© Время собирать камни или Методические основы планирования циклов специализации

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Domus, 10 окт 2018.

  1. Domus

    Domus Made In Gym Команда форума Ярл Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.793
    Пол:
    Мужской
    image1.jpeg
    Данная статья является продолжением https://vlf.biz/threads/Я-его-слепила-из-того-что-было-ИЛИ-базовые-принципы-специализации.161/

    Большинство наших подписчиков знает, что я дружу с цифрами и пытаюсь всегда, когда это возможно, опираться на статистику. Так вот, после выхода первой части статьи ко мне в личку поступило 23 обращения по сабжу, из них 19 - что и сколько колоть? Честно говоря, немного удручен таким положением дел, ибо до сих пор считаю (да такой я наивный чукотский юноша), что тренинг первичен, а фарма вторична - по крайней мере для рядового любителя.

    Но тем не менее, в силу природной вредности не могу удержаться и все-таки немного пофилософстововать на тему организации тренировочного процесса (на самом деле по другому нельзя, ибо в рамках данного подхода тренинг и фарма взаимосвязаны). Так вот, если не вдаваться в научные дебри, сама специализация (в контексте бб) бывает двух видов (здесь и далее - те термины, которые использую я, в литературе вы врядли их найдете):

    - Базовая
    - Радикальная

    Базовая специализация подразумевает - попеременное выделение мышечной группы, на которую идет приоритетная нагрузка в течение краткосрочного периода, после которого идет период обычного (полноформатного) тренинга, затем в приоритет ставится другая мыщечная группа, потом отдых и по новой.

    Приведу пример годового планирования тренировочного цикла.

    Грудь (6 недель) - Полноформат (4 недели) - Спина (6 недель) - Полноформат (4 недели) - Ноги (6 недель) - Полноформат (4 недели) - Руки (4 недели) - Полноформат (4 недели) - Дельты (4 недели) - Сушка (8 недель) - Отдых/пьянки/гулянки (2 недели)

    Полноформат - тренинг в обычном режиме всех мышечных групп.

    Такая схема подходит для среднего тренировочного уровня и не более чем демонстрационный вариант. Конкретные сроки и разбивка тренировочных циклов могут отличаться (например, какие то мышечные группы могут быть исключены в качесве этапов приоритезации). Выше привел вариант "вечного курса".

    Радикальная подразумевает выделение одной мышечной группы, которая достаточно сильно "выпадает" из общей картины и сосредотачивание усилилий именно на ней в течение достаточно долгого промежутка времени (полгода и выше). Такая схема подходит для атлетов высокого уровня подготовки с внушительным уровнем мышечного развития и хорошей тренированностью).

    Пример

    Ноги - вводная фаза (6 недель) - Полноформат (4 недели) - Ноги - объемная фаза (6 недель) - Полноформат (4 недели) - Ноги - объемно-мощностная фаза (6 недель)

    Вводная фаза - вывод целевой мышечной группы на необходимый уровень тренированности
    Объемная фаза - постепенное повышение тоннажа на целевую мышечную группу
    Объемно-мощностная фаза - параллельное повышение тоннажа и плотности тренировочной сессии и, как следствие - выход на максимально-возможную мощность для нынешнего уровня тренированности.

    Как это реализовать на практике - смотрите в дневнике у Виктора (Mr.Nobody) в режиме реального времени.

    Примеры возможных циклов специализации представлены в этом же разделе).
    Следующая статья (сдаюсь!!!) будет про фармакологию
     
    Sonyavamp, mambetus, Дилижанс и 11 другим нравится это.
  2. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    248
    Симпатии:
    51
    Пол:
    Мужской
    Спасибо! Теперь хоть буду иметь представление,что такое специализация
     
  3. Roninn

    Roninn Хускарл

    Регистрация:
    30 мар 2018
    Сообщения:
    82
    Симпатии:
    11
    Пол:
    Мужской
    Крутая статья,очень интересно,теперь попрёт
     
    HUMAN и Dromarong нравится это.
  4. PetrB

    PetrB Стабкерл

    Регистрация:
    14 мар 2018
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    4
    Пол:
    Мужской
    Можно ли прыгать от спецухи к спецухе, без периодов полноформатного тренинга?
     
    Дилижанс нравится это.
  5. Дилижанс

    Дилижанс Стабкерл

    Регистрация:
    9 июн 2018
    Сообщения:
    28
    Симпатии:
    7
    Пол:
    Мужской
    Присоединяюсь к вопросу и дополню своими

    А затягивать спецуху на 12 недель имеет целесообразность? И если нет, то почему, хотя бы в двух словах
    Специализация на мосту-бессмысленная суходрочка или имеет право существовать?
     
  6. MrWhite

    MrWhite Стабкерл

    Регистрация:
    18 мар 2018
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    2
    Пол:
    Мужской
    Полноформатный тренинг нужен для возвращения объемов мышц, которые были обделены на специализации,разве нет? Не получится ли , что понадобится специализация для раннее доминирующих мышц?
     
  7. PetrB

    PetrB Стабкерл

    Регистрация:
    14 мар 2018
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    4
    Пол:
    Мужской
    Они же получали поддерживающую нагрузку во время специализации, по идее, не должны они терять в объеме.
    Для ранее доминирующих точно не понадобится)
     
    Dmit и Дилижанс нравится это.
  8. Greencat

    Greencat Очень зеленый кот Команда форума Ярл

    Регистрация:
    12 мар 2018
    Сообщения:
    414
    Симпатии:
    352
    Пол:
    Мужской
    ну я бы , все таки чередовал с полноформатным. по причинам :
    - в специализация на нагрузка на др МГ косвенная, т.к. " для поддержания штанов" .
    - отдохнуть головой тоже стоит. Специализации довольно сильно выматывают.
    - закрепление результата специализации.

    ну это как минимум.
    Сами задумайтесь, специализация, это всегда серьезное смещение нагрузки на мг. а то может выйти, вы что то там " наспецилизировали" и тут же отодвигаете это " в хвост" , что бы поспециализировать , что то другое ...
    возможно для выступающих это иногда !"!! и будет выходом , но точно не постоянной практикой .
     
    PetrB, Domus, Дилижанс и 2 другим нравится это.
  9. Domus

    Domus Made In Gym Команда форума Ярл Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.793
    Пол:
    Мужской
    Зависит от каждого конкретного случая. Я написал базовый вариант. У меня же были периоды когда я свои дельты (причём во время натурального тренинга - до рождения сына) нагружал 3 спецухами подряд
     
    Последнее редактирование: 12 окт 2018
    PetrB и Дилижанс нравится это.
  10. Domus

    Domus Made In Gym Команда форума Ярл Атлет VLF team

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.793
    Пол:
    Мужской
    Обычно нет. Я мог не нагружать напрямую грудные и руки по 3-5 месяцев и буквально за 2-4 тренировки полностью возвращал им тонус

    Но это скорее исключение чем правило
     
    Последнее редактирование: 12 окт 2018

Поделиться этой страницей