© Грудь колесом или что делать если от жимов не растут пекторальные

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Domus, 6 мар 2018.

  1. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Грудь колесом или что делать, когда от жимов не растут пекторальные

    Один из часто задаваемых вопросов - жму 100500 кг, а грудных нет вообще. Что делать и кто виноват?

    Выкладываю один из возможных (!) вариантов специализации на грудные мышцы. Достаточно жесткая и радикальная схема, но она была успешно апробирована на моем хорошем знакомом. Не советую слепо копировать тренировочную схему и протоколы нагрузок, но, надеюсь, что кому то она будет полезна в качестве пищи для размышлений.

    Итак, изначально небольшой контекст. Атлет, 25 лет (10 лет стажа, 3 года стажа приема ААС), рост 175; вес 91 кг при приемлемом качестве (15-16%). Огромные дельты и руки, на фоне которых спина еще худо-бедно, но была, а грудных… такое впечатление, что там одна соединительная ткань (одни жилы, чтоб быть понятным). Парень на тот момент жал 160-165 кг в «билдерском стиле), но на состоянии грудных это не сказалось никак. Передние дельты и руки получали отличную стимуляцию при жимах лежа и соответственно забирали всю нагрузку на себя. Как вы понимаете, парень с таким стажем и данными умел и грамотно тренироваться/питаться и соответственно хорошо выкладывался на тренировках). Тем не менее, даже подключение ААС позволило ему прибавить везде, кроме грудных

    Был выбран следующий подход:

    Первый цикл

    - Специализация только на грудные (остальные МГ прицельно вообще не нагружаются) – 4 недели, затем

    - Полноформатный тренинг 6 недель

    Во втором цикле этап 1 и 2 были по 6 и 8 недель соответственно

    Третий цикл включал только этап 1 8 недель и затем спортсмен перешел на обычный формат тренинга.


    Кроме этого, спортсмен долгое время работал в малоповторном режиме (2-8ПМ), поэтому повторный ряд существенно увеличили.

    На мой взгляд, такой радикальный подход принес свои плоды, по крайней мере появились «пластины» грудных и ощущение «пропасти» между руками было нивелировано.

    Ниже приведу спецификацию тренировочной нагрузки первого этапа первого цикла

    Еще раз – это не более чем вариант специализации на грудные для атлета достаточно продвинутого уровня!!!

    3 рабочих дня в неделю. Тренировка только грудных. И так все 4 недели. Отдых стандартный (1,5-2 минуты). Указаны только рабочие подходы

    День 1. 19 сетов
    1. Пэк-Дэк (с длинными ручками) 3*25. В последнем сете позитивный отказ (без фанатизма);
    2. Жимовая разводка угол 45 градусов 4*12 (Жимовая разводка отличается от классической тем, что руки сгибаются в локтевых суставах при разведении – то есть получает полужим – полуразводка)
    3. Жимовая разводка угол 30 градусов 3*12
    4. Жимовая разводка угол 15 градусов 3*12
    5. Жим гантелей угол 15 градусов 3*10
    6. Подтягивания узким обратным хватом (да-да именно подтягивания таким способ – хорошо чувствуется верх груди в статитике) 3*3 очень медленных повтора

    День 2 18 сетов
    1. Вращательная разводка угол 45 градусов (движение постил ранее у себя в теме) 3 *25
    2. Сведение на кросоверах угол 45 градусов 3*15
    3. Сведение на кросоверах угол 30* 3*15
    4. Сведение стоя на кросоверах (нижний блок) 3*15
    5. Отжимания наклонные (ноги на тумбе высота 1-1,2 метра) от упоров 3*макс
    6. Жим Свенда в кроссовере 3*15

    День 3. 20 сетов

    По ощущения этот день был самым тяжелым. Именно после этого дня и было заявлено, что наконец то человек «почувствовал» работу груди при жимах
    1. Разводы лежа 3*30
    2. Жим в Смита угол 15 градусов 4*8-6
    3. «Взрывные» отжимания (с хлопком) 3*макс
    4. Обратнонаклонный жим 4*8-6
    5. Жим Свенда (диск 10 кг) 3*15
    6. Кросовер верхний блок 3*15

    Второй этап первого цикла включал в себя старый добрый сплит (или как его сейчас называют бро-сплит)

    4 дня в неделю, суммарный объем за тренировку был теже 20 подходов плюс минус сет. Повторный ряд классический 8-12 повторов.

    1 День Ноги

    2 День Спина / грудь

    3 День Дельты

    4 День Руки


    Затем цикл повторялся как было описано выше. Была небольшая ротация движений, но общий принцип остался прежним.

    Насколько я понимаю, основное опасение заключается в том, не "сдуются" ли другие мышечные группы в рамках такой узкой специализации. Даже если и потеряют тонус (хотя хочешь -не хочешь мышцы верха все будут получать косвенную нагрузку), то за период полноформатного тренинга все возращается только в путь.

    Ну как то так. Несколько сумбурно, но надеюсь, понятно [​IMG]
     
    GangBang, Дмитрий1212, Dromarong и 2 другим нравится это.
  2. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    3.096
    Симпатии:
    2.913
    Пол:
    Мужской
  3. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    С оторванной грудью много не наснимаешь
     
  4. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    Уже можно) давай с лёгкими весами
     
  5. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    Дима, а данная схема подойдёт для роста пекторальных,но чтоб не потерять силовые? Или вначале как я решил лучше по заботиться о силовых,а потом о метаболике?
     
  6. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Читал «За двумя зайцами»? )))
     
  7. Dromarong

    Dromarong Отигнир

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    709
    Симпатии:
    304
    Пол:
    Мужской
    Я вот тоже об этом думал),но вдруг у тебя есть методига?)
     

Поделиться этой страницей