© Рассуждения о белке. Часть 2

Тема в разделе "Вариации диетических планов", создана пользователем Quardo_core, 16 мар 2019.

  1. Quardo_core

    Quardo_core БАД эксперт

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    93
    Пол:
    Мужской
    Потребление белка зависит от количества потребляемой энергии. Чем больше мы потребляем калорий, тем больше белка рационе, это вполне логично.

    Очень многие люди, находясь на диете, в дефиците калорий не в состоянии добирать нужное количество белка, очень часто, именно поэтому, похудение проходит не так как нам бы этого хотелось (медленное жиросжигание, либо дряблая и обвисшая кожа). Достаточное количество отребляемого белка на диете способно устранить эти проблемы. Запомните, ключевой аспект любой адекватной и здоровой диеты - это достаточное количество потребляемого белка. Белковая пища, помимо того, что она является строительным материалом, обладает термическим эффектом (порядка 30% от ккал конкретного белкового продукта тратится на ее усвоение)


    Белок (Б) из растительных источников должен составлять не более половины от общего дневного потребления (Б). Растительный (Б) значительно в меньшей степени анаболичен, чем животный. Причина тому, гораздо более низкое содержание незаменимых аминокислот по сравнению с животным, их содержание является основным фактором анаболического ответа.




    Мы часто игнорируем прием высокобелквой пищи на ночь, а зря...Добавление в рацион белковой пищи, перед отходом ко сну еще больше увеличивает MPS. А команда Голландских ученых в 2015 году провела исследование (Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains / Snijders T / 2015) , в котором было доказано, что со временем эти манипуляции приводят к дополнительному увеличению мышечной массы и силы. Поэтому, добавление белка, либо же исключительно белковый "ночной" прием пищи, в долгосрочной перспективе поможет вам быстрее добиться прогресса в наборе мышечной массы и силе.


    Если ваша цель - выжать максимум путем качественного восстановления, то вы не должны игнорировать ночной прием белковой пищи."Прием белка перед сном улучшает общий баланс белка в организме и обеспечивает аминокислоты, которые включаются в миофибриллярный белок во время сна" - Trommelen J ; 2017; Netherlands.

    В то время, как для должной активации MPS в течение дня нам нужно, как минимум, 20 грамм высококачественного белка за 1 прием пищи, ночью же нам потребуется несколько больше. По меньшей мере, эта цифра должна ровняться 40 граммам...Очень часто эта цифра может быть увеличена, в зависимости от параметров и потребностей человека. Потребность в большей дозе белка перед сном связана с более длительным перерывом между последним приемом пищи и завтраком. Для поддержания MPS в течение более длительного периода, нам нужно больше белка, все просто.


    "Каждый прием пищи должен максимально увеличить синтез мышечного белка до следующего приема пищи. Учитывая длительный период между ужином и завтраком, дополнительная протеиновая пища перед сном просто кажется разумной" - Greg Nuckols; Strongerbyscience.


    Я уже сказал о том, что незаменимые аминокислоты являются системообразующим звеном в MPS. Хотелось бы сказать "пару слов" о наиболее эффективной аминокислоте при запуске MPS. Это Лейцин. Лейцин так же (для тех, кто не в теме) является основной аминокислотой во всеми любимых BCAA ))))


    Многие целенаправленно принимают BCAA, сами не понимая для чего. Почти всегда люди слепо надеятся, что BCAA , в частности лейцин, сделает их MPS более высоким. Но этого, зачастую, не происходит, т.к. для полного запуска данного процесса нам необходим набор из остальных незаменимых аминокислот, об этом прекрасно и подробно написал мой друг @zingilevsky .

    Вывод: лейцин действительно запускает MPS, и говорит организму, что он должен что-то делать из кирпичиков, которыми являются остальные аминокислоты, входящие в состав конкретного белка. Но прием его в виде отдельной добавки (или в ВСАА) не всегда оправдан. Чтобы купировать катаболизм или запустить полностью процесс MPS нам необходимы и остальные незаменимые аминокислоты, поэтому лучшие ВСАА или лучший лейцин - это мясо, яйца, либо протеиновый коктейль.


    С другой стороны, полезным было бы употребить лейцин в виде добавки минут за 15 до приема белковой пищи, дополнительный лейцин же в таком случае не будет замедляться макроэлементами и мы с большей вероятностью можем достигнуть оптимальных его значений в плазме, а следовательно MPS будет значительно увеличен!

    Очень интересный факт сообщает Greg Nuckols из Strongerbyscience:

    Добавка чистого лейцина к приемам пищи, БЕЗ ОСТАЛЬНЫХ BCAA (Изолейцина и Валина) гораздо лучше в создании "рубильника" для MPS, нежели BCAA полностью, тк остальные аминокислоты ВСАА в процессе поглощения в кишечнике пользуются теми же переносчиками, что и сам лейцин, следовательно конкурируют с ним за поглощение и это приводит к более низкому пику лейцина в плазме.
     
    Последнее редактирование: 16 мар 2019
    mambetus, Anatoly и Dromarong нравится это.

Поделиться этой страницей