ЭКСКЛЮЗИВ от VLF Часть I. Подводка к соревнованиям. Старый подход или попробуем по-новому?

Тема в разделе "Методология Лейна Нортона", создана пользователем barbie-sized, 16 апр 2019.

  1. barbie-sized

    barbie-sized Powerlover Blondie Команда форума

    Регистрация:
    16 апр 2019
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    41
    Пол:
    Женский
    Подготовка и подводка (By Лейн Нортон)

    Оригинал Layne Norton «The complete contest prep guide».
    Вольный перевод Barbie Sized.

    Содержание

    1) Введение
    2) Классическая схема подводки к соревнованиям: вода
    3) Классическая схема подводки к соревнованиям: о натрии и соли
    4) Классическая схема подводки к соревнованиям: тренировки
    5) Классическая схема подводки к соревнованиям: углеводы
    6) Другие «базовые каноны» подводки к соревнованиям
    7) Зачем нужно страдать на подводке к соревнованиям?
    8) Подводка по-новому: вода
    9) Подводка по-новому: натрий
    10) Подводка по-новому: тренировки
    11) Подводка по-новому: углеводы
    Эпилог. Еще немного советов для подводки


    Введение
    Финишная прямая. Эта неделя либо приведет на почетный пьедестал, либо напрочь сотрет все труды прошедших недель подготовки. Кстати, именно в течение этого этапа можно определить, насколько современны твои знания в ББ.

    Хотите верьте, хотите нет, но более 95% популярных протоколов подводки от не-пойми-кого не основаны на каких-либо научных данных. Скорее даже, наоборот.

    Многие из методик подводки гарантируют вам мертвецкий вид, невозможность качественного позинга, и, порой, заставляют играть в русскую рулетку: дотянешь до финала или нет.

    Много атлетов, как Pro, так и любителей, умерли, следуя некоторым из этих нелепых протоколов. Все эти схемы преследуют призрачную цель неуловимого «сухого» вида, но в них не хватает научной базы или, как минимум, здравого смысла для достижения таких результатов. При этом под словом «сухой» им представляется состояние без воды, а не без жира.

    Забить гвоздь в крышку гроба сложных путей подводки очень просто: 999 из 1000 атлетам стоит все-таки бороться не с упрямой водой, а с жиром, палить который надо было явно до пиковой недели.

    До многих вообще не доходит, на сколько нужно просохнуть, чтобы заполучить вожделенные кондиции той или иной категории.

    Чудес не бывает

    Давайте посмотрим на пример моего друга Брайана Уитакра. Он неплохо просушился, если глянуть на первую фотку. А теперь бинго: до сцены ему еще 7 недель и сливать примерно 4 кг. То, как он выглядит на сцене, можно увидеть на фотке, где ему осталась всего неделя до выхода.
    [​IMG]

    Большинство людей, посмотрев на его фото за 7 недель до соревнований, скажут, что все, он готов. Но большинство людей понятия не имеют, насколько жестким может быть освещение сцены. Вы должны быть в щепки засушены, чтобы хорошо смотреться при позинге и сравнениях. Теперь смотрим на фото со сцены Брайана. Возможно, есть люди, которые смогли создать форму посуше, но я еще не встречал их. Кроме того, сможете ли вы поверить, что Брайан вообще не резал натрий или воду? Даже в день самих соревнований.

    К сожалению, многие горе-тренеры убедили своих подопечных в том, что они могут использовать мэджик пиковой недели, чтобы вжух- и Ронни, ну или Николь/Синди/Эшли, всего-то пара трюков с множеством переменных в течение последней недели, и вы - огонь.

    У меня есть новости для вас печальные новости.
    Если к неделе подводки вы недостаточно просохли, мэджика не произойдет. Любые танцы с мочегонкой скорее принесут больше вреда, чем пользы. Если вы не выглядите «обезжиренным», лучшее, что вы можете сделать, это попытаться сбросить столько жира, сколько сможете в течение последней недели, и немного отдохнуть в день шоу.

    Но мэджика НЕТ, я повторяю НЕТ никаких фокусов на подводке, которые за 7 дней помогут слепить то, что надо было лепить на подготовке, и избавиться от того, что нужно было палить задолго до финишной прямой. Я еще не слышал ни одного хэппи-энда у истории о том, как кто-то из выступающих атлетов сказал бы: «Чувак, я выглядел как говно за неделю до сцены, но в ту пиковую неделю произошло чудо и я справился со всем дерьмом и выглядел потрясающе».

    То, что мне приходится слышать, звучит примерно так: «Я выглядел так хорошо за неделю до шоу, а потом в сам день соревнований - просто отвратительно. Я понятия не имею, что произошло». Так что, если вы хотите сказать, что вам всего-то нужно слить водичку, чтобы быть «более сухим», то реальность может оказаться таковой, что вам нужно просто нормально просушиться. Это долго, сложно, требует дисциплины, труда, тренировок, денег, режима, но грамотная подготовка - и есть залог успешной подводки.
    Чтобы не смотреться залитым на сцене, нужно просто не быть жирным. Тогда все эти танцы с бубном вокруг натрия, воды, гормонов в куриных грудках, фруктозе в хлебцах, лактозе в батончиках можно смело отдать циркачам.
    Итак, еще раз, без шуток: вам не нужно так сильно заморачиваться манипуляциями с натрием и водой. Это понятно?


    Схему сложного пути вы, конечно же знаете:

    Большинство страдают примерно так:
    За 7-10 дней и до 2-3 дней до Х:
    Наливаемся натрием и водой, одновременно выкидывая углеводы и мракобесничая в тренировках, направленных на исчерпывание гликогена. Объем, еще объем!

    За 2-3 дня до дня Х:
    Бросаем грузиться натрием и водой, в ход идет мочегонное средство, большое количество калия, отказ от тренировок и углеводные загрузки в стиле «пожрать как в последний раз».

    Эти протоколы, как правило, приводят к тому, что люди выглядят более мягкими, водянистыми, с менее выраженной венозностью. Вишенкой на вашем жирном торте будет невозможность нормально раскачаться в день Х. И в завершении - грохнуться в обморок где-то за кулисами, так и не дойдя до заветной сцены.

    Когда уже отвыступались, многие замечают, что на самом деле они выглядят куда лучше поздно ночью или на следующий день, обычно после обильных приемов джанка с не очень адекватным количеством натрия. Таким образом, они делают предположение, что наверное, недогрузились. Но это предположение ошибочно. Большинство из них на сцену уже выходили с достаточным количеством углеводов. Фишка в том, что они просто попили воды и вернули в рацион натрий, чего как раз избегали целую неделю до соревов. Вот так все просто.

    Но зачем тогда делать все яти загрузки/разгрузки водой?

    Классическая схема подводки к соревнованиям: вода
    Целью любого протокола пиковой недели (так говорят гуру!) является
    получить как можно больше воды в мышечные клетки и оставить настолько мало воды в подкожном
    слое (между мышцей и кожей), насколько это возможно. В естественном состоянии в вашем теле содержится примерно 70% воды внутри клеток, и около 30% — за их пределами.
    Это довольно благоприятное соотношение. К сожалению, когда мы начинаем пытаться правой рукой почесать левое ухо, все начинает идти немного не так. Нравится вам это или нет, но тело постоянно стремиться
    поддерживать гомеостаз. Баланс жидкости и электролитов для вашего организма жизненно необходим.
    Баланс жидкости контролирует объем крови и влияет на кровяное давление, что согласитесь, важно для нормального функционирования всех органов.

    Баланс электролитов может изменить электрохимические градиенты, которые могут повлиять на работу каждой клетки вашего тела, в том числе и на работу сердца. Поэтому минута славы для многих становится чуть ли не последней.

    Даже несмотря на то, что физиологически большая часть воды содержится внутри клетки, атлеты и тренеры всегда пытаются что-то изменить, причем сделать изменения на физиологическом уровне именно в пиковую неделю. Как правило, за счет снижения потребления натрия, убирая воду и принимая мочегонное средство.
    «Здравый смысл» (в очень больших кавычках) требует, чтобы атлеты творили это мракобесие, потому что им «надо быть как можно суше», и почему-то суше не равно обезжиреннее, а суше равно без воды, прямо таки буквально с у ш е, и для этого нам надо вывести как можно больше воды из подкожного слоя.

    Но физиологические процессы не регулируются «здравым смыслом» дилетантов. Если вы выкинете натрий и воду, ваше тело начнет бороться за гомеостаз. Уровень альдостерона (гормона, который задерживает воду) подскочит, и
    это приведет к поглощению воды из
    нефронов в почках, и ей же заполнится это интерстициальное пространство. И, как я уже говорил, вы не можете руководить процессом экскреции / абсорбции воды, словно переправой (но об этом позже).

    Принцип Ле Шателье

    Именно сейчас известный еще со школьной скамьи французский ученый Генри Луи Ле Шателье спешит на помощь с «Принципом Ле Шателье». Его можно свести к очень простым умозаключениям: «Если химическая система в состоянии равновесия испытывает изменение концентрации, температуры, объема или давления, то равновесие сместится, чтобы частично противодействовать навязанному изменению». Проще говоря, если вы имеете дело с системой, находящейся в равновесии, то любое изменение в этой системе будет встречено сдвигом, чтобы противодействовать этому изменению, и поддерживать тот самый гомеостаз.

    Итак, давайте посмотрим, как это все связано с подготовкой и подводкой. Наглядно это выглядит так:
    [​IMG]

    Рисунок 1. A. Вода внутри мышечных клеток B. Подкожная вода (под кожей) C. Вода которая выводится из организма почками.

    Для наших целей А - это вода в наших мышцах. B - интерстициальная вода (вода, которая находится подкожно), а C - вода в почках, которая выводится из организма. Если вы принимаете мочегонное средство для увеличения выведения воды, то это приводит к увеличению выведения C, и система, стремящаяся к гомеостазу, сместит и увеличит выведение B, и также ускорит выведение A. Опять же, это происходит из-за потребности организма поддерживать равновесие. Таким образом, несмотря на то, что вы сократили общий объем воды в организме, соотношение между различными «частями» останется неизменным. В итоге вы просто выглядите плоско (и, скорее всего, жирно). Если вы режете воду, конечный результат такой же, как прием мочегонного средства. Вы потребляете меньше воды, а это означает, что меньше воды из A переходит в B и в C. В примере с урезанием воды почкам приходится сдерживать выведение и увеличивать реабсорбцию воды.

    Ну а как насчет нашего гипотетического атлета в примере? Ну, допустим, он на самом деле был просто залитым.

    Ну, допустим, он все-таки досушился, но просто был залитым.

    Помните, что лучшее, что нужно сделать, это увеличить параметр А, то есть наполнить мышцы водой.

    Как это сделать?

    Вы просто увеличиваете кровоток в мышцы, накачивая их. Пампинг, ага. Поводка это явно не лучшее время, чтобы лезть на веса.

    Итак, продолжим. Пусть в нашем примере чувак реально был залитым накануне шоу. Под «был залитым» — я имею в виду, что у него были опухшие пальцы и лодыжки, белые следы на коже от вдавливаний.

    Я бы в таком случае порекомендовал легкий тренинг накануне вечером, типа круговой, и в день шоу (рано утром), чтобы неплохо вкачаться.

    Это поможет вернуть воду обратно в мышцы, так как вода и питательные вещества «выталкиваются» клеточным отеком, вызванным тренировкой. Поэтому тут не стоит жесткачить в зале. Просто вспомните, что после бешеного пампа вас не раз слегка подливало, и дефиниция терялась, особенно в ногах.

    Так что в таком случае лучшее лекарство - легкая тренировка, достаточная только для того, чтобы получить хороший памп, она может быть полезна для небольшого изменения динамики накопления жидкости в вашу пользу, и это серьезная причина, по которой я НЕ рекомендую прекращать тренировки в пиковую неделю. Подумайте, о каком пампе за 10 минут перед выходом на сцену может идти речь, если вы возьмете и отдохнете от зала в течение 5-6 дней, тогда как наибольшее время, которое вы отдыхали на подготовке, было максимум 2-3 дня? Удачи, ага.

    Классическая схема подводки к соревнованиям: основные принципы

    Суперсекретная подводка гуру требует от вас стопроцентного поклонения и бешеных бабок. Продавцы воздуха пытаются манипулировать как можно большим количеством переменных, чтобы вы почувствовали свою ущербность перед гением бадибилдинга и поняли, что не можете сделать это самостоятельно, поэтому вам нужен этот тренер.

    В случае, если вы ущербно выглядите на сцене, они поступят как настоящие чудаки: начнут опрашивать вас и выискивать, мол, поджирал, недопил/перепил 100 мл, и свалить всю вину и позор на вас. А вы как хотели? Гении же не ошибаются.

    А теперь пришлите в коммент розовый цветочек, если вы слышали что-то подобное:

    Начиная с воскресенья (шесть дней перед субботним шоу) вы начинаете резко ограничивать себя в углеводах или вообще садитесь на безуглеводку.

    Кроме того, вы увеличиваете потребление соли и выпиваете в три раза больше воды, чем вы потребляли до пиковой недели. Вместе с этим, меняются и ваши тренировки: много повторений, стиль гликогенисчерпывающих тренировок. Вы продолжаете [медленно просирать форму, ой,] данный процесс до вторника.

    В среду или даже в четверг (накануне — сторис из продуктового, оды макаронам, сникерсам, селфи с багетом, зефиром) вы начинаете гиперагрессивную углеводную нагрузку. Среда также знаменует собой прекращение тренировок и вашего кардио. Наконец, в четверг, как правило, отмечается «обвал» в потреблении натрия и воды при одновременном приеме мочегонного средства и калия («Мы позаботимся о твоем сердце, дружок!»)

    Когда наступает пятница, вы по-прежнему точите углеводы, и вы по-прежнему сидите без натрия и воды (Омайгадбл, я никогда не забуду одного атлета, который жрал сухую овсянку). В зависимости от того, насколько сильно ваш гуру любит людей, потребление воды в лучшем случае составляет менее половины от вашего нормального потребления, а если вы с матерым люберецким парнем готовитесь, то лимончик вам в рот, а не вода. Натрий постепенно выходит из лексикона биохимических процессов организма, но при этом калий — ваше все, вместе с диуретиком (дай Б-г, чтоб не петлевым).

    Если вы еще живы, то в субботу вас требуют на продолжение банкета: калий, мочегонные средства, углеводы. Потом до вас доходит, что вы не только плохо себя чувствуете, но и хреново, намного хреновее выглядите, и признаться честно, булки-то до подводки даже не имели намека на сечку. И весь этот мэджик сделал вас плоским жирным блинчиком, мягким, без намека на ту самую брутальную венозность. И в конце концов вы вспоминаете тот самый принцип равновесия Ле Шателье.

    Стремясь выгнать воду из подкожного слоя, вы просто уменьшили общее количество воды в организме. Но вода — вам не враг. Вода —- ваш союзник. Как вы думаете, что придает мышечной ткани «жесткий» вид? Это не ткань. Мышечная ткань - это мягкая ткань. Только когда эти клетки увеличиваются в объеме с помощью жидкости, они кажутся «твердыми». Когда мышечные клетки увеличиваются в объеме с помощью той самой воды, от который вы избавлялись 7 дней, и будучи наполненными ею, мышцы занимают больше места и давят на кожу. Это приводит к двойному эффекту: мышцы выглядят «тяжелее», растягивают кожу, чтобы она выглядела «тоньше», а вы выглядите «суше и жестче». Подумайте о водяном шаре. Если вы высосете всю воды из водяного шара, это будет выглядеть секси? Нет. Ни жесткости, ни плотности. Заполните шар водой до максимума, и он будет выглядеть тугим, а сами границы шара - «тонкими».

    Мы должны стремиться максимизировать количество воды в клетке, и ЭТО НЕРЕАЛЬНО достичь, уменьшив общее количество воды в организме.

    Не переключайтесь. Впереди вся соль страданий на толстом-толстом рисовом хлебце.
     
    AEV, KOCMOC, Dromarong и 5 другим нравится это.
  2. Anatoly

    Anatoly Ландбоар Команда форума Атлет VLF team

    Регистрация:
    20 май 2018
    Сообщения:
    34
    Симпатии:
    68
    Пол:
    Мужской
    Все так и было на моей первой "подготовке", только без диуретиков) Спасибо за перевод!!! А продолжение будет?
     
    barbie-sized нравится это.
  3. Anatoly

    Anatoly Ландбоар Команда форума Атлет VLF team

    Регистрация:
    20 май 2018
    Сообщения:
    34
    Симпатии:
    68
    Пол:
    Мужской
    ооо интересная книга, надо пробовать на себе
     
    barbie-sized нравится это.
  4. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    3.086
    Симпатии:
    2.903
    Пол:
    Мужской
    Конечно будет. Целые главы!
     
    Anatoly нравится это.
  5. AEV

    AEV Бонд

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    193
    Симпатии:
    275
    Пол:
    Мужской
    Очень крутая информация! Жду продолжения ! )
     
    barbie-sized и HUMAN нравится это.
  6. barbie-sized

    barbie-sized Powerlover Blondie Команда форума

    Регистрация:
    16 апр 2019
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    41
    Пол:
    Женский
    и как прошло то самое первое выступление?
     
  7. barbie-sized

    barbie-sized Powerlover Blondie Команда форума

    Регистрация:
    16 апр 2019
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    41
    Пол:
    Женский
    уже :)
     
    HUMAN и AEV нравится это.
  8. AEV

    AEV Бонд

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    193
    Симпатии:
    275
    Пол:
    Мужской
    Благодарочка
     
  9. Iren Alferova

    Iren Alferova Стабкерл Команда форума Атлет VLF team

    Регистрация:
    23 фев 2019
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    16
    Пол:
    Женский
    И на моей подготовке . Спасибо автору, статья полезная
     
  10. barbie-sized

    barbie-sized Powerlover Blondie Команда форума

    Регистрация:
    16 апр 2019
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    41
    Пол:
    Женский
    ❤️
     

Поделиться этой страницей