже ряд сравнительный коллажей: апрель – июль 2017 года. Разница между фото чуть более 12 недель (все фото я выкладывал в своем дневнике). Думаю, что комментарии излишни
    IMG_4792.JPG IMG_4795.JPG IMG_4837.JPG IMG_4862.JPG IMG_4863.JPG IMG_4872.JPG

    Ну и небольшой видео ролик также в формате «было-стало». Что ни говори, а видео дает более полное представление о внешнем виде

    Думаю, что чуть позже будут еще немного фотографий.

    Основные выводы


    В моем случае объемный тренинг в купе с высококалорийным питанием работает на массонабор (еще и КАК работает – я так чисто и быстро даже в юности не набирал). При этом предварительно я сделал следующие промежуточные выводы:

    1. Лайл прав на 100%, когда говорит, что набирать лучше с относительно «сухого» состояния. В этом случае есть больший потенциал набора именно мышечной массы, а непонятной субстанции, которые впоследствии лихорадочно пытаешься засушить;
    2. Хорошо сработала стратегия прайминга – я специально недель 6 до начала массонабора сидел на несколько урезанном рационе на гране дефицита (вес колебался 88-89 кг), чтобы потом с увеличением нагрузок и питания мышцы стали впитывать в себя питательные вещества как губку;
    3. Еще один интересный момент. Несмотря на то, что я набрал 1,5 кг жира, визуально я стал заметно суше и плотнее. Все таки одно и тоже абсолютное значение процента жира при разном количестве мышечной массы визуально воспринимается по разному;
    4. Мой организм хорошо переваривает и главное – откликается на повышенные тренировочные объемы. Достаточно сравнить темпы прироста веса тела в первом 8-ни недельном цикле и последующем пиковым 5-ти недельным;
    5. Решение нагружать заднюю дельту практически на каждой тренировке было правильным. Все таки любит она частый тренинг
    6. При этом мне надо было уменьшить нагрузку на руки и пекторальные. Что не говори, но они объедают мои хилые дельты
    7. Думаю что если бы я перешел на двух разовый тренинг на пару недель раньше (соответственно посидел на 10-12 тренировках 3-4 недели) – выхлоп был бы еще больше

     
    Последнее редактирование: 22 мар 2018
    Sonyavamp, SeNoLD, Dmit и 5 другим нравится это.
  11. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    Дим, мне кажется , по п4. Твой хороший отклик, в том числе, обеспечен и хорошей силовой базой наработанной ранее, что позволяет максимально реализовать плюсы объемки. ( в целом тажа ситуация , что и с подключением фарм поддержи )
     
    Dmit, AEV и Legenda нравится это.
  12. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Лёш так посмотри первый абзац поста )
     
    Dmit, AEV и Legenda нравится это.
  13. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    я столько букв не осилю ))) ( на самом деле , это я так подчеркнул важный элемент при использовании подобного подхода )
     
    AEV нравится это.
  14. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Похождения генетика. Game over или To be continued?...

    Ну и подводя некий промежуточный (я очень надеюсь, что не окончательный) итог - предыдущие три части моей писанины можно уместить в этот коллажик
    Июль 2010 года (три месяца с момента возобновления тренировок)
    Июль 2017 года (8 лет систематичекских тренировок)
    LastShareCollage.jpg
    На этой оптимистичной ноте можно было и закончить (ну типа, жили они долго и счастливо и бла-бла-бла), НО в январе 2018 года я порвался. На жиме лежа. На детском весе
    - Отрыв правой большой грудной (полный отрыв связки от плечевой кости)
    - В/м разрыв большой грудной
    - В/м надрыв бицепса
    Все в долю секунды. Как говорится ничего не предвещало. Полностью восстанолвенный, нагрузки повышал плавно, далеко не сухой (смотрите фото ниже), техника жима - прям на выставку. Ирония судьбы заключается в том, что лично я не знаю человека, который уделяет внимание диагностике ии мониторингу организма, больше внимание, чем я - так например в ноябре, когда меня беспокоила фасция боковой дельты в рамках подготовки на Кубор Мира IPL по Армейскому жиму я делал МРТ плечевых суставов. Были зафиксированы признаки начальной стадии плечевого бурсита (то есть фигня для девочек), но связочный аппарат грудной был в отличном состоянии. Поэтому причины даже не знаю. Самое интересное, что лифтеры / силовики гонят на объемку и сушку, а бодибилдеры - на мое увление силовыми циклами ))). Лучше всего сказала Андрей Эдуардович Палей в своем недавнем ролике - если на роду тебе суждено порваться, то что не делай - все равно порвешься.

    Ну это все лирика. Вообщем вот для сравннеия фото за день до травмы и через день после нее
    IMG_5918.jpg IMG_5965.JPG IMG_6360.JPG IMG_5967.jpg

    Залило просто на глазах, грудная скукожилась вниз, бицепс вообще пропал как класс, уступив место отеку. Изначально речь шла об операции (4 якоря в плечо и рукму) полгода в гипче /ортезе и полгода реабилитаци (ну понятно что с обездвиженной рукой случится за полгода). Слава Богу, нашел толкового врача, который внимательно все посмотрел и сказал, что если не хочу жать двести (а я уж после этого точно - нахер-нахер) то можно не оперировать. Я если можно сказать, удачно оторвал - часть грудной мышцы зацепилась за передний пучок дельты и стала срастаться прямо с дельтой напрямую, образуя спайку). Как показали дальнейшие события, я постпупил правильно.

    ну вот собственно такое акутальное состояние дел.
    Из фарм поддержки сейсчас:
    1. Тест э Байер 125 мг раз в 2 недели (первый месяц было раз в 10 дней, но для ГЗТ два референта слишком много, поэтому увеличил период инъекции)
    2. ГР Омнитроп 3 ед / каждый день

    Такой режим как минимум до июля и скорей всего в мае-июне добавлю
    3. Оксандролон 20 мг (10 табл * 2 мг) в дни тренировок
    4. Провирон 50 мг (2 табл * 25 мг) в дни отдыха

    Основная цель - восстановить функциоальность и максимально приблизиться к форме 2017 года.

    Тренируюсь через день
    1. Дельты
    2. Руки
    3. Спина дельты
    4. Руки

    Ближайшая задача - начать выполнять плечевые жимы и вертикальные тяги.
    Ну и срез актуальной формы
     
    Dmit, alsav77, Dromarong и ещё 1-му нравится это.
  15. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    Дим, форма хороша! Очень жаль что так порвался ( может мало е2 было?
     
  16. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Спасибо
    е2 был у верхнего референта )
     
  17. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    Тогда может Палей и прав, но мне кажется больше вводных для этого
     
  18. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    Я мышцу застудил не заметил как, вот и ты так мог,а потом нагрузку дал и все...
     
  19. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Да что сейчас толку гадать
    Факт остаётся фактом
    Теперь даже интересней стало.
    Можно ли сделать приличную форму не нагружая активно грудные ? :)
     
  20. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    У меня их особо и не было( зато и гино никогда)
     

Поделиться этой страницей