© Темпы движения в тренировочном процессе. Что это такое?

Тема в разделе "Разбор и анализ тренировочных подходов", создана пользователем quadrokiller, 4 ноя 2018.

  1. quadrokiller

    quadrokiller Стабкерл

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    39
    Пол:
    Мужской
    Поговорим о темпах и почему для большинства новичков это отличный способ двигаться вперед.
    Темп движения - это характеристика времени, которое атлет тратит на преодоление той или иной фазы движения. Дабы сделать все проще, рассмотрим на примере ниже


    4-0-1-0 - казалось бы что за пин-код?
    первая цифра - время, которое мы проводим в эксцентрической фазе движения.
    вторая - время, которое мы проводим в удлиненной позиции мышцы в том или ином движении.
    третья - время, которое мы тратим на концентрическую фазу.
    четвертая - время, которое мы проводим непосредственно в сокращенной позиции мышцы в том или ином движении.

    Далее стоит вспомнить важный фактор, что для мышцы важно время проведенное под нагрузкой, а не само отягощение. То есть снова техника важнее веса. Ага, кидайте тапки.

    По примеру выше, 12 повторений подъема штанги на бицепс займет 1 минуту. Читается легко, но рекомендую попробовать.

    Теперь возникает разумный вопрос "что все с этим делать?"

    хотелось бы уложиться снова в 2 минуты, но...

    1. Стоит понять, какая именно тренировочная фаза у нас сейчас идет. Заокеанские господа выделяют 4 основных фазы, которые схожи меж собой, но рассмотрим их быстро

    • нейрологическая, т.е. оттачиваем паттерн движения, то есть учим движение.
    • силовая, т.е. нарабатываем навык двигать вес побольше, не теряя натяжения в рабочей группе и не поддаваясь инерции.
    • фаза гипертрофии
    • фаза кондиций, т.к. сказать.
    Теперь стоит разграничить их по времени для ясности

    Нейрологическая - до 20секунд под нагрузкой( типичный темп 2-0-1-4, 2-0-1-2, 2-0-2-0 — первый отличный способ поднять количество двигательных единиц в мышечной ткани, а проще говоря ВЫ ПОПРОБУЙТЕ С ТАКИМ ТЕМПОМ ВЫЖАТЬ ИЗ СЕБЯ 10-15 ПОВТОРЕНИЙ)

    Силовая - до 15-20 секунд (типичный темп 2-0-1-1 ). Соль тут в том, что отягощение тут будет расти и играться в бюрюльки уже будет сложновато. ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО. Мы ведь уже потратили на нейрологическую фазу времени.

    Гипертрофия - 25-45(50) секунд в нагрузке. Зачем? Я думаю, что Вам пояснять не нужно, что будет целью этой фазы. Типичные темпы (2-0-1-1, 3-0-1-1, 4-0-1-1) . Как видно, при верном исполнении Progressive Overload, количество повторений в с темпом из примеров (2-01-1) будет расти. (дождались, да?)

    Фаза кондиций или так сказать метаболическая нагрузка. Стартует в среднем с 50й секунды безостановочной работы мышечной ткани. Темп? какой угодно, с двумя условиями. Первое - как можно меньше времени в сокращенной позиции (четвертая циферка). Второе - все повторения идентичны друг другу. То есть первое повторение равно второму, второе третьему и так далее. Вес отягощения тут у вас не будет шкалить, не надейтесь.

    Фазы между собой все пересекаются, и частично нейрологическая, силовая, гипертрофия -являются частями друг друга и безусловно той или иной чистой силовой фазы не будет, как и люой другой из этих трех.

    Что делать дальше? Использовать это при планировании своего тренировочного процесса. Пример ниже.

    Нейрологическая - две недели. "Учим" тело реагировать под поставленную нами задачу.
    Силовая - две-четыре недели. Растим силовые.
    Гипертрофия - четыре-шесть недель. Растим мяско
    "кондиции" - две-четыре недели.

    Итого, 10-16 недель плана уже готово.
    Разумеется, длительность фаз может быть изменена, если имеется потребность в этом.

    Стоит ли рассмотреть вопрос питания в этих фазах с позиции заокеанских коллег?
     
    mxc19, AEV, Dmit и 2 другим нравится это.
  2. Ловец снов

    Ловец снов Хускарл

    Регистрация:
    10 мар 2018
    Сообщения:
    113
    Симпатии:
    25
    Пол:
    Мужской
    Да интересно было бы про питание послушать:) А как меняют количество подходов/сами упражнения в зависимости от этих 4х циклов? Если не сложно можно схему какую нибудь простенькую?:cool:
     
  3. quadrokiller

    quadrokiller Стабкерл

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    39
    Пол:
    Мужской
    Вечером в дороге отвечу комплексно
     
    Ловец снов нравится это.
  4. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    249
    Симпатии:
    52
    Пол:
    Мужской
    Конечно давай! Интересно
     
    Dromarong нравится это.
  5. AEV

    AEV Бонд Команда форума Атлет VLF team

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    130
    Симпатии:
    145
    Пол:
    Мужской
    В моем случае, со спиной,грудью и руками, нейрологической связью ещё пару лет надо заниматься))
     
  6. Roninn

    Roninn Хускарл

    Регистрация:
    30 мар 2018
    Сообщения:
    87
    Симпатии:
    11
    Пол:
    Мужской
    Никак не могу понять, можно для особо одарённых разъяснить,к примеру сколько сек на опускание сколько на подъем и тд,если не трудно
     
  7. Big Man

    Big Man Стабкерл

    Регистрация:
    26 мар 2018
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    1
    Пол:
    Мужской
    Все цифры в "формулах" - секунды
     
  8. Roninn

    Roninn Хускарл

    Регистрация:
    30 мар 2018
    Сообщения:
    87
    Симпатии:
    11
    Пол:
    Мужской
    Я к сожалению и не могу понять эти формулы,поэтому и спросил
     
  9. AEV

    AEV Бонд Команда форума Атлет VLF team

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    130
    Симпатии:
    145
    Пол:
    Мужской
    да все просто, возьмем к примеру 2-1-2-0
    Первая цифра 2 - позитивная фаза, которая длится 2 секунды, т.е. подъем штанги на бицепс, понимаешь 2 секунды.
    Вторая цифра 1 - время, равное 1 секунде, во время которого ты делаешь задержку в верхней точке, и напрягаешь бицепс
    Третья цифра 2 - негативная фаза, в течении 2ух секунд опускаешь штангу
    Четвертая цифра 0 - соответственно без паузы в нижней точке.
    По аналогии берешь другие тайминги( время в каждой фазе) и выполняешь в этом стиле упражнения.
     
    Koscha1976, ET1971, Greencat и ещё 1-му нравится это.
  10. Roninn

    Roninn Хускарл

    Регистрация:
    30 мар 2018
    Сообщения:
    87
    Симпатии:
    11
    Пол:
    Мужской
    Спасибо Егор за развёрнутый ответ
     

Поделиться этой страницей