© Ноги кентавра или Специализация на мышцы бедра

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Domus, 11 янв 2019 в 20:28.

  1. Domus

    Domus Made In Gym Команда форума Ярл Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    1.947
    Симпатии:
    1.872
    Пол:
    Мужской
    Ноги кентавра или Специализация на мышцы бедра
    by Domus & Mr.Nobody​
    Как театр начинается с вешалки, так и серьезный атлет начинается с ног и спины. Если же про спину на нашем форуме (vlf.biz) уже давно представлены схемы специализации, то ноги были незаслуженно обделены вниманием. Сейчас постараемся исправить эту несправедливость.

    Ниже Вашему вниманию предлагается подробный отчет от первого лица – Виктора Риняка (mr.Nobody), который обратился ко мне летом 2018 года с просьбой – предложением поработать вместе над отстающими на тот момент мышцами ног. Задача показалась мне интересной и сложной, так как Виктор является соревнующимся спортсменом достаточно высокого уровня и хорошего уровня тренированности, соответственно тут достаточно проблематично заставить расти «упрямые» мышцы. Тем не менее, забегая вперед, считаю, что мы справились с поставленной задачей. По итогам этой работы я и предложил Вите написать совместную статью, где Виктор бы озвучил собственный практический опыт, а я бы дал краткие комментарии (по тексту они выделены курсивом синим шрифтом) по ряду теоретических и практических аспектов.

    Также хочу сразу сделать публичный отвод претензий, дабы избежать ненужных споров и пустого сотрясания воздуха. Я вполне допускаю , что нижеприведенная схема специализации может быть не идеальной и есть более оптимальные схемы нагрузки. Тем не менее, мы сделали ставки именно на такой формат трансформации и получили определенные результаты. Считаю, что с учетом опыта и тренированности атлета эти результаты вполне даже весомы. А если учесть фактор использования «поддержки» в дозировках, которые в 2,5-3 раза меньше общепринятых, то у нас есть основания считать данный подход вполне эффективным.

    Перед тем как передать слово Виктору, хочу поделиться с Вами результатами проделанной работы - как говорится лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать

    ФОТО ДО и ПОСЛЕ
    0-3.png

    Невозможное возможное… Именно так можно назвать тот эксперимент, который был проведен над моими ногами: 3 цикла – 16 недель боли и страданий, шучу, просто боли, не прошли даром, и на данный момент имеем то, что имеем. Но не будем спешить, и начнем повествование с самого начала, со всеми нюансами и подробностями. Так что, запасаемся ручкой и блокнотом, и “мотаем все на ус”.

    Бодибилдинг – спорт иллюзий. И эту самую иллюзию создают правильные пропорции и позирование. Вы сами знаете случаи, когда более “мелкие” атлеты обходили мастодонтов. И поэтому, пропорции нужно ставить во главе всего.
    Но, увы, при становлении на путь бодибилдера, у каждого есть свои “пробелы” в пропорциях, и в таком случае, на помощь приходит такой прием как СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ.
    В обычном понимании, специализация подразумевает увеличение тренировочного объема на целевую мышечную группу, но, чтобы “подтянуть” отстающие мышцы, всего того, что написано выше – недостаточно. Здесь нужны более изощренный подход, о котором и пойдет речь.

    Целевой мышечной группой у нас были ноги. Тренинг был построен таким образом, чтобы задействовать в большей степени внутреннюю и заднюю поверхности бедра, и в меньшей степени акцентировать внимание на передней поверхности. Специализация на ноги была разделена на три цикла, которые отличались друг от друга тренировочным объемом.
    ФОТО ДО НАЧАЛА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ
    0.png

    В связи с тем, что Виктор и до работы со мной достаточно тяжело бомбил ноги, я предложил использовать принцип «радикальной» специализации, при которой работа на все остальные мышечные группы «замораживается» на минимально возможном уровне и, соответственно все ресурсы идут на целевые мышцы. При этом ноги являются самой большой и выносливой мышечной группой, поэтому для того, чтобы обеспечить им уровень тренировочного стресса, необходимый для адаптации, которая и привела к гипертрофии, мы использовали концепцию объемного тренинга с широким повторным рядом с повышенной плотностью и интенсивностью работы.

    Необходимо также отметить, что между первым и вторым, а также вторым и третьим циклами у нас были 4-х недельные блоки полноформатного тренинга, где нагружалось все тело и ноги, если так можно сказать «отдыхали». Такие вставки нужны как для разгрузки ЦНС, так и для суперкомпенсации мышц ног

    Первый цикл - вводный. За эти 6 недель нужно было «познакомиться» с высокообъемным и, в какой-то степени, интенсивным тренингом. Многоповторные подходы, суперсеты , короткий период отдыха между походами – все это дало свои плоды, и к концу первого цикла специализации не только преобразились ноги, но и “верх” стал выглядеть более “нарядно”.
    Также немаловажным плюсом первого цикла специализации стал разогнанный обмен веществ. По ощущениям, количество подкожного жира снизилось.



    Этот этап я еще называю «пристрелочным». Необходимо было понять, как реагирует организм атлета на предложенную схему нагрузки, степень его восстановления и восприятия концепции высокообъёмного плотного тренинга. Ну и первый этап сразу дал свои плоды (см. выше), поэтому на первый блок 4-х недельного «отдыха» мы отправились с чистой совестью.

    Пару слов о подборе упражнений. Как правило, в рамках специализации на мышцы ног 9 из 10 атлетов налегают на тренинг передней поверхности бедра, нагружая бицепс бедра, приводящие по остаточному принципу. На мой взгляд это большая ошибка, так как приводящие существенно увеличивают ноги, делая их более «нарядными», ну а «плоский» бицепс бедра сводит на нет все боковые и «тыльные» позы.

    День первый. Бицепс бедра, приводы, квадрицепс


    1.Сгибание ног лежа 3*50

    2.Румынка с гантелями (!) 7*30,20,20,15,15,10

    3.Сгибание бедра лежа поочередно 4*15

    4.Сведение ног 4*50

    5.Плие жим ногами 5*15,12,12,12,12

    6.Выпады с гантелями 2*20

    День второй. Ноги объемно

    1.Присед со штангой (вес небольшой!) 6 *20

    Две минуты отдыха и сразу

    2.Румынка со штангой (вес небольшой) 6*20

    3.Сгибание ног лежа + разгибание ног сидя 5*30+30

    День третий. ОФП. Легкая тренировка на весь верх. ВСЕГО 15 подходов очень легко в формате разминки

    День 4.Ноги тяжело

    1.Фронтальный присед 5*5

    2.Гиперэкстензия с весом с акцентом на бицепс бедра 5 *15

    3.Сгибание ног лежа поочередно + болгарские выпады 5*15 + 12

    4.Плие присед в колодец (гантеля в руках перед собой) 5*12

    5.Сведение ног 3*100

    6.Жим ногами 1 подход *100 повторов
    ФОТО ПОСЛЕ ПЕРВОГО ЦИКЛА
    1.png

    Второй цикл специализации – максимально объемный. 6 недель тренировочного ада. Именно этот цикл из всех трех стал ключевым в понимании: “Что такое настоящий тренировочный объем на ноги!”. Если первые недели проходили более-менее ровно, то начиная с третьей, появлялось ощущение бросить все и пойти домой, ведь немало уже выполнил за эту тренировки. Также данный цикл отличался предыдущего своим “пампингом”: ноги были настолько налиты кровью, что даже было проблематично их сгибать в коленном суставе при ходьбе по лестнице. Благо посттренировочная растяжка кое-как решала эту проблему. За этот цикл удалось в большей степени задействовать внутреннюю поверхность бедра, и улучшить нейромышечную связь в таких упражнениях как ПРИСЕДАНИЯ, РУМЫНСКАЯ ТЯГА, ЖИМ НОГАМИ и СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.


    Вот здесь именно на этом этапе у Виктора и началась настоящая работа. С каждой неделей у него добавлялся один подход в каждом упражнении каждого суперсета. Упражнения были подобраны таким образом, чтобы последовательно проработать весь массив мышц бедра с учетом слабых мест Виктора, обеспечить необходимый стимул для наращивания сухой мышечной массы и поработать над «глубиной» мышц (я также это называю 3D эффект)

    На очередной 4-х недельный отдых Виктор отправился с явный облегчением, считая что он уже видел все…)))

    День первый

    - Суперсет 1 -

    1.1. Сгибание ног лёжа 5-10*20

    1.2. Фронтальный присед 5-10*10

    - Суперсет 2 -

    2.1. Разгиабания ног сидя 5-10*15

    2.2. Гиперэкстензии с весом 5-10*15

    - Суперсет 3 -

    3.1. Жим одной ногой 5-10*12

    3.2. Сгибание лёжа поочередно 5-10*10

    Отдых между суперсетами : 80 сек.

    День второй
    Тренировка верха. Стиль тренинга ОФП
    День третий
    Отдых
    День четвертый
    - Суперсет 1 -
    1.1. Жим ногами 5*30


    1.2. Румынская тяга со штангой 5-10*10

    - Суперсет 2 -

    2.1. Разгибание ног попеременно 5-10*20

    2.2. Болгарские выпады 5-10*12

    - Суперсет 3 -

    3.1. Приседания со штангой 5-10*15

    3.2. Сгибание ног лежа 5-10*12

    - Суперсет 4 -

    4.1. Сведение ног сидя 1-5*30

    4.2. Плие-приседания 1-5*15

    День пятый

    - Суперсет 1 -

    1.1. Тяга Сумо 5-10*5

    1.2. Сведение ног сидя 5-10*30

    - Суперсет 2 -

    2.1. Приседания со штангой 5-10*5

    2.2. Сгибание ног лежа 5-10*15

    - Суперсет 3 -

    3.1. Гакк приседания с гантелями 1-5*12

    3.2. Румынская тяга с гантелями 1-5*15

    День шестой – седьмой
    Отдых
    ФОТО ПОСЛЕ ВТОРОГО ЦИКЛА
    2.png

    Третий цикл – вишенка на торте. 4 недели трисетов и суперсетом с неимоверно большим количеством повторений. Что бы вы понимали всю “серьезность” слов: за один трисет нужно было выполнить порядка 85 повторений, и как думаете, что творилось с ногами после 6 таких трисетов? И это – начало одной из тренировок. Две недели прошли более-менее ровно, с плавным увеличением тренировочного объема. На третьей неделе начались некоторое проблемы с самочувствие, и уже пройдя “экватор” четвертой недели, самочувствие ухудшилось значительно: сонливость, апатия, силовые показатели начали падать. Было принято решение завершить цикл из-за функционального спада.


    По итогам второго цикла специализации, анализируя форму Виктора, мне стало ясно, что мы уже выжали практически все, что могли, из его потенциала в ногах на данный момент. Поэтому третий этап специализации мы решили сократить с 6-ти до 4-х недель, сделав ставку на увеличение времени под нагрузкой (TUT) и поработать над качеством. При этом здесь были заложены максимально возможные для атлета параметры тренировочной сессии – гипервысокий объем (Тоннаж и КПШ), высокая плотность тренинга и соответственно мощность (работа в единицу времени).

    Также необходимо признать, что на данном этапе я, как наставник, допустил ошибку, и слишком задрал тренировочную интенсивность, начиная с первом недели. Надо было плавно повышать тренировочный объем, выходя на пик к четвертой недели. Поэтому, функциональный спад наступил на неделю раньше и мы, руководствуясь принципом «не навреди», закончили данный цикл на середине 4 недели.

    Что такое функциональный спад и зачем он нужен в тренировочном процессе – читайте «Логику тренинга» В.И. Гончарова, эта книга есть в открытом доступе. Если коротко и на пальцах (ибо 99% кочек – лентяи) , мы должны были довести ноги до грани истощения и потом дать им соответствующий отдых для суперкомпенсации.

    Тем не менее, по итогу специализация дала достаточно крутые результаты – глянь фото до и после


    День первый.


    - Трисет ( отдых – от 2-х до 3-х минут ) -

    1.1. Разгибание ног сидя 5*25

    1.2. Сведение ног сидя 5*40

    1.3. Сгибание ног лежа 5*30


    - Суперсет ( отдых – от 2-х до 3-х минут ) -

    2.1. Румынская тяга 4*15

    2.2. Приседания со штангой 4*15


    - Суперсет ( отдых – от 2-х до 3-х минут ) -

    3.1. Жим одной ногой 5*15

    3.2. Сгибание одной ногой 5*15

    4.Гиперэкстензии ( техника для бицепса бедра ) – 100 повторений.


    День второй.


    1. Тяга гант. в наклоне 5*15,12,10,8,8

    2. Тяга вертикального блока средним обратным хватом 5*12,10,8,8,8

    3. Разведение гантелей под углом 45 градусов 5*20

    4. Отжимание от брусьев 5*8

    5. Отведение гантелей через стороны сидя 5*30

    6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ( угол 45 ) 3*15

    7. Трицепсовый жим 3*12

    День третий.
    Отдых
    День четвертый.


    - Трисет -

    1.1. Плие с гантелью 5*30

    1.2. Жим ногами широкая постановка 5*30

    1.3. Сгибание ног лежа 5*20

    - Суперсет -

    2.1. Болгарские выпады 4*15

    2.2. Сгибание одной ногой стоя 4*15

    - Суперсет -

    3.1. Гакк-приседания 5*12

    3.2. Румынская тяга с гантелями 5*20

    4. Сисиприсед – 100 повторений.

    День пятый.

    1. Жим штанги под угол 30 градусов 5*12,10,10,8,8

    2. Жим лежа 5*15

    3. Т-тяга 5*12,10,8,6,6

    4. Горизонтальная тяга широким хватом к груди 5*15,12,12,12,12

    5. Тяга Хейни в смитте 4*20

    6. ПШНБ ( олимпийский гриф ) 3*25

    7. Французский жим ( олим гриф ) 3*25

    День шестой-седьмой.
    Отдых.
    ФОТО ПОСЛЕ ТРЕТЬЕГО ЦИКЛА

    3.png

    Сейчас Виктор отдохнет, и мы займемся его спиной и грудью – теперь разбомбим верх. Следите за отчетами. Улыбаемся и пашем (с)




     
    Григорий, Andrey, Dromarong и 3 другим нравится это.
  2. Chiefsf94

    Chiefsf94 Стабкерл

    Регистрация:
    5 янв 2019
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    21
    Пол:
    Мужской
    Отличный результат!
     
  3. AEV

    AEV Бонд Команда форума Атлет VLF team

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    142
    Симпатии:
    163
    Пол:
    Мужской
    Ну все, теперь можно называть уже не веточками, а палочками.
    А если без шуток, отлично прибавил :)
     
  4. Dromarong

    Dromarong Отигнир Команда форума Атлет VLF team

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    597
    Симпатии:
    189
    Пол:
    Мужской
    Да, копыта точно как у кентавра:cool:
     
  5. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.910
    Симпатии:
    2.742
    Пол:
    Мужской
    Красавцы! Отлично отработали!
     
    AEV и Dromarong нравится это.

Поделиться этой страницей