© Дневная и разовая норма приема белка. Сколько, как и почему, часть 1

Тема в разделе "Вариации диетических планов", создана пользователем Quardo_core, 11 мар 2019.

  1. Quardo_core

    Quardo_core БАД эксперт

    Регистрация:
    2 мар 2018
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    91
    Пол:
    Мужской
    Наверняка многие слышали суждение о том, сколько белка "может усвоится за 1 прием пищи" , уже очень давно лично меня веселят подобные разговоры. Почему-то цифру 20-30 грамм принято считать потолком разового приема белковой пищи...

    В действительности ли это так? На самом деле, всего 5 грамм белка могут стимулировать синтез мышечного протеина (MPS), 20 гр белка дадут очень серьезное увеличение MPS, эту цифру часто называют оптимальной для 1 приема пищи. НО 20 грамм ВЫСОКОКАЧЕСТВЕОННОГО БЕЛКА ЗА ПРИЕМ ПИЩИ. Следовательно, во всем приеме пищи белка может быть гораздо больше.

    "В настоящее время принятое количество белка, необходимое для достижения максимальной стимуляции синтеза миофибриллярного белка (MPS) после упражнений с отягощениями, составляет 20-25 г. Однако влияние мышечной массы тела (LBM) на реакцию MPS на потребление белка неясно" - заявляют ученые исследовательской группы Стерлинга (Шотландия)

    Это исследование было проведено в августе 2016 года, ученые выяснили в своем эксперименте, что потребление 40 граммов белка молочной сыворотки после тренировки с отягощениями на все мышечные группы в большей степени стимулирует MPS у мужчин с разной мышечной массой. Тренированные мужчины были поделены на 2 группы, c LBM (тощая масса тела) до 65 (LLBM) и выше 70 кг (HLBM).

    В действительности, разница между приемом 20 и 40 гр. белка не слишком велика, но она есть (20 г - LLBM: 0,048 ± 0,018% · ч (-1); HLBM: 0,051 ± 0,014% · ч (-1); 40 г - LLBM 0,05 ± 0,021% · ч (-1); HLBM: 0,059 ± 0,012% · ч (-1))


    "Наши данные показывают, что прием 40 г белка молочной сыворотки после упражнений с отягощениями всего тела стимулирует большую реакцию MPS, чем у 20 г у молодых мужчин" - Физиологические отчеты, опубликованные Wiley Periodicals, Inc. от имени Американского физиологического общества и Физиологического общества.

    Что же касается людей в возрасте, какова их норма разового употребления белка? "Пожилые люди имеют то, что мы называем анаболическим сопротивлением. Им нужно больше белка, чтобы получить такое же увеличение MPS по сравнению с молодыми людьми" - заявляют ученые из Department of Human Movement Sciences и NUTRIM School for Nutrition and Translational Research in Metabolism (Канада и Нидерланды)


    Поэтому, поскольку пожилые люди нуждаются в большем количестве белка, чтобы оптимально стимулировать MPS, им следует стремиться к минимуму 40 г белка на прием пищи (большая часть из которых должна приходиться на белки животного происхождения), если они хотят максимальной отдачи и должного восстановления после физ нагрузок (What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult?
    Churchward-Venne TA, 2016)


    Минимум потребляемого белка в день должен ровняться не менее 120 граммов для мужчин и не менее 80, для женщин. Опять же, в завивимости от целей. По утверждению "гуру фитнесса" и прочих с ума съехавших людей, я должен якобы принимать не более 20 граммов белка за 1 прием пищи, тогда как мое примерное потребление белка на посоянной основе является не менее 150 граммов в день (почти всегда, больше), сколько раз в день я должен есть, чтобы у меня якобы "все усвоилось"? Сложный вопрос....не слушайте всякую чушь, доверяйте компетентным людям, практическому и научному обоснованию! Спасибо за внимание, продолжение следует.




    PS/ Дорогие друзья, в скобках указанны названия исследований, которыми я руководствовался для написания статьи, их без проблем можно загуглить и найти. Спасибо за внимание, продолжение следует.
     
    Dromarong и AEV нравится это.

Поделиться этой страницей