© Косая сажень в плечах или как раскачать хилые дельты

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Domus, 4 мар 2018.

  1. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Косая сажень в плечах или как раскачать хилые дельты

    На тему тренировки дельт я могу говорить часами... Рассматривать различные тренировочные схемы, протоколы нагрузки, малоизвестные вариации движений, варианты специализаций и так далее. Причина очень просто - дельты всегда были моей ахиллесовой пятой. Если я не могу посетовать на отзывчивость всех крупных мышечных групп и мышц рук, то с дельтами всегда была беда. Я жал лёжа бэ под двести, стоя в строгом стиле 120, но от дельт были только плечевые суставы. Причина была в анатомическом строении (узкие покатан плечи, бочкообразная грудная клетка, невыгодные крепления брюшек мышц) и в слабой отзывчиврсти дельт на классические протоколы нагрузок.

    Естественно, мне хотелось выправить ситуацию и я стал искать пути решения проблемы. Ниже будет приведён ряд постов с вопросами организации специализации дельт от уровня продвинутого новичка заканчивая достаточно высоким уровнем тренированности (на собственном примере после 20+ лет тренировочного стала в формате выжимок из дневника с демонстрацией упражнений и результатов).

    Тему постепенно наполню - огромная просьба если будут комментарии / пожелания /вопросы - писать их пока в Вопрос - Ответ. Как закончу изливать душу - тему открою в том числе и для комментариев.

    СОДЕРЖАНИЕ

    1. Первый блин комом или первая специализация на дельты

    2. Чем дальше в лес.... или специализация на дельты на продвинутом уровне


    3. Как «развернуть» плечи - нестандартный подход
     
    Последнее редактирование: 5 мар 2018
    Dmit, AEV, Yuriy Vladimirov и 2 другим нравится это.
  2. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Первый блин комом или первая специализация на дельты

    Принципиальный вопрос - Время начала специализации.

    Считайте меня снобом, олдфагом и прочая, но по моему стойкому убеждению, пока новичек не заложил более менее приемлимый силовый фундамент и не достиг хоть минимального мышечного развития, то о специализации чего то либо говорить просто неприлично.

    Что касается силовой составляющей то в контексте дельт можно ориентироваться на табличку ниже (уровень продвинутый) IMG_2731.PNG
    Другими словами для 80 кг качка речь о специализации может идти с жима лежа 125+кг и жима стоя 75+ кг. И то – как по мне, я бы еще накинул минимум по десятке в каждом движении и только после этого подумал о специализации

    Стратегия специализации

    Исходя из смысла специализации, вы делаете упор на целевую мышечную группу. В нашем случае получается, что пекторальные, ноги и руки (верх спины отдельный разговор – чуть ниже коснемся и его) переходят в режим поддержки. Причем поддержка на уровне ОФП. Ресурсы организма должны быть направлены на дельты.

    Многие боятся что «сдуются» за 6-8 недель специализации – ничего катастрофичного за это время не произойдет, незначительная потеря тонуса и объемов легко компенсируется через 2-3 недели тренинга в обычном протоколе.

    Если же говорить о сплите, я бы выстроил его таким образом

    Понедельник
    Верх спины, дельты

    Среда
    Ноги, грудные, руки

    Пятница
    Дельты, верх спины


    На первых порах я бы рекомендовал уделить особое внимание развитию мышц верха спины: подтягивания, тяги в наклоне, тяга вертикального/горизонтального блока различными хватами. Причин несколько – что не говори, а хорошо развитая спины как правило сопровождается хорошей осанкой и соответственно разворотом плечей. И второй немаловажный фактор – развитие задней дельты, которая получает прекрасную нагрузку при выполнении подтягиваний и тяг

    Для дельтовидных мышц соответственно – Жим Ларри Скотта, разведения гантелей в наклоне, латериальные разведения, латериальная протяжка к груди рывковым хватом, тяга Хейни. Особое внимание следует обратить… нет на среднюю, а на заднюю дельту. Пусть она и находится сзади и небольшая, но расскаченная тыловая часть дельтовидной кардинально преображает ее, причем практически в любом ракурсе. Что касается передней дельты – на своей практике не встречал живых людей с отстающей передней дельтой на фоне переразвитого медиального и тылового пучков.

    Большинство из этих упражнений есть в моих роликов, где показаны нюансы техники, но если будут вопросы –спрашивайте

    Протокол нагрузки

    Да простят меня фанаты натягового стимула, но лично для меня такой протокол в разрезе дельт совсем не работает. «Пробить» дельты в моем случае удалось, наступив на первичные половые признаки своего Эго, и, соответственно уменьшив рабочие веса. Таким образом среднее количество повторений для дельт лично у меня приближается к 20-ти, при этом нередко я могу сделать и 30+ повторений в подходе. Отдых между подходами 45-60 секунд (по секундомеру)

    Ниже (в контексте рассматриваемого уровня тренированности) даю более умеренные рекомендации.

    Все вышеперечисленное относится к проработке дельт (не спины)

    Пример (не более чем пример!) возможного комплекса


    Понедельник

    Тяжелая работа на верх спины, плотная среднеобъемная работа на дельты

    Подтягивания широким хватом (лямки) 5 х макс (если получается сделать 5 по 10 то добавляем вес)
    Тяга в наклоне (именно тяга, а не тягошраги) 5х12,10,10, 10, 8
    Тяга Хейни 5х20;15;15;15;12
    Разведение в наклоне с упором 4 х 15
    Жим Ларри Скотта 5х15;15;12;12;12
    Латериальные разведения 5 х 25; 20; 15; 15; 12 + 5 +5 (последний подход стриптиз)


    Среда

    Веса на уровне разминочных. Еще раз – это разминка и не надо ее превращать в полноценную тренировку

    Жим ногами 3х20
    Флексия бедра 3х20
    Жим лежа 3х12
    Разводка в наклоне 2х15
    ПШНБ 3 х 15
    Трицепс у блока 3 х 15

    Пятница

    Объемная работа на дельты


    Латериальная протяжка 6 х 15;12;12;12;10
    Жим Ларри Скотта 5 х 15-12
    Латериальные разводы лежа грудью на скамейке под углом 60* 4х12
    Разводы в наклоне с упором 5х20-15
    Тяга горизонтального блока к груди широким хватом 4 х 12
    Тяга гантели в упоре 5 х 12;10;10;8;8


    Что дальше?
    Продолжительность специализации 6-8 недель
    Далее 2-3 месяца обычный кач и можно повторить, увеличив объем на 15-20%. Ничего сложного, самые извращения начинаются на продвинутом+ уровне.
     
    Последнее редактирование: 5 мар 2018
  3. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Чем дальше в лес.... или специализация на дельты на продвинутом уровне

    Ниже будет приведена информация о специализации на дельты для спортсмена достаточно высокого уровня тренированности на собственном примере.

    Еще раз хочу подчеркнуть, что я ни в коем разе не претендую на исключительность и непоколебимость именного этого подхода, но на мой взгляд он имеет право на жизнь и уже неоднократно доказывал свою эффективность.

    Для удобства восприятия постараюсь систематизировать текст, дав вначале под спойлерами конкретные тренировочные протоколыо и в следующем посте - обзорное резюме


    Ниже соответственно последовательная спецификация комплексов тренировок
    Цикл № 1
    Пока выдалась возможность, систематизировал свою актуальную тренировочную схему на ближайшую перспективу:

    - Цели/параметры:


    1. Увеличение объемов дельт и верха спины; примерные хотелки: +0,5-1 кг (буду оптимистом) сухой мышечной массы

    2. Тестирование «пробного» тренинга ног с учетом действующих ограничений по варикозу. В настоящее время обхват бедра 58 см, надколенной части 45 см.

    3. Фоновая тренировка рук – месяца 2-3 как трицепс вообще не нагружал (46+ сейчас)

    4. В отношении композиции тела (вес/bf%) постараюсь не выйти за соотношение 92 / 17% (нынешние параметры 86/13%)


    - Сроки:

    8-12 недель (как пойдет)

    - Композиция тренировочной схемы:

    Состоит из микроциклов, каждый из которых включает 5 разных тренировочных дней. Частота тренинга – каждый третий день, то есть длина микроцикла – до двух недель. Тренировки преимущественно построены по принципу суперсетов или трисетов (для увеличения плотности тренинга и, соответственно, объема),



    - Прогресссия:


    В этот раз никаких силовых блоков/оринетиров, надо немного психологически отдохнуть от силовухи


    Локомотив – двойная прогрессия (i.e. КПШ / рабочие веса) в “жимовых” и “тянущих” упражнениях первого суперсета в день тренировки верха. В остальных движениях – по мере возможностей. По мере адаптации возможно использование дроп-сетов и частичных повторов / стато-динамики



    - Питание:

    2800 – 3200 ккал (большие цифры в день тренировки)

    190-210 грамм белка

    90-100 грамм жиров

    310-365 грамм углей


    - Добавки

    Альфамен (витамины)

    Омега 3 (10 грамм)

    Аримистан 100 мг / день

    Креатин (с ноября)

    +

    Кломидотерапия


    - Тренировочная программа:

    День 1.

    Суперсет (СС) № 1

    Подтягивание к груди широкий хват 5х8-6
    Жим из-за головы в тренажере Смита 5х12-6

    Трисет (ТС) № 2

    Тяга гантели в наклоне с упором 5х8-6
    Унилатериальное отведение стоя 5х15-8
    Унилатериальное отведение стоя в наклоне с упором 5х15-12

    СС № 3

    Бицепс, молот 5х15-10
    Трицепсовый жим 5х15-10

    СС № 4

    Концентрированный подъем на бицепс (блок пюпитр) 5х12-10
    Французский жим одной рукой 5х12-10



    День 2.



    Разведения Седрика 5х10
    Махи в наклоне с упором лбом 6х10
    Тяга на заднюю дельты веревочная рукоять 8х10
    Латериальные махи с читингом 8х8
    Унилатериальное отведение у нижнего блока (манжета и гантели) 6х10
    Жим Алико 6х10
    Тяга Рейдреа 5х10
    Жим носками 3-5х25-15



    День 3.



    Суперсет (СС) № 1

    Тяга сидя к поясу 5х15-6
    Жим гантелей сидя 5х15-6

    Трисет (ТС) № 2

    Тяга сидя к груди широкий хват 5х15-10
    Латериальные разводы угол 45* 5х15-10
    Разводы в наклоне сидя согнувшись 5х15-12

    СС № 3

    Бицепс, EZ 5х15-8
    Французский жим стоя 5х15-12

    СС № 4

    Бицепс гантели угол 45* 5х15-10
    Французский жим гантели угол 45* 5х15-10



    День 4.



    1. Разводы Седрика 5х10

    2. Махи в наклоне с упором лбом 6х10

    3. Тяга на задние дельты, верхний блок, веревка 8х10

    4. Латериальные махи с читингом 8х8

    5. Унилатериальное отведение у нижнего блока 6х10

    6. Латериальные разведения у нижнего блока с веревкой 6х12-10

    7. Резерв 6х12-10



    День 5.



    Суперсет (СС) № 1

    Подтягивание за голову 5х8-6
    Жим Арнольда сидя 5х12-8

    Трисет (ТС) № 2

    Пуловер продольный 5х15-10
    Протяжка латериальная 5х15-10
    Тяга Хейни 5х15-12

    СС № 3

    Бицепс, молотковый хват EZ 5х15-12
    Трицепсовый жим из за головы нижний блок 5х15-12

    СС № 4

    Двойной бицепс кросовер 5х15-12
    Трицепсовый жим обратный хват 5х15-12

    Цикл № 2

    Отработав 3 цикла по предыдущей программе, решил ее «обновить», произведя ротацию упражнений и введя новые вариации движений. При этом общие цели (специализация на дельты и верх спины с сохранением приемлемого уровня сухости) остались неизменными.
    Не знаю, кому как, но в рамках специализации мне необходимо «перетряхивать» тренировочную схему каждый месяц-полтора, так как постоянно делать одно и тоже в этом формате скучно. При этом важная оговорка – если же формат тренинга носит силовую направленность, то и длина циклов должна быть не менее 6-12 недель в зависимости от фазы и целей подготовки.

    - Цели/параметры:

    1. Увеличение объемов дельт и верха спины; примерные хотелки: +0,5-1 кг (буду оптимистом) сухой мышечной массы. Уже сейчас вес устойчиво держится в пределах 87 кг (+0,5-1 кг к исходным 86) при томже пупозащипе. С другой стороны колебание до 1 кг естественно ни о чем еще не говорит, поэтому пока будем считать что этой цели я не достиг


    2. Фоновая тренировка рук – месяца 2-3 как трицепс вообще не нагружал (вплотную подошел к 47 см, стартовав с 46 с копейками)

    3. В отношении композиции тела (вес/bf%) постараюсь не выйти за соотношение 92 / 17% (нынешние параметры 87/13,5%)


    - Сроки:

    3 мини цикла (5-6 нелель)

    - Композиция тренировочной схемы:

    Состоит из микроциклов, каждый из которых включает 5 разных тренировочных дней. Частота тренинга – каждый второй/третий день, то есть длина микроцикла – до двух недель. Тренировки преимущественно построены по принципу суперсетов или трисетов (для увеличения плотности тренинга и, соответственно, объема),

    - Прогресссия:
    Сама направленность тренинга смещается больше к силовому формату тренинга с параллельным увеличением тренировочного объема.


    Локомотив – двойная прогрессия (i.e. КПШ / рабочие веса) в “жимовых” и “тянущих” упражнениях первого суперсета. В остальных движениях – по мере возможностей. Продолжение использования дроп-сетов и частичных повторов / стато-динамики

    - Основные изменения

    1. Добавил немного объема (50 сетов вместо 45 за сессию).
    2. Увеличил удельный вес «однорукой» работы
    3. В локомотивных движениях выбрал более низкий повторный ряд => более тяжелые веса

    - Питание:


    3000 – 3400 ккал (большие цифры в день тренировки). Увеличил каллорйиность на 200 ккал
    190-210 грамм белка
    90-100 грамм жиров
    360-410 грамм углей. По углям. Примерно 30% в дни отдых идет из сладкого (пончики / сладкое ). В дни тренировок на долю пончиков отводится до 40% «вредной» пищи .


    Кроме это, на протяжении октября раз в неделю устраивал себе один «свободный»/ не контролируемый прием пищи ( фаст фуд / мескиканская пиша / все что угодно)


    - Добавки

    Альфамен (витамины)
    Омега 3 (10 грамм)
    7-Кето + Синефрин (лично мне эта связка помогает сохранить «жескость»)
    Креатин 5/10 грамм
    +
    Кломидотерапия

    Тренировочная схема

    День 1
    СС № 1


    1.Подтягивание к груди широкий хват 6*8-5

    2. Жим сидя с груди в Смитта 6*12-5

    ТС № 2

    3. Отведение на боку в сторону противоположную рабочей руке 6*15-10

    4. Отведение унилатериальное в наклоне с упором 6*12-10

    5. Жим гантели сидя (под углом?) поочередно 6*12-8

    СС № 3

    6. Бицепс, гантели угол 60* 5*15-10

    7. Трицепсовый жим обратный хват 5*15-10

    СС № 4

    8. Концентрированный подъем на бицепс 5*12-10

    9. Разгибание унилатериальное из-за головы (лежа к разноименному плечу?) 5*12-10



    День 2

    1. Жим гантелей сидя по Фримену 5*54321

    2. Разведения на заднюю дельту с упором лежа грудью <30* 8*10

    3. Тяга веревочной рукояти сидя < 45* на заднюю дельту 10*10

    4. Латериальные отведения сидя <70* 10*8

    5. Отведения у блока 6*10

    6. Круги Колемана 2-4



    День 3

    СС № 1

    1. Латериальная протяжка 6*12-8

    2. Хамер вертикальный вниз 6*12-8

    ТС № 2

    3. Тяга сидя на заднюю дельту 6*15-12

    4. Латериальные разводы лежа грудью угол 60* 6*12-10

    5. Тяга Хейни гантели угол 60* 6*15-12

    СС № 3

    6. Бицепс, гантели угол 30* 5*15-10

    7. Трицепс, гантели угол 30* 5*20-15

    СС № 4

    8. Бицепс, нижний блок веревка 5*12

    9. Трицепс верхний блок веревка 5*12



    День 4

    1. Жим гантелей сидя по Фримену 5*54321

    2. Разведения на заднюю дельту с упором лежа грудью <30* 8*10

    3. Тяга веревочной рукояти сидя < 45* на заднюю дельту 10*10

    4. Латериальные отведения сидя <70* 10*8

    5. Отведения у блока 6*10

    6. Круги Колемана 2-4



    День 5

    СС № 1

    1.Тяга вниз средний молотковый хват 6*12-10

    2. Махи полная амплитуда 6*10-8

    ТС № 2

    3. Латериальная протяжка одной рукой в кроссовере 6*12

    4. Отведение на заднюю дельту стоя боком к блоку на уровне плеча 6*15-12

    5. Отведение унилатериальное – наклон в сторону рабочей руки 6*12-10

    СС № 3

    6. Бицепс, гантели угол 45* по Фримену 5*54321

    7. Кик-бэк угол 45*5*15-12

    СС № 4

    8. Бицепс, унилатериально верхний блок 5*12

    9. Трицепс верхний блок унилатериально обратный хват 5*12

     
    HUMAN нравится это.
  4. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Пиковый цикл специализации и пример тренировки дельт, основанных на альтернативных упражнениях

    Цикл № 3
    Вот и подходит к своему логичному завершению специализация дельт. Завершаю ее «пиковым» циклом (8-9 тренировок за 16 дней). По итогам прохождения схемы скорей всего будет подведение итогов и разбор полетов (что делать и кто виноват?)

    После чего возьму на 3 недели в тяжелых тренировках и после НГ каникул продолжу (в каком формате пока так и не определился)
    - Цели/параметры:



    1. Закрепление достигнутых результатов по верх спины и дельтам. Текущий вес: 89 кг (14% Bf) при 87 и 13,5% при начале предыдущей схемы. В идеале хотелось бы 88/13,5% = посмотрим что выйдет



    2. Фоновая тренировка рук – рука уже 47,5 при 46 стартовых в начале специализации на дельты (начало октября) Чтоб так у меня дельты росли :)





    - Сроки:



    03-19 декабря 2016 года



    - Композиция тренировочной схемы:



    Аналогично предыдущей; только миницикл длится 3 тренировки, а не пять как раньше



    - Питание:



    Аналогично предыдущей схемы. При нынешних тренировочных параметрах данная каллорийность походу будет давать ощутимый дефицит



    - Добавки



    Энимал пак

    Креатина гидрохлорид 1,5 грамма

    Омега 3 (10 грамм)

    Эксузан 3 * 1 мл

    Трентал 3 *200 мг

    Синефрин+йохимбин+лимонник+элеутероккок

    Предтренники

    +

    Кломидотерапия



    Тренировочная схема.

    День 1

    СС № 1

    1. Жим сидя с груди с упором спины 6*12,10,8,6,4,2

    2. Подтягивания к груди широким хватом 6*мах

    ТС № 2

    3. Махи полная амплитуда 6*8

    4. Тяга Хейни сидя гантелями 6*15,15,12,12,12,10

    5. Жим Арнольда 6*15,12,10,8,6,6



    СС № 3

    6. ПШНБ EZ молотковый хват 5 *15,12,12,10,10

    7. Трицепс обратный хват 5*15,15,12,12,10

    СС № 4

    8. ПШНБ EZ обычный хват 5*12,12,10,10,8

    9. Трицепсовые экстензии на низкой перекладине 5*мах

    День 2

    СС № 1

    1. Жим 2-х гирь сидя 6*15-8

    2. Подтягивания за голову 6*макс

    ТС № 2

    3. Шестерки 6*10-8

    4. Тяга веревки на заднюю дельту угол 60* 6*25,20,20,20,15,15,15

    5. Протяжка веревки угол 60* 6*25,25,20,20,15,15

    СС № 3

    6. Бицепс, веревка 5*15-12

    7. Трицепс, веревка 5*12-10

    СС № 4

    8. Бицепс, двойной бицепс кроссовер 5*15-12

    9. Трицепс нижний блок веревка 5*15-12

    День 3

    СС № 1

    1. Жим в тренажере 6*15,12,12,10,8,8

    2. Подтягивания узкий обратный хват 6*макс

    ТС № 2

    3. Латеральное отведение одной рукой 6 *12-8

    4. Отведение на заднюю дельту в наклоне с упором 6*15-10

    5. Жим из-за головы одной рукой 6 *10-8

    СС № 3

    6. Бицепс, гантели угол 45* 5*15-10

    7. Французский жим гантели угол 45* 5*15-10

    СС № 4

    8. Концентированные сгибания угол 45* 5*12-10

    9. Кик-бэк угол 45* 5*15-12

    Пример шоковой тренировки дельт, построенных на альтернативных упражнениях (с видео)
    День 4 второго мини-цикла



    Вес: 87,85 кг

    Время: 65 минут



    Продолжаю потихоньку набирать. Пока вроде там где надо.

    Тренировка прошла просто супер - наверно наиболее тяжелая (интенсивность/объем/плотность) тренировка в рамках данной схемы

    Альтернативные упражнения зарекомендовали себя очень хорошо



    Трисет № 1

    1. Жим гантелей в стороны сидя 5х15-12 (12/16/18/25/30)

    +

    2. Латериальная протяжка гантели 5х15-12 (12/16/18/25/30)

    +

    3. Тяга Хейни гантели сидя 5х15-12 (12/16/18/20/25)



    Трисет № 2

    4. Тяга на заднюю дельту в блочном тренажере 5х15 -10 (45/55/65/75/85)

    +

    5. Разводка Жиронды 5х10 (10/12/14/16/18)

    +

    6.Жим в блочном тренажере лицом (!) к спинке 5х15-8 (25/45/55/55/65)



    Трисет № 3

    7. Протяжка веревки сидя спиной пол углом 30* к нижнем блоку 5х20-12 (35/65/72/80/87)

    +

    8.Разводы Седрика 5х10-6 (12/16/19/20/16)

    +

    9. Тяга веревки на заднюю дельту сидя спиной под углом 30* 5х20-12 (35/65/72/80/87))



    10. Кубинский жим 9 кг 3х10



    Снял все связки на видео - думаю будет интересно. Ролик получился только длинным, так что не обессудьте
    [video]

    Итоги проведенной специализации.
    Вместо тысячи слов. Не забывайте что на момент ее проведения за плечами у меня уже было 20+ лет стажа
    post-91468-0-87508200-1482405043.jpg
    post-91468-0-02869300-1482230153.jpg
     
    Последнее редактирование: 5 мар 2018
    HUMAN нравится это.
  5. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Как «развернуть» плечи - нестандартный подход

    Далеко не все рождаются с широким костяком. Большинство из нас может "похвастаться" покатыми плечами (матушка - природа) и сведенными вперед плечами (привет жимам лежа).

    Зачастую проблему специализации плечевого пояса решают приоритезацией работы в плечевых жимах (штанга, тренажер, гантели) и махами. До определенного уровня это рабоает. НО! Проблему сведенных плеч это не решит.

    Здесь необходимо понимать, что мышцы, которые отвечают за разворот плечей - это далеко не широчайшие. Это массив самого верха спины (средняя / нижняя часть трапеций, большая и малая круглая, ромбовидная) и конечно же задняя дельта. Поэтому для устранения данной проблемы необходимо уделить особое внимане различного рода тягам + совместить тренировку верха спины и дельт.


    Ниже представлен пример такой тренировки. Лично я выполняю пары упражнений в формате комбинированных сетов (сделал сет одного упражнения, отдохнул 45-60 секунд) и перешел ко второму.
    Второй аспект - это многоповтор (30-15 повторов в сете). Понимаю что трулифтебилдеры скажут что это бабья нагрузка, но вживую еще ни один суровый силовик с ходу не повторил мою тренировку в моем протоколе нагрузки ). Сама тренировка редко занимает более 35 минут.

    Сама схема выглядит следующим образом
    1. Латериальные разводы 5*25-20
    +
    2. Латериальная протяжка со штангой 5*30-15

    3.Горизонтальная протяжка 5*30-25
    +
    4. Отведения вперед сидя 5*15-12

    5. Тяга Хейни 5*30-20
    +
    6.Четверки 5*10

    На видео ниже демонстрация упражнений


    Тема открыта для обсуждений. Будут вопросы - спрашивайте
     
    clom, Koscha1976, Апостол и ещё 1-му нравится это.
  6. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    По просьбе Ильи
    Жим Ларри Скотта

    Разводы Халецкого

    ну я много извращений на дельты знаю
    Английские разводки
    Махи Седрика
    Жим гантелей в стороны
    жим по Фримэну
    Шестерки
    Четверки

    Обращайтесь в общем )
     
    Последнее редактирование: 12 мар 2018
    Максим Федотов и Юнкер нравится это.
  7. Эскильйора

    Эскильйора Стабкерл

    Регистрация:
    10 мар 2018
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    13
    Пол:
    Мужской
    Ждём Седрика, английские разводки и четвёрки/шестёрки
     
    Domus нравится это.
  8. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Сделаем
     
  9. ET1971

    ET1971 Oldschool

    Регистрация:
    2 апр 2018
    Сообщения:
    134
    Симпатии:
    275
    Пол:
    Мужской
    Дима, подскажи пожалуйста, каким хватом нужно выполнять это упражнение?
    На большинстве ресурсов показано ладонями назад, у тебя же, как я вижу, хват ладонями вперёд. Как эффективнее в концепции данного протокола?
     
  10. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    В Смитта
    Ладони от себя
    Задержка в верху
     

Поделиться этой страницей