Построение тренировочного процесса

Тема в разделе "Для новичков", создана пользователем Greencat, 24 мар 2018.

  1. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    Давайте разберемся в построении тренировочного процесса. Рассмотрим основные моменты которые в том или ином виде присутствую в во всех вариациях тренировок.
    Начнем с того, что если вы сами еще не разобрались в этом процессе, то лучше использовать уже готовые схемы от специалистов. Только имейте ввиду , что далеко не всех инструкторов в залах и интернет гуру можно отнести к ним ). Лучше используйте проверенных временем авторитетов.
    Ниже будут рассмотрены основные моменты общего построения, на этапах специализаций и в случаях решения каких то специальных задач возможны довольно существенные отличия, которые и призваны решать вышепоставленные задачи.

    Общие принципы .
    Оптимальным общим вариантом в компоновке тренировки можно рассматривать - 2-3 упражнения на крупные мышечные группы ( спина, грудь, ноги ) и 1-2 на малые ( плечи , руки, голень).
    Количество рабочих подходов может варьироваться от 2 до 5. По сути для запуска процесса адаптации ( читай роста ) достаточно одного подхода выполненного с максимальной мощностью. Остальные подходы будут по сути " подводящими -разминочными" и " заминочными " т.к. в них вы еще или уже не выкладываетесь на полную . Но кол-во подходов может решать и другие задачи - отработка техники, развитие силовой выносливости и др.
    Количество повторений может варьироваться в зависимости от поставленных задач. 2-5 в силовых циклах, 5-12 в общеразвивающих и " на массу " )) , 12- 30 развитие силовой выносливости. Конечно правильнее рассматривать не количество повторений а время под нагрузкой ( TUT), а так же варианты исполнения упражнений.

    Любую тренировку можно представить в виде паровоза . У вас есть один или два упражнения- паровоза , в которых вы производите основную работу и остальные упражнения- вагончики , которые уже решают какую то дополнительную работу на остатках ваших сил. Например после хорошего жима или приседа , вы уже не сможете показать максимальные результаты в других движения. НО это и не нужно, большинство мышечных групп провели какую то работу в этом первом упражнении и им уже достаточно " еще чуть чуть добавить " .

    Выбор упражнений , в первую очередь , должен быть склонен в сторону многосуставных упражнений ( упражнения где в движении участвует два и более сустава ) именно они составляют ту самую " базу" которую нынче все любят , но почему то только в трех соревновательных упражнениях из пауэрлифтинга . Их конечно гораздо больше и они не мене эффективны , как в вопросе роста силы, так и массы . И только потом , когда общая задача решена, имеет смысл добавлять упражнения изолирующего характера ( упражнения где работа происходит лишь в одном суставе ) .

    Фуллбади или сплит ?
    Я однозначно на начальном этапе , в том числе если это восстановительных этапа после длительного перерыва , склоняюсь к построению тренировки в формате фуллбади ( все тело за тренировку ) и продолжать эту схему вплоть до периода когда вы уже не сможете за тренировку справляться с тренировочными задачами. И лишь потом имеет смысл переходить на разделение тренировок на какой либо вариант сплит системы. ЕЩЕ РАЗ : сплит придуман для разделения нагрузки когда вы УЖЕ не справляетесь с тренировкой в формате фуллбади. Если вы сразу с ней не справляетесь и фуллбади для вас очень тяжело, то это говорит не о том , что вам нужен сплит, а о том , что ваш уровень тренированности находится на очень низком уровне. Облегчайте ФБ и развивайте свою тренированность.


    Количество тренировок .
    Количество тренировок принято привязывать к рабочей недели. И оно может варьироваться от 2 до 4 , для большинства задач. Но не обязательно привязываться к недельным циклам, это может быть и 5 за две недели, 3 за десять дней. и тд. Ориентируйтесь на цели и возможности ( временные, возрастные, восстановительные) .
     
    Последнее редактирование: 24 мар 2018
  2. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    Назовем это пока черновиком ))
    Частота движений и нагрузки на мг.
    Насколько часто стоит тренировать мышечную группу или движение? А чем чаще, тем лучше. Чем чаще вы тренируете любое движение, тем лучше у вас двигательный навык. Тем выше результат на выходе. НО! Вы должны понимать, что мышце требуется время на восстановление и так же мышцы получают нагрузку и при выполнении других упражнений работая в качестве синергистов или антагонистов. Поэтому не на каждой тренировке мышечная группа должна получать максимальную нагрузку. Даже легкая поддерживающая нагрузка пойдет на пользу. Очень частая проблема встречающаяся у занимающихся это явно избыточная нагрузка на плечи , получая нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, ее мочалят еще в отдельный день . По итогу их перегрузка ведет к снижению результативности , в том числе до уровня плато, в упражнениях на грудь и спину , а так же к травмам. Отсюда приходим к тому , что МГ должна работать 2-3 раза в неделю напрямую или в косвенном порядке.
    Критерии целесообразности подключения фарм поддержки.
    Так как вы люди взрослые и можете сами принимать решения и нести за них ответственность, то отговаривать или склонять вас к использованию фарм поддержки ни кто не будет. Но вы должны четко понимать все , что с этим связано. Знания и возможности и умения - то без чего даже не стоит начинать.
    1. Знания. Прежде чем начинать, изучите вопрос вдоль и поперек. Что бы потом не расширять армию слабообразованых личностей, что носятся по интернету с профанскими вопросами : "что делать , когда что то пошло не так?" " как выходить с курса ? " , " посоветуйте врача .. " и тд. Вы планируете влезть в сложную систему в вашем организме и ошибки по незнанию могут обойтись очень дорого в последствии.
    2. Возможности. Начинать курс " на последнии" тоже является большой ошибкой. Четко понимайте, что у вас должно хватить на сдачу анализов до, в процессе и после. На качественную фарму . И поддержать все процесс полноценным питанием в нужном объеме, а так же добавками. Попытки выжить на дошираке и двух котлетах с макаронами в день , будет явной ошибкой. Ваши потребности на курсе прилично возрастут, буде к этому заранее готовы.
    3. Умения. Если ваших теории и практики в натуральном тренинге не хватает на то , что бы выполнить 1 разряд, а лучше КМС в вашем виде спорта , или люди в зале не спрашивают вас " как накачться ?" , не называют за спиной химиком и генетиком ,то вам явно рановато . Вы не сможете полноценно открыть всего потенциала, что вам может дать фарм поддержка. Да и удержать потом результат будет гораздо сложнее. Ну и ЦЕЛЬ явно должна оправдывать СРЕДСТВА. Почитайте темы с консультациями по ПКТ , довольно познавательно, что бы понимать с чем можно столкнуться и как с этим бороться . На этом часть " страшилок" закончена)) . продолжим .

    Подключение фармподдержки и тренировки.
    Ну вот " мечта сбылась " подключили вы фармподдержку , как должны изменится тренировки ?
    Как ни странно, не особенно сильно ! Фарма не сделала ваши связки крепче в разы, не подняла вашу возможность работать дольше, не укрепила вашу нервную систему , не начала требовать от вас " рвать больше волокон " что бы запустить процесс роста . Она прекрасный катализатор ряда процессов , помогая вам быстрее восстанавливаться. Вспомните для чего она используется в медицине. А как же тогда изменится ваша тренировка ? Вы точно станете сильнее ! Это повод повышать веса, только не забывайте , что связочный аппарат растет не так быстро! Вы быстрее восстанавливаетесь - это повод попробовать тренироваться чуть чаще. Но соблюдайте разумность, вы не стали роботом. Оставьте свои старые и проверенные программы , что давали вам эффект . Не спешите их усложнять и увеличивать. Снимите сначала все сливки с уже известного и родного. Методы усложнения программы , без сложного перекраивания опишу чуть ниже. Они так же прекрасно работают и для натурального тренинга.
     
    Последнее редактирование: 26 мар 2018
  3. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    Техника выполнения упражнений.
    В целом , чем ближе вы работаете к максимально возможной амплитуде, без изменения техники выполнения , тем лучше и часто даже полезнее. Единственно , что не стоит забывать, что не стоит делать излишнего выпрямления в суставе , особенно если у вас повышенная гибкость и выпрямление происходит аж при обратном прогибе ( актуально для жимов ( в локтевом суставе) , приседов ( в коленном ) , гиперэкстензий и становой тяги ( в поясничном отделе ).
    У меня вызывают сильное сомнение польза упражнений в очень усеченной амплитуде ( кроме вариантов продиктованных спецификой их вида спорта ).
    Стремитесь выполнять упражнение в максимальной похожести к эталонному, работая именно теми мышчеными группами для которых упражнение предназначено. Если техника начинает страдать, значит " нужная мышечная группа" уже получила достаточную нагрузку и подменять ее работу другими не имеет смысла. Гонка за весом ни к чему хорошему не ведет и это верно для любого вида спорта. Часто вес это не единственно важный показатель прогресса и нагрузки.
    Управление нагрузкой.
    Ниже написанное актуально как для наутурало, так и при фарм поддержке.
    TUT ( tut -time under tension) - время под нагрузкой . Наверно один из самых важных параметров при занятиях ББ, но не менее актуален и для других направлений. Одно и тоже упражнение можно сделать совершенно с различным результатом с учетом этого параметра. Возьмите любое ваше упражнение и сделайте его на 10-12 повторов ( например возьмите подъем " на голень" стоя на одной ноге с полной амплитудой или жим лежа ) . Получилось ? А теперь попробуйте его повторить, что бы на эти 10-12 повторов ушло 40 секунд. У вас получиться два разных упражнения. Это очень эффективный метод , поэкспрементируйте и поймете сами без лишних убеждений . Причем работает на любом уровне тренированности . Увеличите TUT до 40 - 60 секунд и познаете " новый мир " ).
    Время отдыха между подходами. Еще один хороший способ увеличить нагрузку. Начните сокращать по чуть чуть время отдыха между подходами и результат вас тоже вас порадует.
    А вот увеличение количества упражнений и подходов , далеко не самый лучший способ регулирования нагрузки. Особенно сильно этим увлекаются в сплит системах , дублируя нагрузку всеми известными упражнениями. Все эти попытки " прокачать под разными углами" , " отдельные пучки и волокна" чаще всего ведут к переизбытку нагрузки , недостаточному восстановлению, по итогу плато , а возможно и травма ( да, организм тоже умеет защищаться от вашего избыточного энтузиазма )
    Так же очень важным моментом является равномерность развития мышц антагонистов , превалирование одной группы мышц над другой не только влияет на ваш внешний вид, но и тормозит развитие , а так же может приводить к травмам ( особенно это актуально при силовом тренинге ) . Количество подходов на группы антагонисты должно быть равно в вашей тренировочной программе .

    Надеюсь все выше изложенная информация поможет вам достичь поставленных перед собой целей или хотя бы задуматься над рядом аспектов построения тренировочных программ.
     
  4. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    ИНТУИТИВНЫЙ ТРЕНИНГ

    Давайте начнем сразу с самого главного - ЗАБУДЬТЕ. Вот прям совсем , соберитесь силами и забудьте это как страшный сон.
    Интуиция может работать только если у вас за спиной огромный опыт и на основании этого опыта ваш мозг может принимать реально обоснованные решения. Все остальное это будут метания от одного к другому , попыткой усидеть на 5 стульях, нагреванием воздуха в зале. В каждом зале вы найдете большое количество людей которые , как им кажется интуитивно тренируются , стоя годами на месте.
    Только четкий план и следование ему может вам привести к результату. Готовые и не не раз опробованные методики дадут вам практически гарантированный результат. Любая методика всегда решает ряд важнейших задач: формирует правильный навык движений, плавное регулирование нагрузки, развивает необходимые физические качества. Только двигаясь шаг за шагом в одно направлении вы неминуемо к результату, а попытки каждый шаг делать в разные стороны, прыгать на месте, крутиться , менять опору и тд. чаще всего не приближают вас к результату.
    Так есть ли место интуиции в тренинге ? Есть !
    Когда у вас за спиной уже несколько лет ПРОДУКТИВНОГО тренинга, вы знаете и умеете тренироваться применяя всевозможные протоколы нагрузки и прогрессии , умеете работать без отказов. Где то , примерно , с этого уровня вы можете уже интуитивно вносить небольшие ! поправки в существующий план тренировки. Именно вносить поправки , а не менять все как вам кажется лучше на данный момент. Вы уже понимаете , например, что сегодня можно чуть чуть не доработать, т.к. не успели восстановится с прошлой тренировки, что бы не развивать недовосстановление, и выполнить следующую тренировку в полном объеме. Или добавить несколько дополнительных подходов или исполнение упражнения , для устранения " слабых участков " . НО все эти изменения , не меняют кардинально общее направление, а лишь корректируют его с учетом вашего опыта. Интуиция это всегда опора на ваш опыт и знания , пусть не осознанный , но поиск оптимизации.

    Надеюсь, что вам поможет это сообщение , для того , что бы найти для себя правильное направление в построении тренировочного процесса и убережет от ошибок , которые так часто можно наблюдать в любом зале .
     
    Последнее редактирование: 20 апр 2018
    Гордый76, Koscha1976, Dmit и 4 другим нравится это.
  5. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    259
    Симпатии:
    58
    Пол:
    Мужской
    Вот как раз этой интуитивностью в тренировках уже запудрили все мозги
     
  6. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    259
    Симпатии:
    58
    Пол:
    Мужской
    Господин Кот.Что там по поводу того, что жим не главное
     
  7. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    Как я писал адронный калайдер наше все)
     
    Greencat нравится это.
  8. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    Попозже набросаю несколько мыслей ))
     
    Dmit нравится это.
  9. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    Подойдем с точки зрения ББ . Для ПЛ во всех видах это профильное движение и техника там давно отточена под задачу. Выбрана техника способствующая максимальному подъему при оптимальной безопасности. Поэтому где и на что там приходится максимальная нагрузка , в целом, ни кого не волнует. Как дано природой распределение рычагов так у жмут. Где подрастет мышца и какая , тоже дело второстепенное.
    Для ББ задача стоит противоположная , сместить нагрузку именно на " нужную " мг. И вполне логично, чем больше амплитуда ( растяжение и сокращение мышцы) тем лучше. И жим лежа в этом плане не самое удачное движение. Есть конечно люди, у кого рычаги позволяют довольно удачно попадать в грудные этим движением и рост там с жима удачный. Но большинству так не повезло и обычные жимы будут " размазываться " по грудным, дельтам и рукам . особенно если жмем в ПЛ стиле с мостом . С другой стороны работа большими весами без моста чревата неприятностями с плечами. думаю резбирать смысла нет.
    Какие варианты решения можно избрать и использовать.
    1. Жимы и разводки с гантелями.
    2. разводки и жимы в тренажерах рычажных и тросовых.
    3. Жимы в ББ стиле с " подвижным " плечевых суставом ( осторожно и очень разумными весами и в повторном ряде от 10 повторов ) .
    4. предварительное утомпление грудных изолированным упражнением перед жимом ( опять же высоком повторном ряде ) проходит и в варианте ПЛ жимов неплохо.

    т.е. с точки зрения общего развития верха тела , жим отличное упражнение и позволит растить весь массив. для " точечного " развития мг не самое оптимальное для большинства.
     
    Гордый76, ET1971, Dmit и ещё 1-му нравится это.
  10. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    259
    Симпатии:
    58
    Пол:
    Мужской
    Спасибо большое!
     

Поделиться этой страницей