Построение тренировочного процесса

Тема в разделе "Для новичков", создана пользователем Greencat, 24 мар 2018.

  1. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    438
    Симпатии:
    375
    Пол:
    Мужской
    Давайте разберемся в построении тренировочного процесса. Рассмотрим основные моменты которые в том или ином виде присутствую в во всех вариациях тренировок.
    Начнем с того, что если вы сами еще не разобрались в этом процессе, то лучше использовать уже готовые схемы от специалистов. Только имейте ввиду , что далеко не всех инструкторов в залах и интернет гуру можно отнести к ним ). Лучше используйте проверенных временем авторитетов.
    Ниже будут рассмотрены основные моменты общего построения, на этапах специализаций и в случаях решения каких то специальных задач возможны довольно существенные отличия, которые и призваны решать вышепоставленные задачи.

    Общие принципы .
    Оптимальным общим вариантом в компоновке тренировки можно рассматривать - 2-3 упражнения на крупные мышечные группы ( спина, грудь, ноги ) и 1-2 на малые ( плечи , руки, голень).
    Количество рабочих подходов может варьироваться от 2 до 5. По сути для запуска процесса адаптации ( читай роста ) достаточно одного подхода выполненного с максимальной мощностью. Остальные подходы будут по сути " подводящими -разминочными" и " заминочными " т.к. в них вы еще или уже не выкладываетесь на полную . Но кол-во подходов может решать и другие задачи - отработка техники, развитие силовой выносливости и др.
    Количество повторений может варьироваться в зависимости от поставленных задач. 2-5 в силовых циклах, 5-12 в общеразвивающих и " на массу " )) , 12- 30 развитие силовой выносливости. Конечно правильнее рассматривать не количество повторений а время под нагрузкой ( TUT), а так же варианты исполнения упражнений.

    Любую тренировку можно представить в виде паровоза . У вас есть один или два упражнения- паровоза , в которых вы производите основную работу и остальные упражнения- вагончики , которые уже решают какую то дополнительную работу на остатках ваших сил. Например после хорошего жима или приседа , вы уже не сможете показать максимальные результаты в других движения. НО это и не нужно, большинство мышечных групп провели какую то работу в этом первом упражнении и им уже достаточно " еще чуть чуть добавить " .

    Выбор упражнений , в первую очередь , должен быть склонен в сторону многосуставных упражнений ( упражнения где в движении участвует два и более сустава ) именно они составляют ту самую " базу" которую нынче все любят , но почему то только в трех соревновательных упражнениях из пауэрлифтинга . Их конечно гораздо больше и они не мене эффективны , как в вопросе роста силы, так и массы . И только потом , когда общая задача решена, имеет смысл добавлять упражнения изолирующего характера ( упражнения где работа происходит лишь в одном суставе ) .

    Фуллбади или сплит ?
    Я однозначно на начальном этапе , в том числе если это восстановительных этапа после длительного перерыва , склоняюсь к построению тренировки в формате фуллбади ( все тело за тренировку ) и продолжать эту схему вплоть до периода когда вы уже не сможете за тренировку справляться с тренировочными задачами. И лишь потом имеет смысл переходить на разделение тренировок на какой либо вариант сплит системы. ЕЩЕ РАЗ : сплит придуман для разделения нагрузки когда вы УЖЕ не справляетесь с тренировкой в формате фуллбади. Если вы сразу с ней не справляетесь и фуллбади для вас очень тяжело, то это говорит не о том , что вам нужен сплит, а о том , что ваш уровень тренированности находится на очень низком уровне. Облегчайте ФБ и развивайте свою тренированность.


    Количество тренировок .
    Количество тренировок принято привязывать к рабочей недели. И оно может варьироваться от 2 до 4 , для большинства задач. Но не обязательно привязываться к недельным циклам, это может быть и 5 за две недели, 3 за десять дней. и тд. Ориентируйтесь на цели и возможности ( временные, возрастные, восстановительные) .
     
    Последнее редактирование: 24 мар 2018
  2. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    438
    Симпатии:
    375
    Пол:
    Мужской
    Назовем это пока черновиком ))
    Частота движений и нагрузки на мг.
    Насколько часто стоит тренировать мышечную группу или движение? А чем чаще, тем лучше. Чем чаще вы тренируете любое движение, тем лучше у вас двигательный навык. Тем выше результат на выходе. НО! Вы должны понимать, что мышце требуется время на восстановление и так же мышцы получают нагрузку и при выполнении других упражнений работая в качестве синергистов или антагонистов. Поэтому не на каждой тренировке мышечная группа должна получать максимальную нагрузку. Даже легкая поддерживающая нагрузка пойдет на пользу. Очень частая проблема встречающаяся у занимающихся это явно избыточная нагрузка на плечи , получая нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, ее мочалят еще в отдельный день . По итогу их перегрузка ведет к снижению результативности , в том числе до уровня плато, в упражнениях на грудь и спину , а так же к травмам. Отсюда приходим к тому , что МГ должна работать 2-3 раза в неделю напрямую или в косвенном порядке.
    Критерии целесообразности подключения фарм поддержки.
    Так как вы люди взрослые и можете сами принимать решения и нести за них ответственность, то отговаривать или склонять вас к использованию фарм поддержки ни кто не будет. Но вы должны четко понимать все , что с этим связано. Знания и возможности и умения - то без чего даже не стоит начинать.
    1. Знания. Прежде чем начинать, изучите вопрос вдоль и поперек. Что бы потом не расширять армию слабообразованых личностей, что носятся по интернету с профанскими вопросами : "что делать , когда что то пошло не так?" " как выходить с курса ? " , " посоветуйте врача .. " и тд. Вы планируете влезть в сложную систему в вашем организме и ошибки по незнанию могут обойтись очень дорого в последствии.
    2. Возможности. Начинать курс " на последнии" тоже является большой ошибкой. Четко понимайте, что у вас должно хватить на сдачу анализов до, в процессе и после. На качественную фарму . И поддержать все процесс полноценным питанием в нужном объеме, а так же добавками. Попытки выжить на дошираке и двух котлетах с макаронами в день , будет явной ошибкой. Ваши потребности на курсе прилично возрастут, буде к этому заранее готовы.
    3. Умения. Если ваших теории и практики в натуральном тренинге не хватает на то , что бы выполнить 1 разряд, а лучше КМС в вашем виде спорта , или люди в зале не спрашивают вас " как накачться ?" , не называют за спиной химиком и генетиком ,то вам явно рановато . Вы не сможете полноценно открыть всего потенциала, что вам может дать фарм поддержка. Да и удержать потом результат будет гораздо сложнее. Ну и ЦЕЛЬ явно должна оправдывать СРЕДСТВА. Почитайте темы с консультациями по ПКТ , довольно познавательно, что бы понимать с чем можно столкнуться и как с этим бороться . На этом часть " страшилок" закончена)) . продолжим .

    Подключение фармподдержки и тренировки.
    Ну вот " мечта сбылась " подключили вы фармподдержку , как должны изменится тренировки ?
    Как ни странно, не особенно сильно ! Фарма не сделала ваши связки крепче в разы, не подняла вашу возможность работать дольше, не укрепила вашу нервную систему , не начала требовать от вас " рвать больше волокон " что бы запустить процесс роста . Она прекрасный катализатор ряда процессов , помогая вам быстрее восстанавливаться. Вспомните для чего она используется в медицине. А как же тогда изменится ваша тренировка ? Вы точно станете сильнее ! Это повод повышать веса, только не забывайте , что связочный аппарат растет не так быстро! Вы быстрее восстанавливаетесь - это повод попробовать тренироваться чуть чаще. Но соблюдайте разумность, вы не стали роботом. Оставьте свои старые и проверенные программы , что давали вам эффект . Не спешите их усложнять и увеличивать. Снимите сначала все сливки с уже известного и родного. Методы усложнения программы , без сложного перекраивания опишу чуть ниже. Они так же прекрасно работают и для натурального тренинга.
     
    Последнее редактирование: 26 мар 2018
  3. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    438
    Симпатии:
    375
    Пол:
    Мужской
    Техника выполнения упражнений.
    В целом , чем ближе вы работаете к максимально возможной амплитуде, без изменения техники выполнения , тем лучше и часто даже полезнее. Единственно , что не стоит забывать, что не стоит делать излишнего выпрямления в суставе , особенно если у вас повышенная гибкость и выпрямление происходит аж при обратном прогибе ( актуально для жимов ( в локтевом суставе) , приседов ( в коленном ) , гиперэкстензий и становой тяги ( в поясничном отделе ).
    У меня вызывают сильное сомнение польза упражнений в очень усеченной амплитуде ( кроме вариантов продиктованных спецификой их вида спорта ).
    Стремитесь выполнять упражнение в максимальной похожести к эталонному, работая именно теми мышчеными группами для которых упражнение предназначено. Если техника начинает страдать, значит " нужная мышечная группа" уже получила достаточную нагрузку и подменять ее работу другими не имеет смысла. Гонка за весом ни к чему хорошему не ведет и это верно для любого вида спорта. Часто вес это не единственно важный показатель прогресса и нагрузки.
    Управление нагрузкой.
    Ниже написанное актуально как для наутурало, так и при фарм поддержке.
    TUT ( tut -time under tension) - время под нагрузкой . Наверно один из самых важных параметров при занятиях ББ, но не менее актуален и для других направлений. Одно и тоже упражнение можно сделать совершенно с различным результатом с учетом этого параметра. Возьмите любое ваше упражнение и сделайте его на 10-12 повторов ( например возьмите подъем " на голень" стоя на одной ноге с полной амплитудой или жим лежа ) . Получилось ? А теперь попробуйте его повторить, что бы на эти 10-12 повторов ушло 40 секунд. У вас получиться два разных упражнения. Это очень эффективный метод , поэкспрементируйте и поймете сами без лишних убеждений . Причем работает на любом уровне тренированности . Увеличите TUT до 40 - 60 секунд и познаете " новый мир " ).
    Время отдыха между подходами. Еще один хороший способ увеличить нагрузку. Начните сокращать по чуть чуть время отдыха между подходами и результат вас тоже вас порадует.
    А вот увеличение количества упражнений и подходов , далеко не самый лучший способ регулирования нагрузки. Особенно сильно этим увлекаются в сплит системах , дублируя нагрузку всеми известными упражнениями. Все эти попытки " прокачать под разными углами" , " отдельные пучки и волокна" чаще всего ведут к переизбытку нагрузки , недостаточному восстановлению, по итогу плато , а возможно и травма ( да, организм тоже умеет защищаться от вашего избыточного энтузиазма )
    Так же очень важным моментом является равномерность развития мышц антагонистов , превалирование одной группы мышц над другой не только влияет на ваш внешний вид, но и тормозит развитие , а так же может приводить к травмам ( особенно это актуально при силовом тренинге ) . Количество подходов на группы антагонисты должно быть равно в вашей тренировочной программе .

    Надеюсь все выше изложенная информация поможет вам достичь поставленных перед собой целей или хотя бы задуматься над рядом аспектов построения тренировочных программ.
     
  4. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    438
    Симпатии:
    375
    Пол:
    Мужской
    ИНТУИТИВНЫЙ ТРЕНИНГ

    Давайте начнем сразу с самого главного - ЗАБУДЬТЕ. Вот прям совсем , соберитесь силами и забудьте это как страшный сон.
    Интуиция может работать только если у вас за спиной огромный опыт и на основании этого опыта ваш мозг может принимать реально обоснованные решения. Все остальное это будут метания от одного к другому , попыткой усидеть на 5 стульях, нагреванием воздуха в зале. В каждом зале вы найдете большое количество людей которые , как им кажется интуитивно тренируются , стоя годами на месте.
    Только четкий план и следование ему может вам привести к результату. Готовые и не не раз опробованные методики дадут вам практически гарантированный результат. Любая методика всегда решает ряд важнейших задач: формирует правильный навык движений, плавное регулирование нагрузки, развивает необходимые физические качества. Только двигаясь шаг за шагом в одно направлении вы неминуемо к результату, а попытки каждый шаг делать в разные стороны, прыгать на месте, крутиться , менять опору и тд. чаще всего не приближают вас к результату.
    Так есть ли место интуиции в тренинге ? Есть !
    Когда у вас за спиной уже несколько лет ПРОДУКТИВНОГО тренинга, вы знаете и умеете тренироваться применяя всевозможные протоколы нагрузки и прогрессии , умеете работать без отказов. Где то , примерно , с этого уровня вы можете уже интуитивно вносить небольшие ! поправки в существующий план тренировки. Именно вносить поправки , а не менять все как вам кажется лучше на данный момент. Вы уже понимаете , например, что сегодня можно чуть чуть не доработать, т.к. не успели восстановится с прошлой тренировки, что бы не развивать недовосстановление, и выполнить следующую тренировку в полном объеме. Или добавить несколько дополнительных подходов или исполнение упражнения , для устранения " слабых участков " . НО все эти изменения , не меняют кардинально общее направление, а лишь корректируют его с учетом вашего опыта. Интуиция это всегда опора на ваш опыт и знания , пусть не осознанный , но поиск оптимизации.

    Надеюсь, что вам поможет это сообщение , для того , что бы найти для себя правильное направление в построении тренировочного процесса и убережет от ошибок , которые так часто можно наблюдать в любом зале .
     
    Последнее редактирование: 20 апр 2018
    Koscha1976, Dmit, Ловец снов и 3 другим нравится это.
  5. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    249
    Симпатии:
    52
    Пол:
    Мужской
    Вот как раз этой интуитивностью в тренировках уже запудрили все мозги
     
  6. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    249
    Симпатии:
    52
    Пол:
    Мужской
    Господин Кот.Что там по поводу того, что жим не главное
     
  7. Dromarong

    Dromarong Отигнир Команда форума Атлет VLF team

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    543
    Симпатии:
    162
    Пол:
    Мужской
    Как я писал адронный калайдер наше все)
     
    Greencat нравится это.
  8. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    438
    Симпатии:
    375
    Пол:
    Мужской
    Попозже набросаю несколько мыслей ))
     
    Dmit нравится это.
  9. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    438
    Симпатии:
    375
    Пол:
    Мужской
    Подойдем с точки зрения ББ . Для ПЛ во всех видах это профильное движение и техника там давно отточена под задачу. Выбрана техника способствующая максимальному подъему при оптимальной безопасности. Поэтому где и на что там приходится максимальная нагрузка , в целом, ни кого не волнует. Как дано природой распределение рычагов так у жмут. Где подрастет мышца и какая , тоже дело второстепенное.
    Для ББ задача стоит противоположная , сместить нагрузку именно на " нужную " мг. И вполне логично, чем больше амплитуда ( растяжение и сокращение мышцы) тем лучше. И жим лежа в этом плане не самое удачное движение. Есть конечно люди, у кого рычаги позволяют довольно удачно попадать в грудные этим движением и рост там с жима удачный. Но большинству так не повезло и обычные жимы будут " размазываться " по грудным, дельтам и рукам . особенно если жмем в ПЛ стиле с мостом . С другой стороны работа большими весами без моста чревата неприятностями с плечами. думаю резбирать смысла нет.
    Какие варианты решения можно избрать и использовать.
    1. Жимы и разводки с гантелями.
    2. разводки и жимы в тренажерах рычажных и тросовых.
    3. Жимы в ББ стиле с " подвижным " плечевых суставом ( осторожно и очень разумными весами и в повторном ряде от 10 повторов ) .
    4. предварительное утомпление грудных изолированным упражнением перед жимом ( опять же высоком повторном ряде ) проходит и в варианте ПЛ жимов неплохо.

    т.е. с точки зрения общего развития верха тела , жим отличное упражнение и позволит растить весь массив. для " точечного " развития мг не самое оптимальное для большинства.
     
    ET1971, Dmit и Dromarong нравится это.
  10. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    249
    Симпатии:
    52
    Пол:
    Мужской
    Спасибо большое!
     

Поделиться этой страницей