Гибкая диета

Тема в разделе "Вариации диетических планов", создана пользователем Юнкер, 16 мар 2018.

  1. Юнкер

    Юнкер Друг viking'ов

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    473
    Симпатии:
    217
    Пол:
    Мужской
    Касаясь еще одного опуса всеми нами известного Лайла Макдональда нельзя не упомянуть о "Гибкой диете" (A GUIDE TO FLEXIBLE DIETING). Творение не такое "замороченное" как его UD_2.0, но также дает прекрасные результаты по снижению подкожного жира. Причем вам предлагается не отказываться полностью от тех вкусностей (гадостей), которые вы любите.

    Итак, ниже приведу основные тезисы данной книги:

    Питание
    - дефицит ккал не более 15-20% от уровня поддержки;
    - количество приемов пищи не имеет значения;
    - белок на уровне 2.3-2.7 грамм/кг, жиры - 0,8-1,0 грамма/кг. Остальное - углеводы;
    - важен суточной БЖУК, запрещенных продуктов нет, но транс жиры не едим. Преследуем принцип разнообразия продовольственной корзины;
    - клетчатка 15-20 грамм/день;
    - каждые 6-8-12 недель (зависит от общего состояния, размера дефицита калорий, интенсивности/объемности физактивности) делаем перерыв на пару недель на уровне поддержки минус 5-10% ... делаем рефиды исходя из уровня актуальной жирности тела ... следим за динамикой потери веса.
    - читмилы имеют место быть ("просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все");
    - придерживаемся ступенчатой стратегии похудения (примерно так (жирность указана мужской "тушки", для дам, накидываем 7-9% к мужским процентам: 25% —> 15%, останавливаемся —> 4-6 недель стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть ... и так далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% - 10%).

    БАДЫ
    - мультивитаминный комплекс;
    - рыбий жир от 1,8 до 3,0 грамм в пересчета на DHA/EPA;
    - кальций (600-1200 мг), магний (600 мг), калий (1000 мг) не учитывая мультивитамины;
    - йохимбин 0,2 мг/кг веса натощак.

    Тренировки
    - интенсивность сохраняем, тренировочный объем снижаем на 2/3;
    - используем принцип волновой периодизации (чередуем тренировки с ПМ 65%---ПМ 75%---ПМ 85%);
    - основной акцент на многосуставные упражнения в "неотказном режиме";
    - количество повторений от 6 до 12, отдых от 1 до 3 минут;
    - упражнения выполняются в полную амплитуду;
    - низкоинтенсивное кардио 2-3 р./нед по 40-60 мин;
    - предпочтителен велотренажер.

    В книге также найдете способы преодоления плато, принципы набора мышечной массы, формат структурированных рефидов, как правильно делать перерыв в диете и как стабилизировать полученный результат.

    Всем приятного чтения!

    Автор перевода Znatok Ne
     

    Вложения:

    Дилижанс, Greencat, Rydolf и 3 другим нравится это.
  2. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    3.096
    Симпатии:
    2.913
    Пол:
    Мужской
  3. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    А я на ней вкупе с объёмной сделал лучшую форму в жизни )
     
    HUMAN и Юнкер нравится это.
  4. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    E8ABC1E7-C579-46D2-933B-9AA777D1B7BB.jpeg FCB3359A-9F37-48E2-BD4A-11117701CBB1.jpeg FD8F9A92-545E-4429-94FE-02F4906B3645.jpeg 72ED067C-7638-4BC3-902C-29AB37AA8425.jpeg 61E1C455-DFA6-4D04-9EDA-D1EEAEB96E73.jpeg BA6F246E-5288-4EEF-8F10-31505D5050C0.jpeg 4D6DA361-E655-4485-9AD6-103026F60AB5.jpeg E7F440CE-29E0-4771-B2B2-05E0C7C7DDB2.jpeg 611217CD-B319-4514-AFA2-7DC3E5BC8367.jpeg D91E781C-2EB3-49A4-98BB-EB2F0606AB3C.jpeg Для очень ленивых выкладываю ключевые аспекты Гибкой диеты за авторством Znatoka Ne (https://vk.com/znatok_ne).
    Коротко/чётко / информативно

    Очень надеюсь, что со временем Дима появится у нас на форуме ибо лучшего специалиста в области диетологии в рунете я не знаю
     
    Дилижанс, Rydolf, Ardubad и 4 другим нравится это.
  5. ET1971

    ET1971 Oldschool

    Регистрация:
    2 апр 2018
    Сообщения:
    134
    Симпатии:
    275
    Пол:
    Мужской
    Возник вопрос по слайду "Тайминг диеты"
    Я не совсем понял по рефидам при похудении, а именно: что означает, например, рефид 1 день/8-12 гр/угл/LBM?
    Если 8-12 грамм углеводов на кг массы, то получается, по-моему, слишком много. Даже если на кг LBM (безжировой массы), то тоже немало.
    Просто плюсом 8-12 гр - ни о чём, как мне кажется.
    Не подскажете?
    Спасибо.
     
  6. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    3.096
    Симпатии:
    2.913
    Пол:
    Мужской
    Загрузка в течение дня)
     
  7. ET1971

    ET1971 Oldschool

    Регистрация:
    2 апр 2018
    Сообщения:
    134
    Симпатии:
    275
    Пол:
    Мужской
    Можно для тупых по-подробнее?
    Сколько вешать в граммах? (с) :)
     
  8. Юнкер

    Юнкер Друг viking'ов

    Регистрация:
    3 мар 2018
    Сообщения:
    473
    Симпатии:
    217
    Пол:
    Мужской
    Много, но такова суть рефида гибкой диеты
     
  9. ET1971

    ET1971 Oldschool

    Регистрация:
    2 апр 2018
    Сообщения:
    134
    Симпатии:
    275
    Пол:
    Мужской
    И всё-таки.
    Я правильно понимаю, что в день рефида белки и жиры остаются как в обычные дни, а угли идут 8-12 гр/кг сухой массы, или всё-таки эти 8-12 допом к обычной норме (в моём случае сейчас 2,5 гр/кг общей массы)?
     
  10. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Ключевое - lbm - «тощая» масса тела
    То есть от своего веса отнимаете 20% и полученный результат умножаете на 8 для начала. Это и будет ваше количество углей
    И рефиды часто не делаются
     
  11. ET1971

    ET1971 Oldschool

    Регистрация:
    2 апр 2018
    Сообщения:
    134
    Симпатии:
    275
    Пол:
    Мужской
    Спасибо!
    Теперь стало понятнее.
     
  12. Bagintim

    Bagintim Ландбоар

    Регистрация:
    6 мар 2018
    Сообщения:
    62
    Симпатии:
    10
    Пол:
    Мужской
    То есть на мой вес минус 20% получается почти 700 углей в день. Это надо тортами питаться весь день. У меня и 150 грамм не получается на гречке в день. А тут 700. Страшно. А вдруг разнесет. Я бывает с утра съем 100 гр вареной гречки. И на этом все с углями на день. И жир на пузе, зараза, не уходит. А что будет с 700 углей.
     
  13. HUMAN

    HUMAN Viking from Kyiv Команда форума Конунг VLF Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    3.096
    Симпатии:
    2.913
    Пол:
    Мужской
    Ну ка распишите вашу калорийность и БЖУ
     
  14. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Обычно в тортах куча жира поэтому это не лучший продукт для вписывания в макрос рефида

    Следующее - рефиды делаются по мере необходимости, а не постоянно.

    Ну и главное - рефиды на гречке не делаются.

    Зефир, печеньки, хлопья и тд
     
    Юнкер и Bagintim нравится это.
  15. Bagintim

    Bagintim Ландбоар

    Регистрация:
    6 мар 2018
    Сообщения:
    62
    Симпатии:
    10
    Пол:
    Мужской
    Завтрак: 100 гречки.( вес вареной) Порция протеина на воде. Или еще вариант завтрака одно яйцо и три белка. Второй завтрак творог обезжиренный 180 гр. Пустой. Обед 200- 250 курица плюс салат с тыквенным маслом 5 гр. Ужин 200- 250 гр курица или рыба плюс салат заправленный лимоном. Ужин творог 200 гр пустой обезжиренный. Вес сволоч стоит. Жир на животе и боках висит. Уже некуда урезать. Меньше 2000 калорий на 104 кг веса. Углей фактически ноль.
     
  16. Bagintim

    Bagintim Ландбоар

    Регистрация:
    6 мар 2018
    Сообщения:
    62
    Симпатии:
    10
    Пол:
    Мужской
    И это на курсе. 250 тест+300 прима+ метан в дни тренир.+ гр+ т4
     
  17. Koscha1976

    Koscha1976 Стабкерл

    Регистрация:
    9 май 2018
    Сообщения:
    28
    Симпатии:
    15
    Пол:
    Мужской
    это жесть))) выскажу свое субъективное мнение: вы жестко не добираете. Я бы поднял ккал минимум до 2600. У меня на дефиците 2400 при весе 88.5- я худею. Обрезать каллораж в ноль-это не выход
     
  18. Bagintim

    Bagintim Ландбоар

    Регистрация:
    6 мар 2018
    Сообщения:
    62
    Симпатии:
    10
    Пол:
    Мужской
    220/100/250
    2900 ккл. Это я себе спланировал такие цифры. Сидел на них . Не худел. Начал урезать. Но по бжу я по углям не дотягиваю вообще. По жирам перебор получается бывает. По белкам тоже часто не дотягиваю. Эффекта ноль. Вторая неделя. Вес стоит как вкопанный. Ни плюс ни минус. Уже сил нет в зале заниматься. Силовые обрушились в ноль.
     
  19. Bagintim

    Bagintim Ландбоар

    Регистрация:
    6 мар 2018
    Сообщения:
    62
    Симпатии:
    10
    Пол:
    Мужской
    Первый раз такая ерунда.
     
  20. Bagintim

    Bagintim Ландбоар

    Регистрация:
    6 мар 2018
    Сообщения:
    62
    Симпатии:
    10
    Пол:
    Мужской
    Так поднял бы если бы вес хоть стронулся вниз. Стоит как вкопанный. Плюс к этой жести по питанию я кардио 6 раз в неделю делаю серьезное. Раньше с большего каллоража вес летел как с горы. А сейчас непонятно чего происходит.
     

Поделиться этой страницей