Этот многогранный фуллбади-тренинг

Тема в разделе "Для новичков", создана пользователем Greencat, 13 мар 2018.

  1. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    414
    Симпатии:
    352
    Пол:
    Мужской
    Фуллбади-тренинг

    Хочется поговорить о всем разнообразии тренинга на основе ФБ (full body/ фуллбади - все тело за одну тренировку ) , для различных категорий занимающихся . Разобрать возможные комбинации построения, распределения нагрузки и прочие моменты.
    Все привыкли считать ФБ , как вариант из нескольких упражнений , выполняемых раз за разом. Но вариантов компоновки и даже решаемых задач гораздо больше. Давайте рассмотрим возможные варианты:

    «Кклассический вариант» на 1 день.
    Пока избежим конкретных упражнений и пооперируем мышечными группами ( МГ )
    Грудь
    Спина
    Ноги
    Дельты
    Руки

    «Классический вариант» на 2 дня.
    1 день.
    Грудь
    Спина
    Ноги
    Дельты
    Руки
    2 день.
    Ноги
    Грудь
    Спина
    Дельты
    Руки

    Можем такой же вариант и на 3 дня. Т.е. у нас меняется местами основные мг ( грудь, ноги, спина ) , а мелкие мг все так же завершают любую из компоновок.

    Теперь давайте попробуем сместить акценты на различные МГ,
    Тут и далее нам уже придется вводить упражнения, подходы, повторы по необходимости.
    Для более простого понимания давайте определим среднее общее кол-во подходов за тренировку . Конечно возможны корректировки на разные случаи, думаю тут вы и сами справитесь.
    Условно уложим тренировку до 75 минут / 3 мин на подход ( подход + отдых) = 25 подходов лимит на все.

    Возьмем сразу модель АБ по чередованию , в качестве приоритета – Грудь.
    А.
    Жим лежа - 4п
    Жим гантелей 45гр -4п
    Подтягивания - 4п
    Присед- 4п
    Махи гантелями -3п
    Сгибания рук- 3п
    Разгибания рук -3п
    Пресс – 2п

    Б.
    Отжимания ( брусья) – 4
    Жим гантелей – 4
    Тяга горизонтальная-4
    Румынская тяга -4
    Махи в наклоне - 3
    Сгибания рук- 3п
    Разгибания рук -3п
    Пресс – 2п


    Для других МГ стоим в том же формате. Т.е. , мы смещаем нагрузку на интересующую нас МГ и ставим ее в начало тренировки, где она получаем максимальную нагрузку.
    Далее разберем более сложные вариации , добавляя новые вводные .


    Вариант для лифтерской тройки на три дня.
    День 1
    Жим лежа 5п
    Тяга в наклоне 4п
    Подъем гантелей через стороны 3п
    Сгиб рук 2п
    Разгибание рук 2п
    Болгарский присед 4 п
    День 2 .
    Присед 5п
    Подтягивания 4п
    Жим гантелей 45гр 4п
    Подъем гантелей через стороны в наклоне 3п
    Румынская тяга 3п
    Сгибания руку 2п
    Разгибание руку 2п
    День 3.
    Становая тяга 5п
    Жим гантелей лежа 3п
    Тяга гантели с упором 4п
    Разгибание рук 2п
    Сгибание рук 2п
    Разгибание ног 4

    Подобная схема возможна и в более усложненном варианте, с чередованием тренировок по типа ТЛС . Но это скорее требуется на довольно продвинутом уровне. Количество повторов не указано умышлено, т.к. может варьироваться под различные задачи.

    ( Продолжение следует ... )
     
    Последнее редактирование: 14 мар 2018
    Ловец снов, Zloy, alsav77 и 3 другим нравится это.
  2. Domus

    Domus Made In Gym Команда форума Ярл Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.793
    Пол:
    Мужской
    Совершенно незаслуженно забытый формат тренинга, который для новичков вообще по умолчанию, да и для стажных атлетах в зависимости от фазы тренировочного процесса приносит очень хорошие дивиденды
     
  3. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    842
    Симпатии:
    647
    Пол:
    Мужской
    Ждём продолжения, отличное чтиво)
     
  4. Юнкер

    Юнкер Друг viking'ов

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    473
    Симпатии:
    216
    Пол:
    Мужской
    Уже месяца 4 как чередую верх-низ. Полуфуллбади. И вполне доволен :)
     
  5. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    414
    Симпатии:
    352
    Пол:
    Мужской
    В целом , не настаиваю конечно, но может получится довольно интересно, если даже в этой версии добавить в день низа , по паре легких подходов на верх. и день верха так же на низ. Выигрыш будет в том , что противоположная группа получит разминку по сути , а техника станет лучше ) . Чем чаще мы совершаем движение, тем лучше в нем навык.
     
    Юнкер нравится это.
  6. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    842
    Симпатии:
    647
    Пол:
    Мужской
    Метаболический стиль в таком контексте только в плюс) так что я тоже За)
     
  7. antidot

    antidot Стабкерл

    Регистрация:
    4 мар 2018
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    4
    Пол:
    Мужской
    Треню фулбади.
    1. Отжимания на брусьях
    2. Приседание со штангой
    3. Жим штанги на скамье ( 0; 45; 75 градусов)
    4. Тяга штанги в наклоне
    5. Жим штанги стоя/ армейский жим
    6. Подъём на бицепс.
    И так два круга, раз в два дня.
     
    Юнкер нравится это.
  8. Domus

    Domus Made In Gym Команда форума Ярл Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.793
    Пол:
    Мужской
    Круговой тренинг?
     
  9. antidot

    antidot Стабкерл

    Регистрация:
    4 мар 2018
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    4
    Пол:
    Мужской
    Типа того. Делаю как два суперсета. С повторениями 15-12-8 раз в каждом конкретном упражнении.
     
  10. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    414
    Симпатии:
    352
    Пол:
    Мужской
    Проводил летом эксперименты с ФБ в варианте суперсетов. довольно интересно получается. Попозже постараюсь поделится мыслями и наработками.
     
    AEV и HUMAN нравится это.
  11. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    842
    Симпатии:
    647
    Пол:
    Мужской
    Давай) Частота, объем, интенсивность?
     
  12. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    414
    Симпатии:
    352
    Пол:
    Мужской
    Усе ))).все будет.
     
    HUMAN и AEV нравится это.
  13. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    842
    Симпатии:
    647
    Пол:
    Мужской
  14. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    414
    Симпатии:
    352
    Пол:
    Мужской
    Такой многогранный фуллбади - 2 .

    Продолжаем рассматривать различные варианты ФБ для разного уровня подготовленности и возможностей.
    Далее рассмотрим варианты требующие подготовки среднего и выше среднего уровня. Требования к развитию физ качеств тут уже высоки. Рабочие веса будут падать, по сравнению с обычным подходом, но легче от этого не будет. А смысла махать пустым грифом и розовыми гантельками - нет. Это не попытка вас подначить , а суровая реальность жизни. Поэтому изначально предполагаем, что вы уже опытный атлет, честно отдающий себе отчет в собственных силах.
    Супер сеты в ФБ , вот " тема дня " ! Довольно интересно они могут себя раскрыть с разных сторон. Но давайте по порядку .

    Вариант 1. Суперсеты на антагонисты
    Когда подойдет : на вводном тренинге после перерывов ; при нехватке времени для тренировок; для общего набора.
    Рабочие веса тут возможно использовать вполне неплохие, выше средних. Повторный ряд от 6 и выше.
    Объединяются парами многосуставные упражнения в основе программы и изоляционные в " дополнительное время " . Позволяет прокачивать крупные мышечные массивы часто и довольно тяжело.
    пример на 3х дневку с ротацией упражнений по дням:
    1 Подтягивания - отжимания на брусьях
    2. Жим стоя - протяжка широки хватом
    3. Сгибания рук со штангой - французский жим
    4 Сгибания ног- разгибания ног
    5. Пресс - разгибатели спины

    1 Жим лежа - горизонтальная тяга
    2. Махи через стороны- жим Арнольда
    3. разгибания рук верхний блок-сгибание рук с гантелями
    4. Выпады - сгибания ног
    5. Пресс - голень

    1 фронтальный присед - румынская тяга
    2. жим 45 гр - подтягивания узким хватом
    3. махи в наклоне - махи вперед
    4. сгибание рук молоток - разгибания стоя из за головы
    5. Голень - пресс

    Вариант 2 Суперсеты по синергистам.
    Когда подойдет: когда требуется ударная нагрузка в нужную зону; когда думаешь, что уже все знаешь о ФБ ))).
    Объединяем в группы упражнения схожего характера. Тут могут быть и суперсеты и трисеты. Веса уже не очень большие, по сравнению с сингловым выполнением подходов, но некая однотипность нагрузки не дает скучать и довольно хорошо пробивает нужную зону. Тот кто " не болит на ФБ , пора мне на сплиты " откроет новую грань своих возможностей.
    Повторный ряд рекомендую от 8 до 20 и далее для самых упертых ))) . Принцип построения " базовое " - " менее базовое" - " изоляция" .
    Пример на 3х дневку с различными " специализациями " по дням.

    1 .Жим гантелей 60 гр- сведение бабочка - жим Свенда
    2. Тяга широким хватом за голову - Тяга Райдера
    3. Махи через стороны- Жим Арнольда
    4. Сгибания рук гантели - французкий жим гантели
    5 Разгибания ног- пресс

    1 Подтягивания - горизонтальная тяга- Тяга Райдера
    2. жим лежа - Круговая разводка 60 гр.
    3. Обратная бабочка
    4 сгибания рук со штангой - разгибания трос из за головы стоя.
    5. сгибания ног - пресс

    1 Фронтальный присед - румынская тяга
    2. Тяга параллельным хватом - тяга Ятса
    3. жим штанги 45 гр - отжимания в узкой стойке
    4. Молотковые сгибания - разгибания на блоке
    5. пресс -разгибатели спины


    Теперь к не менее интересному. А как тут регулировать нагрузку ?
    Да как обычно ! - скажу я вам. Далее примерно по сложности :
    - увеличиваем кол-во повторений на 1-2 на каждой тренировке
    - добавляем кол-во подходов
    - добавляем вес
    - уменьшаем кол-во отдыха между подходами
    - комбинированный метод ( для самых отчаянных и бесстрашных )

    Ну и не забываем о качественной разминке и технике выполнения упражнений.
    Надеюсь основные посылы понятны, если есть вопросы можно задавать )
     
    Валерий82, AEV, KOCMOC и 3 другим нравится это.
  15. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    248
    Симпатии:
    51
    Пол:
    Мужской
    Это надо осмыслить
     
  16. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    414
    Симпатии:
    352
    Пол:
    Мужской
    Ну я изначально написал, что вариант для подготовленных .
    раскрыть конечно есть что. Напишу на основе собственного опыта. ( вариант 2 был в чуть измененном варианте обкатан на мне ( даже еще не до конца обкатал ) выбрана самая жесткая форма извращения , посему мыслей много.

    Давайте чуток раскроем сразу несколько вопросов.
    С наскока осилить весь объем , может не получиться. И это нормально ( об этом я предупреждал )
    Поэтому могу рекомендовать начинать цикл " как после перерыва " . По два рабочих подхода. Повысить всегда успеете.
    Количество повторов около 10. Отдых 1-2 минуты ( ориентир по ЧСС ) Чистота выполнения важнее веса, поэтому будет оставаться запас. Это нормально, его потом выберите весь включив прогрессию нагрузки в любом виде.
    Вариант " 2" может потребовать привлечение морально- волевых качеств, часто выходит, что уже " все горит", но силы делать еще есть . Надо делать ))) . ( привет бро-сплиту )))).
    При самостоятельном построении подобных схем обращайте внимание, что вся основная тяжелая работа должна проходить в первой трети- половине , вторая уже более легких вариациях упражнений. Так переноситься полегче. Но если хватает здоровья, то конечно можно и там добавить " жесткости". Но , по опыту, особо не хочется )) .
    Для начала рекомендую рассчитывать длину цикла на 2-4 недели . Реально оценивайте свои силы. Молодым и подготовленным будет полегче переносить, с возрастом посложнее, но вполне возможно.

    Как обычно не пишу жесткой привязки к подходам, повторам, и тд. Ставить в жесткие рамки не считаю нужным, оставляя место для собственного творчества в зависимости от возможностей и потребностей.
     
    Dmit и Dromarong нравится это.

Поделиться этой страницей