© Первая специализация на мышцы рук

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Domus, 3 мар 2018.

  1. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.985
    Пол:
    Мужской
    ПЕРВАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА МЫШЦЫ РУК

    Любую специализацию, а тем более специализацию на мышцы рук стоит делать на уровне хотя бы продвинутого новичка.

    Ниже выкладываю вариант, неоднократно апробированный в моей первой качалке. Надеюсь, кому то пригодится.



    6 недель.

    Все подходы указаны рабочие, везде 1-2 разминочных подхода.

    Комбинированный сет - делаешь подход первого упражнения отдыхаешь 45-60 секунд и делаешь подход второго упражнения. Затем отдых 1,5-2,5 минуты и по новой

    В 1 и 3 день используем прогрессию по весам, где это возможно.



    1 день

    Комбинированный сет (КС)

    ЖУХ 4 х 10,8,6,6

    + 45 секунд отдыха

    Подтягивание обратный хват 4х10,8,6,6



    Комбинированный сет

    ПШНБ 4х15,12,10,8

    Французский жим стоя 4х15,12,10,8



    Комбинированный сет

    Французский жим лежа 3х12

    ПШНБ обратный хват 3х12



    День 2.

    Все упражнения очень легко - на уровне ОФП-ой разминки. 55-70% от реального рабочего веса в этом движении.



    Жим наклонный. 3х8

    Тяга вниз 3х8

    Протяжка 3х8

    Разгибание ног 3х12

    Сгибание ног 3х15



    День 3

    КС

    Бицепс гантели угол 60 2х15

    Фр.жим гантелями угол 60 2х15



    КС

    Бицепс гантели угол 45 2х15

    Фр.жим гантелями угол 45 2х15



    КС

    Тоже только угол 30



    КС

    Тоже угол 15



    КС

    Бицепс концентрированный подъем 2х12

    Кик Бэк поочередно 2х12



    КС

    Бицепс нижний блок 1х20

    Триц.жим 1x20
     
    daf, AEV и HUMAN нравится это.
  2. Артур

    Артур Отигнир

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    468
    Симпатии:
    46
    Пол:
    Мужской
    Дима,это актуально только если ты на курсе?
     
  3. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.985
    Пол:
    Мужской
    Почему? Нет конечно
     
  4. Димон

    Димон Стабкерл

    Регистрация:
    4 апр 2018
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    1
    Пол:
    Мужской
    Я проходил эту специализацию,прибавки в руке были и долго не сдувались ))
     
    Domus нравится это.
  5. AEV

    AEV Бонд

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    193
    Симпатии:
    275
    Пол:
    Мужской
    А почему должны сдуться, если их держать в тонусе
     
  6. Димон

    Димон Стабкерл

    Регистрация:
    4 апр 2018
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    1
    Пол:
    Мужской
    Просто многие любили говорить что после специализации большая часть набранного сольется
     
  7. Koscha1976

    Koscha1976 Стабкерл

    Регистрация:
    9 май 2018
    Сообщения:
    28
    Симпатии:
    15
    Пол:
    Мужской
    приветствую. Вопрос к Domus: я так понимаю, здесь теже принципы как и в следующей специализации на руки? Т.е. никакой нагрузки на другие группы мышц на протяжении всего периода ( 6 недель)?
     
  8. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.985
    Пол:
    Мужской
    Добрый день
    В этом варианте есть фоновая нагрузка на остальные мышечные группы (посмотрите день 2), так как вариант для среднего и начального уровня подготовки

    Для специализации на подвинутом уровне более радикальный подход - максимам резервов на целевую МГ
     
    Koscha1976 нравится это.
  9. Koscha1976

    Koscha1976 Стабкерл

    Регистрация:
    9 май 2018
    Сообщения:
    28
    Симпатии:
    15
    Пол:
    Мужской
    блин, вот я олух))) прочитал в начале вторую периодизацию, затем начал читать эту тему, прочитал шапку и первый день, решил , что принцип тот же, но, думаю , надо уточнить...
    прошу прощения за суету излишнюю :(
     
  10. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.985
    Пол:
    Мужской
    Да без проблем.
    Лучше спрашивайте чем домысливайте )))
     
    Koscha1976 нравится это.
  11. Koscha1976

    Koscha1976 Стабкерл

    Регистрация:
    9 май 2018
    Сообщения:
    28
    Симпатии:
    15
    Пол:
    Мужской
    еще вопрос: 3 день, последнее упражнение. Если можно описание дайте. Вариаций много и какое именно упражнение использовать. непонятно.
    С уважением.
     
  12. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.985
    Пол:
    Мужской
    На бицепс или трицепс?)
     
  13. Koscha1976

    Koscha1976 Стабкерл

    Регистрация:
    9 май 2018
    Сообщения:
    28
    Симпатии:
    15
    Пол:
    Мужской
    Триц.жим 1x20
     
  14. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.985
    Пол:
    Мужской
     
  15. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    460
    Симпатии:
    398
    Пол:
    Мужской
    Блин, я бы тоже не угадал ))). Жал бы лёжа уз хватом )))
     
  16. Koscha1976

    Koscha1976 Стабкерл

    Регистрация:
    9 май 2018
    Сообщения:
    28
    Симпатии:
    15
    Пол:
    Мужской
    благодарю, теперь понятно)))
     
  17. daf

    daf Стабкерл

    Регистрация:
    3 окт 2018
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Пол:
    Мужской
    Добрый день!
    Подскажите пожалуйста в этих упражнениях с уменьшением повторов необходимо вес снаряда увеличивать? Или подобрать такой чтобы на протяжении всего сета нагрузка была значительной? И еще, есть ли смысл делать специализацию больше 6 недель к примеру 8 или 10 :)
     
  18. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.985
    Пол:
    Мужской
    Вес увеличиваем
    6 как правило оптимальный срок для рук в таком формате. Потом можно 4 недели в обычном формате и повторить спецуху
     
  19. PetrB

    PetrB Стабкерл

    Регистрация:
    14 мар 2018
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    4
    Пол:
    Мужской
    Прохожу сейчас эту специализацию, пошла третья неделя.
    Дима, вопрос - можно ли вместо КС делать обычные суперсеты для экономии времени?
     
  20. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.985
    Пол:
    Мужской
    Можно если физуха позволяет
     
    Greencat нравится это.

Поделиться этой страницей