© Предсоревновательное снижение веса в пауэрлифтинге и силовых видах спорта/ часть 1 - Роль аэробных п

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Quardo_core, 10 фев 2019.

  1. Quardo_core

    Quardo_core БАД эксперт

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    61
    Симпатии:
    85
    Пол:
    Мужской

    В пауэрлифтинге в условиях предсоревновательной деятельности некоторые спортсмены используют форсированную сгонку веса путем резкого сокращения водно-пищевого режима.


    Метод форсированной (срочной) сгонки веса (схожий с единоборствами) является неподходящим средством для подводки к соревнованиям по паэрлифтингу.


    Так как, в нашем случае мы должны максимально сдвинуть этот процесс в сторону потери жировой массы и исключить такие негативные явления, как дегидрадация, угнетение гормонального и психоэмоционального состояний, а также, потеря витаминов и минералов.

    Гораздо лучше позаботиться о своем состоянии заблаговременно, оставляя достаточно длительный промежуток до выхода на помост.

    Для этого нам потребуется более планомерный подход и, следовательно, более длительный промежуток нахождения на диете, а также, придерживаться определенных правил и рекомендации в самом тренировочном процессе.

    В своей работе я хочу представить Вам гораздо более инновационный и научный подход к диете и тренировкам в пауэрлифтинге, для соревнующихся атлетов. Не буду скрывать, что написать большую часть моей работы мне помогли методики и статьи Грэга Наколса.






    1. Тренировочный процесс и процессы ресинтеза АТФ




    В этом разделе я хочу рассказать вам о процессах и реакциях, протекающих в организме при том или ином режиме работы, как выстроить тренировочный процесс с несколькими видами конкурирующего тренинга, без ущерба для нужного нам результата.



    1.1. Общие понятия. Способы ресинтеза АТФ.



    Метаболическая валюта вашего тела - АТФ. Есть два основных способа, которыми ваше тело восстанавливает АТФ для выработки энергии: с кислородом (аэробный) или без кислорода (анаэробный).


    Тело может производить энергию намного быстрее анаэробно. Самый быстрый способ - использование хранимых АТФ и пополнение АТФ непосредственно из креатинфосфата (PCr). Однако это длится всего 8-12 секунд. Следующим быстрым способом является анаэробный гликолиз, который длится несколько минут, но который также вызывает острую мышечную усталость довольно быстро и не дает большого количества АТФ на молекулу используемой глюкозы.



    1.2. Роль аэробных процессов при занятиях пауэрлифтингом


    Работа на максимальный результат в 1 повторении основана почти исключительно на анаэробных энергетических системах, в частности, на анаэробной алактической (ATP / PCr) системе. Итак, размышление продолжается, поскольку аэробная энергетическая система практически не имеет значения, когда вы находитесь на помосте, она не должна иметь большого значения для пауэрлифтинга?

    Все силовики, очевидно, очень полагаются на свою анаэробную систему, когда вы на самом деле поднимаете вес, какую энергетическую систему, по вашему мнению, вы используете для восстановления между подходами?

    В действительности, аэробная система мало что дает для нас, когда мы выходим на помост, но она очень сильно влияет на то, насколько усердно вы можете тренироваться, что в конечном итоге позволяет вам заказывать гораздо большие цифры + ко всему значительно повысит ваш базовый энергообмен.


    Ваша аэробная система - это то, что производит энергию, необходимую для восстановления внутриклеточного уровня АТФ и ПЦР, метаболизма лактата и, как правило, направляет вас назад к гомеостазу, чтобы вы могли выполнить следующий подход(!!). Лучшая аэробная подготовка означает, что вы будете быстрее восстанавливаться между подходами (и, поскольку вы будете несколько меньше полагаться на свою анаэробную систему для выполнения, в первую очередь они будут меньше утомлять), так что вы сможете справиться с большим общим объемом тренировок.



    Важно помнить, что даже вещи, которые мы считаем чисто анаэробными, все же имеют аэробный вклад, и он часто больше, чем мы думаем. Даже при относительно коротких усилиях (например, при тяжелом подходе из 5) аэробная система производит почти треть необходимой энергии, а при более высоких повторениях - более половины энергии.


    Вывод: чем мощнее ваша аэробная энергетическая система, тем больше повторений вы сможете делать с заданным весом или процентом от вашего максимума, потому что каждый бит энергии, который вы можете производить аэробно, намного меньше, чем вы должны производить анаэробно , что отталкивает те факторы, которые вызывают острую мышечную усталость. Кроме того, если вы выполняете такое же количество повторений с заданным количеством веса, меньшая часть энергетического вклада будет поступать от ваших анаэробных энергетических систем, поэтому подход будет менее утомительным. Таким образом, вы либо смотрите на большую работу и ту же усталость, либо на ту же работу с меньшей усталостью; в любом случае, вы выиграли.



    На заметку: Женщины обычно могут делать больше повторений с заданным процентом от их 1rm, потому что они, как правило, имеют более высокую аэробную и более низкую анаэробную способность на фунт мышечной массы, чем мужчины.









    Центральная адаптация к аэробным упражнениям - повышенная активность парасимпатической нервной системы («отдых и переваривание») и снижение активности симпатической нервной системы («борьба или бег») в покое. Это означает, что между тренировками ваше тело находится в более крепком восстановительном состоянии.


    2.3 Использование субстрата


    Еще одна адаптация к занятиям аэробикой - это снижение потребления углеводов и увеличение потребления жира при любой интенсивности упражнений. Это, вероятно, более полезно для такого вида спорта, как CrossFit, в котором тренировки с большими объемами и соревнования включают в себя несколько соревнований в день в течение нескольких дней - экономия как можно большего количества мышечного гликогена становится драгоценной вещью. Но даже в случае пауэрлифтинга сдвиг в использовании субстрата может иметь небольшое значение, особенно при дефиците калорий, если запасы гликогена уже низкие, поскольку концентрации гликогена влияют на воспринимаемое напряжение; низкий уровень гликогена только делает все более тяжелым, а улучшенная аэробная способность экономит гликоген.



    Единственный недостаток включения тренировок с аэробными процессами - это время. Как бы не хотелось, ваша занятость действительно возрастет. Но при достаточном обеспечении организма качественными макро и микроэлементами, разного рода добавками и даже веществами, влияющими на синтез белка, разве тяжело уделить несколько часов в неделю столь важным процессам?












    1.1. Специфика аэробной тренировки в ПЛ


    Сейчас мы имеем в своем распоряжении целую кучу различных методик и систем аэробного тренинга. Это и функциональные TABATA , различные METKON тренировки, включая Crossfit направленность, ну и само - собой, классика - обычное кардио высокой/низкой интенсивности. Что же выбрать из всего этого многообразия? Интервальный - скоростно-силовой тренинг это конечно очень хорошо и эффективно, для сгонки лишних кг тем более, но явно не на этапе подготовки к соревнованиям. Нужно понимать, интервальная тренировка намного более «затратна» с точки зрения восстановления, связанной с теми основными факторами усталости. Например, прокручивание педалей на велотренажере в течение 30 минут с вашим ЧСС в 130-135 не сильно повлияют на ваши тренировки завтра. Выполнение нескольких сложных раундов интервалов (при условии, что вы делаете все возможное, чтобы на самом деле сделать их эффективными), может, тем не менее, серьезно повлиять на вашу способность восстанавливаться после силовых тренировок. Идея улучшения вашей физической формы за меньшее время при выполнении забавных движений звучит великолепно на бумаге, но вы платите за эти преимущества тем, что интервальный тренинг, да еще и с отягощениями может негативно повлиять на основной тренинг.



    Начните медленно. 2 сеанса в неделю с низкой интенсивностью и всего 20-30 минут на сеанс с ЧСС около 130, или 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. В приоритете велосипед или велотренажер, но ходьба по наклонной беговой дорожке также является хорошей альтернативой.



    Увеличивайте аэробную нагрузку только тогда, когда это необходимо. Отслеживайте частоту пульса в состоянии покоя (измеряется первым делом утром) и частоту работы, которую вы должны поддерживать, чтобы достичь ЧСС 130. Пока пульс в состоянии покоя снижается и / или вы можете крутить педали быстрее / против большего сопротивления или ходите быстрее / с большим уклоном неделя за неделей, затем не увеличивайте.






    Производительность увеличивается медленно - на 10 минут больше занятий аэробикой в неделю. Оцените свое состояние по ходу процесса. Вы должны заметить, что объем тренировок, с которыми вы можете справиться, значительно увеличился, так как утомляемость во время тренировок уменьшается, а восстановление после тренировок увеличивается. Как только вы найдете минимальную эффективную дозу для поддержания этого уровня кондиционирования, оставайтесь там - не делайте больше.


    Как только вы достигнете трех еженедельных сеансов по 40 минут (опять же, только увеличивая при необходимости), снова оцените свой уровень подготовки.


    Если ваши аэробные физические нагрузки достигают такого уровня низкоинтенсивных тренировок, вам может потребоваться начать с интервальной тренировкой. Начните консервативно - 3-4 раунда с 1-минутными интервалами с 2-3 минутами отдыха между ними. Выбирайте движения с низкими навыками (НЕ спринт или тяжелая атлетика), такие как велосипедные спринты или качели гири. Опять же, отслеживайте улучшения и увеличивайте их только по мере необходимости.


    Многие из лучших в мире спортсменов уже знают насколько целенаправленная аэробная работа может принести пользу их тренировкам. Особенно, если вы чувствуете себя раздраженным и пыхтящим между подходами или у вас возникают проблемы с восстановлением между тренировками, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы продолжать двигаться вперед и становиться сильнее.

    Примером тому служат китайская команда по тяжелой атлетике, пробежки Андрея Маланичева на 10 км или Чад Уэсли Смит, который делает на столько много кардио, что он всего в паре секунд от мирового рекорда в 500 м.



    продолжение следует ...

    @Quardo_core
     
    Dromarong нравится это.

Поделиться этой страницей