© Специализация рук на продвинутом уровне

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Domus, 3 мар 2018.

  1. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Сделаем Бицепс больше головы или специализация на продвинутом уровне

    Достаточно радикальная схема специализации на мышцы рук, но, на мой взгляд такой подход также имеет право на жизнь
    Основные параметры такой специализации заключается в следующих принципах:

    1. Уровень специализации - продвинутый атлет (объем бицепса >= 1/2 талии)
    2. Сроки специализации: 3-4 недели
    3. Тренировка через день (то есть сама специализация занимает от 9 до 14 тренировок)
    4. ОБъем: от 40 до 50 подходов за тренировочную сессию, выполняемых в режиме суперсетов (объем примерно поровну между бицепсом и трицепсом)
    5. Каждая тренировочная сессия отличается от предыдущей компоновкой упражнений
    6.Никаких других мышц кроме рук в этот период вы НЕ нагружаете (от слова СОВСЕМ)
    7.Упражнения подбираются изолирующие с тем, чтобы минимизировать участие других МГ
    8. После окончания специализации даете полный отдых от зала в течение 7-9 дней и дальше тренируетесь в обычном полноформатном стиле

    Суть данной специализации - дать прицельную изматывающую нагрузку на мышцы рук в течение ограниченного срока (довести руки до клинической смерти так сказать :) ) и затем дать им (рукам) отдохнуть. Не я являюсь изобретаем данной схемы (все уже украдено до нас), я от нее узнал в студенческие годы от парня, которого все звали «Виталик - бицепс» (думаю итак все понятно) Добавлю только что Виталик качал руки два раза в год (в мае перед летом и в декабре перед НГ, причем его лапы до сих пор мне кажутся в раза два больше моих)

    Я апробировал данную схему в усеченном варианте (9 тренировок)
    Результаты следующие
    До: вес 88 рука 47,5
    Сразу после: вес 91 рука 48,7 (понятно что тут существенная часть прибавки из за посттренировочной опухоли мышц)
    Через 9 дней рука 48,5

    В завершение скидываю несколько примеров тренировочных сессий в рамках данной специализации



     
  2. Yuriy Vladimirov

    Yuriy Vladimirov Ландбоар

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    32
    Симпатии:
    17
    Пол:
    Мужской
    Прикольная схема,но зная наш менталитет,парни будут качать другие мышцы в этот период тоже))Надо попробовать такую специализацию ,но с упором на трицепс.Руки-базуки не помешают)
     
    Domus нравится это.
  3. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    В этом ошибка # 1
    Ребята хотят всего и сразу
    А как известно за двумя зайцами..))
     
    Yuriy Vladimirov нравится это.
  4. Yuriy Vladimirov

    Yuriy Vladimirov Ландбоар

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    32
    Симпатии:
    17
    Пол:
    Мужской
    Против народных пословиц не попрешь.Это опыт не одного поколения.
     
    Domus нравится это.
  5. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Специализация рук с упором на бицепс

    Продолжая начатую тему, хочу предложить вашему вниманию еще один протокол вариации специализации рук в упором на бицепс, так сам вынуждено сейчас ее провожу. Дело в том, что после отрыва правой грудной, которая сопровождалась внутримышечным разрывом бицепса, правая рука у меня как-то скукожилась что ли. Правый бицепс всегда был на пару см больше левого с ярко выраженным пиком и хорошой плечевой мышцей. Сейчас куда это все ушло - насколько я понимаю из за отрыва грудной связки че то произвошло с двухглавой (хотя на МРТ ничего не видно).

    Думаю, что проблема специализации бицепса интересна многим, поэтому и публикую
    В любом случае хватит ныть, надо постараться исправить ситуацию.

    Итак, нынешняя схема специализации подразумевает тренировку рук три раза в две недели в объемной формате нагрузки (начал с 30 подходов, потихоньку доведу до 50-ти). Бицепс тренирую вместе с трицепсом в формате суперсетов или комбисетов (когда нужен отдых). Преимущества такого подхода два:
    1. При тренировке мышц антагонистов можно работать с большими весами и больше крови накачать в целевую группу
    2. Хорошая плотность тренировки позволяет не рабоать с дикими весами перенапрягая связки и суставы (те кто качает железо не один десяток лет поймут важность этого пункта(

    Недостаток один. Надо занимаметь много оборудования. А сейчас "весна! подснежник торжествуя..." и далее по тексту. Но это тоже можно решить )

    Первая тренировка нацелена непосредственно на бицепс, вторая - упор на брахиалис и брахиорадиалис. Также хочу сразу обозначить принципиальный момент - изменить форму мышцы кардинально нельзя (растяжение фасций, сокращение только части мышечного волокна - это из разряда ненаучной фантастики), но "замаскировать" ее недостатки до определенного уровня возможно.

    Сегодня разберу первую тренировку.

    1. ПШНБ EZ гриф. Поднимаем не "На бицепс", а бицепсом. Работает в достаточно силовой манене 5*20/15/15/12/10
    +
    2. Трицепсовый жим от себя. Нам необходимо здесь прокачать изолированао трехглавую плеча, не напрягая связки в сокращенной позии с тем, чтобы бицепс побыстрее восстановился
    5*25/20/20/15/15

    3.Бицепс, нижний блок веревка с супинацией. Здесь накачиваем кровь в целевую мышцу. Лично я ориентируюсь на болевые ощущения - когла после подхода сгибаешь руку до паралели а кожа прям трещит. 5 *35-15
    +
    4 Трицепсовый жим обратный хват. Работаем с приличным весом четко с полным контролем трицепса по всей амлитуде. Локаут не допускаем 5*15-10

    5. ПГНБ стоя. Берем хороший вес без дикого читинга 5*10-8
    +
    6. Калифорнийский жим гантели стоя двумя руками. Здесь фищка - ограниченная целевая амплитуда с упором на среднюю голову трицепса 5*35-30

    Ниже на видео все связки. Пардон за жирный вид (18-19% bf), мне до момента заживления рубца на спайке грудной и дельты надо ходить таким жирным
     
    Белояр и KOCMOC нравится это.
  6. KOCMOC

    KOCMOC Бонд

    Регистрация:
    6 мар 2018
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    256
    Пол:
    Мужской
    А как тренируется всё остальное в это время?
     
  7. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    По классике жанра нагрузку на остальные мышечные группы мы должны минимизировать с тем, чтобы освободить ресурсы для специализируемой группы.
    Другими словами я бы сделал одну тренировку на верх и одну на ноги в легком коридоре нагрузок (60-70% от обычного)

    В моем контексте все не как у людей
    У меня такая специализация выходит вынуждено - из отрыва грудной я не могу нагружать:
    1. Грудь
    2. Плечи в формате плечевых жимов
    3. Спину в формате вертикальных тяг и подтягиваний
    Кроме этого, прогрессирующий варикоз поставил крест на тренировку ног.

    Поэтому мой сплит выгляди так
    1 день Руки тяжело
    2 день Спина дельты (те движения что могу делать)
    3 день Руки тяжело
    4 день Дельты объемно
     
    KOCMOC нравится это.
  8. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Довольно часто мне поступают жалобы на то, что преплечье забирает львиную долю нагрузки при прокачке рук и соответственно люди "не чувствуют руки" при их проработке. Здесь есть два момента:


    1 - системный. Укрепляйте предплечье. Это кстати одна из самых выигрышных мышц для любителя.

    2 - изолированный. Минимизируем участие мышц предплечья при проработке рук. Ниже представлен одна из возможных вариаций с использованием манжет (тех, которые девочки одевают на лодыжку, когда делают различные отведения). Рекомендую делать такой суперсет на завершающей стадии тренировки мышц рук после основной работы.
     
    Белояр, Koscha1976 и Greencat нравится это.

Поделиться этой страницей