© Спина физика или Посдледние штрихи для спины перед соревнованиями

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Domus, 19 июл 2018.

  1. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.982
    Пол:
    Мужской
    "Седина в бороду, пресс в ребро... Ну хорошо, что хоть не в стрингах" - так отреагировала супруга на мое заявление, что хочу выступить в Muscular Men's Physics. Честно говоря, сам не был до конца уверен, что выду на подиум, но тем не менее, тренировался именно под соревнования.

    Просматривая видео позирования физиков, подметил одну интересную особенность. Практически у всез есть хороший V-tape - широкая спина и узкая талия. Но!!! При виде сзади у большинста спина представляет собой не самое лучшее зрелище - широченная, но плоская, как камбала после бурной ночи с китом. Массива верха спины и задних дельт как будто нет вообще. Может быть это и соответствует соревновательным критериям, но мне хотелось показать что то более навороченное, компенсировав хоть так свои порванные грудные и не самые удачные дельты. Судя по реакции зала (цитирую - да у него там чужой в спине!) считаю, что пусть и частично, но мне это удалось сделать.

    Ниже Вашему вниманию предлагается тренировная схема на верх спины и дельты, используемая мною на этапе подводке к старту. Думаю, что она будет полезна тем атлетам, которые уже обладают достаточно развитиыми широчайшими и базовой толщиной спины. Если нет - рекомендую Вам обратиться вначале к теме специализации Хочу быть коброй или Спина Титана у нас на форуме.

    Ниже привожу свой тренировочный протокол. Как Вы знаете, я любитель попахать в зале, поэтому настоятельно рекомендую Вам для начала:
    1. Снизить тренировочный объем на 50-70%
    2. Заложить паузы отдыха между упражнениями / подходами по 60-75 секунд
    3. Использовать адекватные тренировочные веса.

    Также меня часто спрашивают как я планирую прогрессию по каким тренировочным параметрам. Я уже устал отправлять читать Иссурина, Верхошанского, Шейко (кОчка не читатель, кОчка не писать, кОчка - треноубиватель!), поэтому сдаюсь и просто привожу список тренировочных триггеров, которые я использую для отследивания динамики. Первая цифра - конечные параметры (цикл 12 тренировок), вторая цифра (в скобках) - начальные параметры

    80 ( 56) подходов
    92 (61) минуты
    52 400 (35 620) кг
    1450 (980) КПШ
    36 (32) кг/повтор средний вес
    569,6 (358,2 ) кг/минуту удельная мощность


    Ниже пиковый протокол. Особенности техники расписывать не буду, смотрите внимательно ролик

    Суперсет № 1
    1. Латеральные разведения 10*30 (2*8 кг)
    +
    2.Тяга вниз средний молотковый хват 10*15 (70 кг)

    Суперсет № 2
    3. Армейский жим широким хватом 10*20 (40 кг)
    +
    4. Протяжка на заднюю дельту 10*25 (42 кг)

    Суперсет №3
    5. Вертикальный хаммер боковые сведения 10*10 (2*60 кг)
    +
    6. Латеральные отведения нижнего тросса 10*15 (2*10 кг)

    Суперсет № 4
    7. Фронтальные отведения к сагитальной плоскости 10*15 (2*12 кг)
    +
    8. Тяга Рейдера стоя на коленях 10*15 (41 кг)
     
    Ясон, winred1986, Roman1985 и 9 другим нравится это.

Поделиться этой страницей