21 упражнения для большой массы без травм

Тема в разделе "Для новичков", создана пользователем necroz, 13 фев 2019.

  1. necroz

    necroz Стабкерл

    Регистрация:
    8 фев 2019
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    28
    Пол:
    Мужской
    21 упражнения для большой массы без травм

    Переводил статью Брета Контрераса с T-nation. Далеко не со всеми мыслями автора согласен сейчас, но рациональное зерно есть.

    Некоторые занимающиеся как терминатор. Вы можете долбить их большими весами, высоким объёмом, и даже ужасными упражнениями из Книги ужасов хирурга, но с ними всё будет в порядке.
    Тяжёлые приседы, тяги, жимы стоя, рывки из ТА и гудморнинги – годом больше, годом меньше, никаких проблем. Кроме смерти, единственная уверенность в жизни это то, что вы увидите их в зале на ещё одной тренировке устанавливающих новый личный рекорд.
    Они как Кайл Риз (отец Джона Коннора). Они умны, преданны и упорны и добры. Тем не менее, они до сих пор простые смертные, и слишком много времени под тяжелой нагрузкой травмирует их, заставляя их стать экспертом в своём видео спорта, чтобы обойти боль и травмы.
    Как сноб теории тренировок, я был бы одним из первых, утверждающих, что техника выполнения, играет огромную роль в распределении напряжений между суставами, и что грамотная программа позволяет должным образом сочетать прогрессию, адаптацию и восстановление. Тем не менее, есть те, кто строго соблюдает все правила и всё равно находят тяжёлые базовые движения проблемными.
    Эта статья предназначена для "хрупких" лифтёров. Тех, кто, как правило, быстро получает травмы и чувствует себя избитым до полусмерти после тяжёлой тренировки. Если это относится к вам, то, что есть лучший способ тренироваться. Во-первых, коснемся травм.


    Два типа травм

    Есть два типа травм, острые и хронические. Острые травмы определяются как "сбои в биологических структурах вызванные силами больше, чем запас прочности здоровых тканей", и связаны с внезапной и большой нагрузкой а так же неправильным выполнением.
    Хронические травмы определяются как "сбои в биологических структурах вызванные силами, которые меньше, чем предел прочности структуры, но где структура утратила свою нормальную устойчивость к нагрузке, как правило, из-за повторной нагрузки", и связаны с частыми повторениями.
    Многие лифтёры замечали, что слишком большое округление во время предельной нагрузки становой приводит к немедленной травме нижней части спины. Это пример острой травмы.
    Предотвращение острой травмы часто вопрос дисциплины. Исследования показали что даже на максимальных весах лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим спинам полностью сгибаться на тяге, не заваливаются вперёд на приседе и не заваливают локти когда жмут. Они тратят годы на оттачивание техники и на то, что бы держать правильную позицию суставов даже под большими нагрузками.
    Учитывая, что многие лифтёры выполняют максимальные подходы круглый год, их способность избегать острых травмам очень впечатляет. Однако, те же спортсмены очень уязвимы к хроническим травмам.
    Это просто вытекает из определения. Если ты хочешь быть сильнейшим в пауэрлифтинге, то вынужден постоянно выполнять большую тройку – присед, жим, тягу.
    Как следствие, временами лифтёр вынужден заниматься через боль и игнорировать предупреждающие сигналы тела. Фактически, большинство пауэрлифтеров проводят свою соревновательную карьеру игнорируя эти сигналы. По этой причине многим из них требуется 30-45 минут только на то, что бы разогреться достаточно для приседа или жима. Здоровье их связок и суставов далеко от идеального и им требуется значительное время что бы собраться перед тяжёлым весом.


    Эпигенетика и травмы мягких тканей

    Многие факторы влияют на вероятность травмы, генетика (например производство специфического типа коллагена или протеина) и факторы окружения (питание, воздействие механической нагрузки, воздействие лекарств).
    У вас может быть великолепная «генетика» отвечающая за крепость суставов, но всё равно можно страдать от хронических болей из-за плохого выбора упражнений или техники. Соответственно, у вас может быть плохая «генетика» но ни одной травмы по причине правильного подхода к тренировочному процессу.
    Каждая тренировка привносит микро повреждения на связки и суставы и оптимально функционирующая система быстро их залечивает. Однако, у многих спортсменов эта система работает не так уж хорошо и приходится быть гораздо более осторожными, по сравнению с более генетически одарёнными собратьями.
    То, как ты тренируешься, имеет решающее значения для химического ответа в связках с суставами, следующего за нагрузкой, и этот ответ накапливается месяц за месяцем, год за годом. В идеале, тренировка должна помогать выделяться восстанавливающим веществам и предотвращать выделение разрушающих. Такая тренировка включает правильную разминку, оптимальный объём, частоту, форму и методы восстановления, но наиболее важным фактором является правильный выбор упражнений.


    Что если?

    Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы выполняя что то типа Болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей?
    Когда я экспериментировал с ЭКГ, я обнаружил, что возможно так же сильно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, как и традиционными.
    Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, я обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.
    Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если уже не выдерживаешь тренинг в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения.
    Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай, атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы. Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы:

    Диапазон повторений
    Оставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений, можно стать весьма сильным избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и мускулистости.

    Частота
    Занимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:
    • 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.
    • 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.
    • 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.
    Выбор упражнений
    Вот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, ТА на фронтальный присед и другие ТА упражнения, билдеры на свои любимые упражнения. Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений.
    В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:
    • Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.
    • Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.
    • Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.
    Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги. Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок.
    Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений. Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку так же как и нагрузку на отдельный мышцы и связки.
    Так же исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам чем другие упражнения на плечи.
    Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.
    Не бро
    Упражнения из следующей таблицы определённо не дружелюбны. Они ответственны за большинство травм в силовых тренировках и стоит избегать их склонным к травмам занимающимся.
    Категория Упражнение

    Присед Фронтальный, на спине, на ящик, Зехера, полу, четверть, ЖВП (жопой в пол)

    Тяга Классика, сумо, с подставки, с плинтов, румынская, широким

    Жим Обычный, узким, наклонный вверх, наклонный вниз, на полу, с досок

    Подсобка Гудморнинг, обратные гиперэкстензии

    ТА Рывок, толчок, взятие на грудь, силовые и с виса версии тоже, жим стоя, протяжка шраги

    Стронгмены Камни атласа, переворачивание шины, прогулка фермера

    Бодибилдинг Жим ногами, хак присед (штанга в руках за спиной), бабочка, брусья, жим за голову, тяга к подбородку, тяга блока за голову, тяга к животу, тяга т-грифа, тяга сидя, пуловер, бицепс со штангой, разгибания на трицепс, пресс (к коленям из положения лёжа), наклоны в стороны, скручивания, поднятия ног в висе, лесоруб, супермэн

    Взрывные упражнения Присед с прыжком, жим с выбрасыванием штанги вверх, плиометрические отжимания

    Обычно называемые «безопасными» Тяга с трэп грифом, подтягивания прямым и обратным хватами, жим стоя, пресс с роликом

    Бро упражнения
    Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения.
    Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.

    Категория Упражнения

    Коленодоминантные Обратные выпады с подставки с гантелями, болгарский сплит присед с гантелями, присед конькобежца с гантелями

    Тазодоминантные Одноногая румынская тяга с гантелями, хип траст со штангой, гиперэкстензия с гантелями под углом 45 градусов

    Жим на верхнюю часть Отжимания нейтральным хватом с весом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

    Тяга на верхнюю часть Обратные подтягивания нейтральным хватом на петлях ТРХ, тяга гантели одной рукой, тяга на блоке с D образной рукояткой

    Кор Планки, боковые планки, жим Паллофа

    Функциональные Прогулка фермера, толкание санок, рывок гири

    Вспомогательные для билдеров Пронированый подъём на заднюю дельту, молотки на бицепс, lateral raise in scapular plane (разводка гантелей в стороны, руки где то на 30 градусов вперёд)

    Объяснения
    Коленодоминантные

    Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются.
    Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном (поясничном) отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для начинающих.
    Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Так же как и многие качковские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и хак присед (опасен для коленей). Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья.
    В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник.
    По этой причине обратные выпады с возвышения, Болгарские сплит приседы и присед конькобежца и были рекомендованы.
    • С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, что бы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.
    • С Болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.
    • С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.
    Тазодоминантные

    Все варианты тяги и гудморнингов слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа. Т.к. наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро. Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же все варианты тяги слишком опасны.
    Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно, со слишком большим сгибанием в нижней части движения и многие люди чувствуют дискомфорт в задней цепи (бицепс бедра, ягодицы, длинные спины) когда выполняют это движение.
    ГХР (glute ham rises) весьма безопасны – не смотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибается в нижнем отделе и сдвигают таз. Но это не тазодоминантное упражнение и поэтому не попадает точно не в одну из категорий. Многие традиционные стронгменовские упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и поэтому слишком опасны.
    В отличии от билатеральных тяг, одноногая румынская тяга может быть безопасно использована большинством занимающихся. Привыкание займёт некоторое время, но когда улучшите координацию, то обнаружите, что упражнение высоко продуктивное.
    Я никогде не видел никого получившего травму от гиперэкстензий под углом 45 градусов или от ягодичного мостика со штангой, даже если техника была не очень правильной. Нагрузка распределена на весь диапазон движение ягодицами в этом упражнении, делая их безопаснее чем тяги и гудморнинги и если вес слишком велик, вы просто не сможете выполнить фиксацию. Техника не страдает от повышения веса так, как в обычных «стоячих» упражнениях.
    Румынская тяга на одной ноге усилит нижнюю часть разгибания, гиперэкстензии под углом 45 градусов среднюю и хип трасты – верхнюю. Так что мы получим усиление по всему диапазону движения.
    • В румынке на одной ноге держите спину прямой, нейтральной и на одной линии с ногой. Садитесь назад, как и во время билатеральной румынской тяги и напрягайте ягодицы для фиксации.
    • С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.
    • Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.
    Жимы на верхнюю часть
    Все жимы со штангой не стоят риска, т.к. гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.
    Брусья и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги. Наконец, бабочка и разбиватель черепа (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и так же не стоят риска.
    Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличии от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.
    • Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.
    • Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.
    • При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.
    Тяги на верхнюю часть
    Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения используя слишком много инерции.
    Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, т.к. они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом. Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себе делая тягу на блоке с D образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой.
    Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником. Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.
    • В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.
    • Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.
    • Тяга на блоке с D образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.
    Кор
    Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений задействующих позвоночник, когда слишком много или слишком мало объёма одинаково не эффективно для максимального здоровья спины, хотя это только теория и пока не доказана.
    Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения исключаем.
    Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Оставайтесь с планками, боковыми планками и жимами Паллофа.
    • С планкой убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, что бы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.
    • В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.
    • С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.
    Функциональные упражнения
    Не видно получивших травму от прогулки фермера, толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, внезапно они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.
    • В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.
    • При толкании салазок поддерживаете правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.
    • Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.
    Вспомогательные для бодибилдеров
    Многие занимающиеся уходят в многоповторный тренинг к концу сезона. Хотя упражнения типа разгибания на трицепс с резиной, поднятия на носок на одной ноге, тяга вниз с прямыми руками, кроссовер, различные типы сгибания ног, и подсобная работа на ягодицы хорошо переносится большинством людей, я выбираю пронированые поднятия на задние дельты, молоток с гантелями и lateral raise in scapular plane (разводка гантелей в стороны, руки где то на 30 градусов вперёд) как три наилучших упражнения из этой категории.
    Так как нет жимов вверх, плечи нуждаются в дополнительной проработке, что бы компенсировать недостаток комплексных упражнений. Ну а молотки неплохо усиливают вращатели локтя безопасно для запястий.
    • В пронированом подъёме на заднюю дельту поместите голову за границу скамьи, что бы не переразгибать шею. Используйте задние дельты, что бы привести плечи, но так же сводите лопатки используя ромбовидные и среднюю часть трапеции. Так вы получите большую отдачу.
    • С молотками не используйте инерцию и не берите слишком большой вес.
    • При the lateral raise in the scapular plane убедитесь что вы придерживаетесь угла в 30 градусов относительно фронтальной проекции. Контролируйте вес по всему диапазону движения.
    Заключение
    Три ключа к тренировкам без травм это избегать слишком большой нагрузки, поддерживать идеальную форму выполнения и не тренироваться до отказа. Но если веса постепенно увеличиваются, проблема всё равно вылазит у некоторых спортсменов с плохой генетикой, даже если они соблюдают эти правила.
    Я утверждаю, что таки люди должны избегать базы и придерживаться 21 упражнения изложенного в этой статье. Это позволит им тренироваться без травм годы и годы, получая таким образом преимущество по сравнению с более хардкорными упражнениями.
    Атлет который может потянуть 125 кг в румынке на одной ноге, присеть 105 в болгарском сплит приседе и пожать 65 кг гантели на разы скорее всего сможет вытянуть 225, присесть 180 и пожать 135 если будет нужно. При этом он не будет подвергать связки постоянным перегрузкам, позволяя таким образом более стабильную прибавку в силе и массе при прогрессирующей нагрузке с течением времени.
    Если вы можете приседать, жать тянуть и подтягиваться неделя за неделей без проблем, продолжайте. Но если вы раз за разом отступаете назад в прогрессе и постоянно тренируетесь поверх травм тогда признайте, возможно есть лучший способ тренироваться.
     
    Последнее редактирование модератором: 14 фев 2019
    AEV, HUMAN, Dmit и 4 другим нравится это.
  2. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    252
    Симпатии:
    56
    Пол:
    Мужской
    Вот прям спасибо!
     

Поделиться этой страницей