© НЕТ - значит НЕТ! или магия "отказного тренинга"

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Domus, 10 июл 2018.

  1. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской

    Часть 1. История одного заблуждения

    CEC85A7F-7B90-443B-B8BF-86497A5E2ADD.jpg
    "Train hard or go home!" - любимое выражение поклонников "отказного" тренинга. Если добавить сюда еще философию сверхредкого высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), помноденную на харизматично нереальную форму Дориана Ятса образца 94 года, то получается вполне такая романтично идеалистическая картина. Короткие брутальные тренировки, огромные веса, работа за гранью человеческих возможностей - чем ни модель идеальной тренировочной схемы...

    Однако на практике все далеко не так. В рамках данного поста я не собираюсь заниматься подробным разбором ВИТа, пока хочу просто поговорить об "отказе", как методическом приеме.

    Прежде всего необходимо понимать, что на Западе и у нас отказ понимается по разному.

    С этим моментом я столкнулся еще лет 15, когда стал общаться со своими бывшими коллегами по залу, которые уехали в поисках лучшей жизни заграницу (кто в Штаты. кто в Астралию. кто поближе - в Землю обетованную и т.д.). Так вот, как правило, фраза - выполняй упражение до отказа "там" понимается как выполнение упражнения до тех пор. пока не можешь его выполнять в заданном технике с заданным темпом. У нас же понимается буквально, пардон за мой французский, "усрись под штангой". Этот тезис еще хорошо поясняется различием в американской и российских поговорках:
    - В Америке говорят "Сделай и умри"
    - У нас "Умри, но сделай"
    Думаю, что комментарии излишни.

    А как же Артур Джонс и его Бюллетени и знаменитый пистолет у виска Кейси Ваятора, а как же знаменитое видео Ятса, где его чуть ли ни в ходе выполнения упражнения окатывают ведром холодной воды. Как же в конце концов мотивационные ролики и тренировочные видео ТОПов? - возразят мне адепты ВИТа?

    По порядку:
    - Артур Джонсу надо было продавать свои тренажеры. Очень удачные к слову. Но для того, чтобы что то продавать, необходимо сформировать потребность ("купи слона!"). Гениальное решение - создать методику.
    - Видео Ятса и прочих ТОПов. Вспомните псевдодокументальный культовый фильм "Качая железо". Фильм, который сделал для бб больше, чем все что было до и после него. НО! Если бы Арнольда в этом фильме не изобразили машиной, эдаким Терминатором для бодибилдинга - уверен, лента потеряла бы много очков в харизме.

    Впрочем, отставим лирику и немного к сабжу поста. Ответим на три вопроса:
    1.Есть ли ценность в "отказе" и стоит ли его использовать в практике тренинга?

    2.Стоит ли использовать отказ и как часто?

    3. Стоит ли работать за гранью "отказа" и каким образом?

    Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в последующих частях статьи.
     
    Последнее редактирование: 10 июл 2018
    alsav77, Yuriy Vladimirov, gunit и 14 другим нравится это.
  2. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Часть 2. Есть ли ценность в отказе и стоит ли его использовать в практике тренинга?
    ECALE9759.JPG

    Прежде всего, в рамках данной статьи позволю себе дать определение методического приема "отказ"

    Отказ - неспособность выполнить повторение упражнения в заданной амплитуде движения и в заданной технике. Поясню на примере жима лежа. В качестве эталонного берем околосоревновательные критерии - жим в полную амплитуду, без отбивов и вдавливаний, без отрыва таза и перекосов штанги, без помощи напарника (руки на грифе - тоже помощь). Другими словами, если после 5 "чистых" повтором жима вы решили добить 2-3 повтора за счет отрыва задницы, отбива до груди или помощи напарника - по сути вы работаете за гранью отказа в "чистом" жиме лежа.

    Основные виды отказа. Классификация моя собственная. Пусть у кого то она вызовет улыбку, но на мой взгляд она вполне удачная.

    Отказ ЦНС. Самый тяжелый вид отказа. Организм в принципе не готов работаь с данным весом. Тебя просто тупо "давит" и нет не сил, ни - самое главное - желания бороться с весом. Пользуясь театральной терминологией - это второй звонок перед началом такого увлекательного действия как "перетренированность"

    Мышечный отказ. Вознкает вследствие локальной утомленности ("закисленности") мышц. Самый "легкий" вид отказа, который используется достаточно часто, но также должен применяться без излишнего фанатизма. Продолжая аналогию с театром - это первый звоночек.

    Смешанный отказ. Идеальный шторм - когда и мышцы "пустые" и организм в целом совсем измочален. Ты еще ДО выполнения упражения уже сдался. Третий, последний театрльный звонок в общем.

    Мое частное отношение к отказу. Основано на собственном опыте тренировок с 1994 года, как в натуральном, так и в "химическом" тренинге, как в силовых видах спорта, так и в бодибилдинге.

    Отказ - один из мошнейших, если не самый мощный тренирвочный прием, эффективность которого прямо пропорциональна его опасности. Здесь уместным будет привести аналогию с "тяжелой" артиллерией фарм поддержкти. По своей сути это аналог тренболона / тренстолона - мощнейшие препараты, которые 90% курсящих используют совсем бездарно.

    Другими словами, перефразируя известную поговорку:

    "Лучше без октаза, чем перетрен"

    Чем же опасен отказ?

    Наверняка знаете выражение "как обезъяна с гранатой"? Это если коротко. Если более развернуто, неконтролируемое использование и злопоутребление отказом ведет:
    1. Истощению адаптационных возможностей организма. Даже на фарме (кстати перетрен на курсе - вполне нередкая ситуация)
    2. Росту миктротравм в соедитнительной ткани
    3. Истощению ЦНС
    4. Потере мотивации к тренингу
    5. Регрессу в силовых результатах и уменьшению мышечной ткани.


    Далее я рассмотрю частные случаи и выскажу свое мнение касательно целесобразности использования отказа. Расписывать почему именно так или иначе, не буду (все равно никто не читает по сути) - просто примите к сведенению

    Силовой тренинг (где главным является результат 1ПМ в соревновательном движении) без фармподдержки

    • Отказ ЦНС - НЕТ, от слова совсем
    • Мышечный отказ - допустим на фазе аккумуляции (подготовки выхода на пиковую интенсивность), но при условии грамотно составленного тренировочного цикла и адекватного восстноваления.
    • Смешанный отказ - НЕТ.
    Вышеперечисленное относится к тренингам на мостах и ПКТ (хотя вы уникум или не совсем умный человек, если на фазе ПКТ выходите на пиковый силовый цикл)

    Силовой тренинг с фармподдержкой

    • Отказ ЦНС - допустим очень редко на этапе загрузки перед фазой релоада. Тут ВАЖНО грамотно рассчитать период восстанолвения и плавное вхождение в фазу реализации)
    • Мышечный отказ - допустим
    • Смешанный отказ - НЕТ.

    Бодибилдерский тренинг (вес - лишь инструмент, а не самоцель) без фармоддержки

    • Отказ ЦНС - НЕТ
    • Мышечный отказ - допустим на межсезон на этапе набора ММ при условии адекватного профицита и отдыха
    • Смешанный отказ - НЕТ.
    Аналогично - мосты и ПКТ (с той же оговоркой как и при силовом тренинге)

    Бодибилдерский тренинг с фарм поддержкой

    • Отказ ЦНС - предсоревновательная подводка перед загрузкой
    • Мышечный отказ - отлично работает в рамках тренировочной схемы по приципу специализации (смотрите мои статью в Прикладном тренинге)
    • Смешанный отказ - НЕТ.
    В заключительной части статьи рассмотрю частные случае использования "отказных" техник и отвечу на вопросы по сабжу (задавайте здесь)
     
    Последнее редактирование: 18 июл 2018
    alsav77, Томак, Дилижанс и 10 другим нравится это.
  3. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Часть 3. Апробированные техники и методы работы за гранью отказа
    F44DD8A6-C702-4B51-BC11-7D763A40CB7C.jpg
    Разочарую сразу и напишу какие методы в силу их низкой эффективности и/или большой травматичности / опасности перетреннированности (не важно на курсе или нет!) я НЕ буду рассматривать (в конце концов, Я - художнеГ, я ТАК вижу!). Итак, Анти-ТОП методов работы за гранью отказа:
    1. Все компаундные (базовые) упражнения (лифтерская тройка / армейский жим, различные вариации тяг и приседов);
    2. Форсированные повторения;
    3. Негативные повторения

    На мой взгляд атлету стоит взять на вооружение мышечный отказ, выполняемый в строгой технике, премущественно на тренажерах (кстати, именно это классика ВИТа, изначально пропогандируемая в Бюллетенях Артура Джонса), выполняемых в четкой технике и многоповотрных протоколах (от 15ПМ)

    - Метод отдых - пауза (MYO - reps).

    Берем вес, с которым мы можем сделать 9-10 повторов до мышечного отказа.

    Делаем 8-9 повторов. Ставим снаряд / рукоять и считаем до 15. Делаем еще 3-4 повтора. Повторяем до тех пор, пока у нас получается выполнить 1-2 повтора в хорошей технике. Один такой подхов в качестве пикового 1 раз в неделю на группу мышц. Суммарно можно сделать такой подход в 2-4 упражнениях в недели (4 упражнения для крупных МГ, 2 подхода - для мелких.

    - Метод частичных потворений.

    Отлично рабоает на тросовых тренажерах. После выполнения упраженения в полную амплитуду (не менее 15 повторов), мы должны сделать 8-12 повторов в усеченной амплитуде вполть до статодинамики.
    Класнно работает на дельтах и руках. Опять таки только один подход.

    - Статическое удержание.

    Хорошо работатает в разных варицаициях отведений. Делаем упражнение до мышечного отказа. Кладем гантели. Отдыхаем 10 секунд и берем гантели на 30% тяжелее, чем предыдущие. Делаем движение до ступора (обычно это до половины амплитуды) и держим. Ориентир 20 счетов.

    - Стриптиз

    Сброс веса на 30% в двух кругах. Для отъявленных садомазо дополняется мио репсами и частичными повторами. Хорошо работает на трофику и глубину мышц

    Еще раз пару ремарок

    Все что я написал выше - для уровня подготовки выше среднего (т.е. когда на вас оборачиваются незнакомые люди!)

    Те, кто считает, что работа в многоповторе в отказ - бабское дело, приглашаю к себе на тренировку. Я вам даже гостевой абонемент оплачу. После того, как перестанете плакать после сессии, пригрожу повторением этого же протокола :)
     
    alsav77, Томак, Ловец снов и 4 другим нравится это.
  4. Koscha1976

    Koscha1976 Стабкерл

    Регистрация:
    9 май 2018
    Сообщения:
    28
    Симпатии:
    15
    Пол:
    Мужской
    "Те, кто считает, что работа в многоповторе в отказ - бабское дело, приглашаю к себе на тренировку. Я вам даже гостевой абонемент оплачу. После того, как перестанете плакать после сессии, пригрожу повторением этого же протокола :)"

    Зря ты , Дима. эту строчку написал...теперь многие посчитают, что нужно срочно ехать в Спб, главное погромче и почаще кричать, что работа в многоповторке в отказ-бабское дело..и вуаля, тренировка с тобой, да еще и за твой счет обеспечена ;););)
     
    Dromarong нравится это.
  5. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Поверь Костя незря. Они же не знают что их ждёт )
     
    Последнее редактирование: 21 июл 2018
    Dromarong и Koscha1976 нравится это.
  6. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    Но интересно по пробовать)
     
  7. Roninn

    Roninn Хускарл

    Регистрация:
    30 мар 2018
    Сообщения:
    118
    Симпатии:
    12
    Пол:
    Мужской
    Я бы провёл с Димой тренировку,заодно и познакомились бы в живую,но позже,если предложение будет ещё в силе
     
  8. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    Коля, легко )
     
  9. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.973
    Пол:
    Мужской
    В телеге было несколько однотипных вопросов про практику исполнения
    Специально снял ролик с практическим реальным использованием данного принципа в тренировке
     
  10. Roninn

    Roninn Хускарл

    Регистрация:
    30 мар 2018
    Сообщения:
    118
    Симпатии:
    12
    Пол:
    Мужской
    Ну всё буду иметь ввиду
     
  11. Iren

    Iren Брит

     
  12. Iren

    Iren Брит

    Очень ценная информация, спасибо Domus
     

Поделиться этой страницей