© Армейский жим или Выжми сотку по-мужски!

Тема в разделе "Для продвинутых", создана пользователем Domus, 2 мар 2018.

  1. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Армейский жим или Выжми сотку по-мужски!

    СОДЕРЖАНИЕ


    Предисловие
    Основные принципы подготовки в армейском жиме
    Подсобные упражнения
    Программирование среднесрочного тренирвочного цикла в армейском жиме
    Ключевые этапы подготовки:
    • Подготовительный
    • Объемный советский
    • Объёмно силовой
    • Пиковый


    ПРЕДИСЛОВИЕ

    «Пожми сотку, как мужик - стоя, потом поговорим», - такой ответ я получил в 17 лет от одного здорового дядьки в качалке, которого все звали Витя-фотограф, на мою просьбу помочь мне с комплексом на развитие дельтовидных мышц. При этом я гордо сообщил ему, что качаюсь уже целых три года, жму лёжа 100х3 и бицепс у меня почти 40! см. Как видно из ответа мои «достижения» не произвели на него никакого впечатления )))

    Как я уже неоднократно отмечал, мне очень повезло с самого начала силовых тренировок - родители отвели меня в секцию пауэрлифтинга, где большинство тренеров были бывшие ТА-шники. С самого начала были правильно расставлены приоритеты - хочешь стать больше - становись сильнее. Именно это принцип является наверно основополагающим для новичка. Ну это так - лирическое отступление.

    В моем первом зале строгий жим стоя был в почёте. Причём к нему относились в ряде случаев с большим пиететом, чем к жиму лёжа. "Армейкой" в сотку (или за сотку) в нашем зале врядли кого то можно было удивить. Сравните это с ситуацией в современных фитнес клубах. Много вы видели атлетов (в/к 90+) выполнявших строгий жим стоя с приличным весом (хотя бы с собственным)? Уверен, что пальцев одной руки будет более чем достаточно для подсчёта... Аналогичная ситуация на ютубе - жимов лёжа за 200 дофига и трошки, а армейских жимов за сотку - раз-два и обчелся.

    Я думаю это обусловлено тремя базовыми факторами:

    1. Армейский жим при всей своей внешней простоте - достаточно сложное упражнение, предъявляющее очень высокие требования к общей физической подготовке спортсмена. Ведь здесь помимо дельт и трицепсов очень хорошо работает верх пекторальных, массив верха спины, а также здорово пашут все мышцы кора;

    2. Данное упражнение предполагает достаточно высокие требования к состоянию здоровья. Понятно, что при проблемах с позвоночником / грыжами / ССА / АД и т.п. данное движение по сути противопоказано;

    3. Ну и третий, и наверно самый значимый для ряда тренирующихся фактор. Это скорость прогресса. В строгом жиме стоя по моей статистике прибавка 2,5 кг эквивалентна 7,5 кг в жиме лёжа. В армейском жиме огромное значение имеют чистые силовые качества спортсмена. Швунговать нельзя, делать отвал спины, превращая движение в жим стоя-лёжа, нельзя (мы же говорим о строгом жиме стоя). Амплитуда чётко определена - от ключиц до локаута, от груди не отобъешь... Что значит прибавить 7,5 кг в жиме лёжа для среднего тренирующегося? Это как правило около 9–12 месяцев акцентированной работы в этом движении. Но и выхлоп как бы ощущается на штанге. А что такое 2,5 кг за год работы (и это в лучшем случае)? Два мелких дамских блинчика. Есть правда хороший способ увеличить результат в жиме стоя. Это увеличить (читай - нажрать) собственный вес (тренируя при этом жим стоя - я так достаточно бодренько пожал / подшвунганул 120 кг при с/в 113) . До определённого момента работает. Но далеко не всем (в том числе и вашему покорному слуге) не хочется ходить с метровой+ «брюхоталией», поэтому мы все таки будем рассматривать менее радикальные методы [​IMG]

    Прошу понять меня правильно (ака «понять и простить»). Я ни в коем случае не принижаю такое хорошое движение как жим лёжа (наоборот, я наверно минимум треть своей спортивной жизни активно его тренировал) - я просто воздаю должное такому замечательному упражнению как армейский жим.

    Примерно пару лет назад я решил улучшить свой результат в армейском жиме (он был 90х4 и 95х1 при лучшем жиме лёжа бэ 180х2 ). Начал искать информацию по армейскому жиму, а именно методике подготовке / подсобным упражнениям / тренировочным схемам / примерным процентовкам и так далее . К моему удивлению ее практически не оказалось. Максимум - ролики фитнесс блогеров о прописных истинах и совсем немного полезной информации.

    В общем пришлось создавать собственную «бразильскую» систему. За это время у меня в голове сложилась общая картинка по данному упражнению. Постараюсь ее изложить

    Ну и традиционный отвод претензий. Я не тренер-методист и уж точно не считаю себя очередным гурой в силовом тренинге. Все ниже описанное - мое видение организации тренировочного процесса в армейском жиме. Вполне возможно что ошибочное. Но какое есть. Апробировано как на мне (но я злостный генетик/химик и вообще подозрительный тип, если верить ряду диванных экспертов), двух ребят из зала и одного подопечного в дистанционном режиме.

    Кстати в настоящее время проводятся соревнования по армейскому жиму, как в рамках отдельного движения / двоеборья (ФЖД), так и в рамках пауэрспорта (СПР, Витязь, НАП). Ниже я приведу нормативную сетку и официальные технические правила, по которым проводят соревнования по армейскому жиму.
     

    Вложения:

    • IMG_2873.JPG
      IMG_2873.JPG
      Размер файла:
      304,4 КБ
      Просмотров:
      1.011
    Dmit, Dromarong, Пачка_Меташки и 4 другим нравится это.
  2. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ

    Техника выполнения и технические правила.

    До 1972 года жим стоя входил в программу ТА - троеборья. Затем его исключили. Почему? Потому что в погоне за результатом данное движение выродилось в уродливый симбиоз швунга с жимом стоя -лёжа. Проиллюстрирую данное утверждение примерами.

    Строгий жим стоя Григория Новака. В рамках данной темы когда мы говорим об армейском жиме - имеется в виду именно такая техника (подъем на грудь не рассматриваем)






    Жим (?) стоя в исполнении Давида Ригерта. При всём безграничном уважении к Легенде железного спорта (посмотрите КАК он выполнял рывок - это произведение искусства) - к жиму стоя данное движение относится только последними 5-7 см верха амплитуды движения штанги



    Можно взять технику выполнения жима из знаменитого учебника Божко 1968 года, но для упрощения хочу привести выдержку из технических правил СПР по пауэрспорту в отношении жима стоя. На мой взгляд они вполне адекватно определяют соревновательные критерии по выполнению этого движения
    ____________________________

    Армейский жим штанги стоя

    1. Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
    2. Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
    3. Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
    4. Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
    5. Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «даун».

    Причины, по которым вес в армейском жиме не засчитывается

    1. Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
    2. Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
    3. Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
    4. Движение вниз во время фазы подъема
    ___________________________

    В свете поступивших комментариев - я абсолютно согласен, что определенное физиологическое отклонение спины от вертикали все равно будет и от него никуда не денешься. Но превращать жим стоя в аналог наклонного жима (только без скамейки) большого смысла нет.

    Что касается обучающих видео по технике жима стоя, то, помимо видео известныхТА-шников (Клоков, Торохтий, Берестов), рекомендую обратить внимание на видео Дмитрия Головинского. На мой взгляд очень удачное.

    Как я уже говорил, в последнее время в альтернативных федерациях пауэрлифтинга (СПР, ФЖД, НАП, Витязь) стали проводится соревнования по армейскому жиму. Сейчас можно попробовать себя в следующих дисциплинах
    пауэрспорт (армейский жим + строгий подъем на бицепс)

    Армейское двоеборье (жим на максимум и многоповторный швунг ). Проводится только под эгидой ФЖД.

    Нормативы ФЖД


    Ниже представлена разрядная сетка ФЖД в отношении армейского жима на максимум. На первый взгляд не такие уж и высокие нормативы - пока не попробуешь их выполнить, хотя КМС-а по идее должен делать "на ура" атлет продвинутого уровня (хотя как по мне - я бы добавил по 5-7 кг в «мухачах» и по 10-15 в тяжах)
    Посмотреть вложение 3

    Я постараюсь особо не растекаться мыслью по древу и переписывать анатомию силовых упражений Делавье и сопуствующие учебники (в конце концов идите читайте АЗЫ). В рамках данного поста постараюсь систематизировать собственные субъективные ощущения о степени вовлечения тех или иных мыщечных групп в упраженения. Для целей классификации разобъю участвующие мышечные группы на три кластера. Ну и повторюсь, ниже пишу на основании собственного опыта и с учетом особенностей своей техники в армейском жиме. Ниже специально дал ролики с субмаксимальным и максимальным весом для реалистичного отображения техники без излишнего рафинирования.



    Кластер 1. Непосредственные движители

    Мышца, принимающие "основной удар" на себя при жиме

    Передняя дельта - вся амплитуда
    Средняя дельта - участок от мертвой точки (середина лба) до 3-4 см выше макушки
    Трицепс - дожим штанги (после мертвой точки)
    Верх грудных - срыв штанг, ее "разгон" до мертвой точки

    Кластер 2. Мышцы - ассистенты

    Эти мышечные группы "помогают" движителям на различных этапах движения

    Трапеции верх - заключительный шраг / "вставка" плечевых суставов в верхней точке
    Трапеции середина и низ - срыв штанги вплоть до прохождения мертвой точки
    Надостная мышца - срыв штанги

    Кластер 3. Мышцы - стабилизаторы

    Мышцы пресса - обеспечивают устойчивое положение корпуса
    Выпрямители спины - обеспечивают устойчивое положение корпуса
    Задняя дельта и массив верха спины - стабилизирует плечевой сустав

    В последующих постах я постараюсь дать краткий обзор по подсобным упражнениям для вышеперечисленных мышечных групп в контексте армейского жима

    Базовая тройка правил для организации тренировочного процесса

    1. Закладывать основу для армейского жима надо снизу верх. Другими словами если мы не можем обеспечивать устойчивое положение тела (таз гуляет туда сюда, ноги исподтишка подпружинивают весе, спина отклоняется как фильме "Изгоняющий дъявола" и т.п.) - врядли нам удастя что то приличное выжать стоя в сторогой манере исполнения. Именно по этой причине кстати, армейский жим в моей первой качалке включали в комплексы новичков с 3-5 месяца занятий

    2. Чтобы жать много - надо много жать. Другими словами, для увеличения результата в армейском жиме, надо тренировать армейский жим, вклюсчая на подготовительных этапах определенную подсобку. Вариант "хочу выжать сотку стоя" и заодно накачать грудак с ширами (или как там их называет поколение Пепси) врядли пройдет.

    3. Жим стоя любит достаточно объемную и кропотливую работу на малых и средних весах. Субмаксимальные веса на постояенной основе - путь к перманентным травмам. Поверьте человеку с хроническмими болячками в плечевых суставах, заработанных по собственной глупости
     
    Dmit, Dromarong, Апостол и 2 другим нравится это.
  3. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 1.

    Чуть выше я уже озвучил базовое правило для увеличения результата: Чтобы жать много - надо много жать. В большинстве случаев данный поступлат отлично себя зарекомендовал. Однако,
    подсобные упражнения могут также внести вполне значимый вклад в увеличение вашего результата в армейском жиме. Данные движения позволяют достаточно акценировано
    поработать над слабыми местами на подготовительных и межсезонных этапах подготовки. В пиковых циклах их включение должно быть минимизировано вплоть до полного исключения.

    Сразу скажу, что я категорически против следующих движений в контексте именно повышения результата в армейском жиме.

    - Жимовой или толчковый швунг. Кажется классное упражнение, но есть одно большое НО.Вырабатывается четкая привычка подшвунговывать ногами на начальной стадии жима, а это уже НЕ строгий жим стоя

    - Жим из-за головы или жимовой швунг из-за головы. Есть ряд уникумов, которые не имеют проблемы с плечами при этом движении, но это исключение только подтверждают правило.

    - Жимы сидя с опорой спины. Хорошое упражнение, не спорю, но к жиму стоя имеет примерно такое же отношение как резиновая женщина к настоящей. Опора в спине совсем по другому распределяет нагрузку, так как средний сектор и верх спины практически выключен из работы. Не раз и не два наблюдал картину когда тру кОчки жмущие 100500 кг (ну как жмущие - что-то делающие в амлитуде 5-7 см) стоя не справлялись даже с 70% "рабочего" веса.

    - Частичные жимы, равно как гантельные жимы, жимы в Смитта, в Хаммерах и подобных тренажерах. Для целей бодибилдинга - супер! (я сам большой любитель поизвращаться на соответствующих тренировочных стадиях), для целей увеличения результата в армейке - мимо.

    Ниже я приведу наиболее эффективную чертову дюжину (с моей точки зрения разумеется)подсобных упражнений в армейке и дам по ним краткие комментарии. Постараюсь выложиить ролики по большинству выкладываемых движений. Прекрасно отдаю себе отчет, что кто-то может удивиться такому подбору упражнений, но в конце концов - "Я ХУДОЖНЕГ - Я ТАК ВИЖУ"

    1. Жим стоя с паузой 3 счета в мертвой точке (обычно - уровень лба) на фазе подъема и опускания. Веса 40-50% от 1ПМ. 3-5 сетов * 4-3 подъема. Хорошо тренирует прохождение
    мертвой точки. Выполняется после основного жима. За весами не гнаться - выдерживать паузу

    2. Жим Свенда стоя на коленях. Отлично тренирует срыв с груди. Выполняется в силовой манере. 2-3 сета * 4-6 повторов. Что касается весов - ориентир 35-45% от 1 ПМ в Армейском жиме (а с учетом специфики упражнения это до@@я, так что начинайте с 15-20%) Особенности техники на видео ниже. НО!!! не должно быть по крайней мере острых проблем со спиной (хотя при наличии оных армейка как бы вообще противопоказана)


    3. Вертикально наклонные отжимания. В идеале это упражнение надо выполнять строго вертикально, но для "людей, измученных Нарзаном вполне подойдет такой вариант". Ваши дельты просто обалдеют от 4-5 сетов с количеством повторов от 6 и на максимум. Особенности техники на видео


    4. Жим на римском стуле. Не знаю правильное назование данного упражнения, изначально знал его как "Одесский жим". В любом случае - обалденное упражнение для укрепления мышц туловища. Пользовалось особым успехом в моем первом зале. Веса 40-60% от 1 ПМ в армейском жиме. 3 сета по 3-4 повтора хватит с головой



    5. Жим с пола Если бы мне предложили выбрать одно единственное упражгнение для прокачки всего тела - я бы выбрал его. И пусть ТА-ники гадают как им "развидеть" мою технику подъема (а по факту затаскивания) на грудь - смотрите видео ниже, но именно это упражнение в свое время позволило мне "пробить" жим с 95 до 102 кг



    6.Силовая протяжка в рывковом стиле
    7. Тяго-шраги,
    Оба упражнения прекрасно нагружают верхний плечевой пояс. Первое движение хорошо работает на проработку дельт, второе - верха спины. Но учтите - силовая протяжка достаточно сложное упражение и без технической подготовки его лучше не делать (особенно фазу рывка). Но как в нем классно тренируется навык "вставления плеч" (или как я его называю "обратный шраг")!!!

    В первом движении 3 подхода по 3-4 повтора (веса 40-60% от 1ПМ в жиме), во второй 3-4 подхода * 10-8 повторов (веса 100-130% от 1ПМ в жиме)

     
    Dmit, Dromarong, Апостол и 3 другим нравится это.
  4. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 2

    Если в в первой части я постарался собрать наиболее эффективные, на мой взгляд, компаундные/ "системные" упражнения, нацеленные на проработку тех или иных слабых мест в армейском жиме, то сейчас я бы хотел остановиться на более точечных, локальных движениях, позволяющих нагрузить основыне движители и ассистенты в жиме стоя.

    8. Латериальная протяжка со штангой. Отличное упражнение для средней и передней дельты. Может выполняться с гантелями, на нижнем блоке, в машине Смитта. Но мне больше по душе вариант со штангой. Внимание локтями - предплечья больше как передаточное звено, а не движитель. Легкий читинг возможен, но не стоит доводить по абсруда, превращая протяжку в подрыв. Видео вставляю в рабочими весами, чтобы была видна повседневная, а не выставочная техника


    9.Горизонтальная протяжка Для меня сейчас это движение - номер 1 при проработке средней и задней дельты . Важно чтобы блок был на уровне глаз и движение шло "от локтя" в той же плоскости. Иначе нагрузка уйдет в спину


    10. Пэк-Дэк обратный на блоках. Проработка задней дельты. Основная фишка - использование верревки, разведение прямымим руками и пауза на сокращении. Не пренебрегайте тренировкой задней дельты при подготовке по армейскому жиму. Чревато "разбалансировкой" плечевого сустава и прочими "прелестями"


    11. Жгут на заднюю дельту. Случайно набрел на это примитивное на первый (да и на второй тоже) взгляд движение. Но нагрузка идет по другому чем в движении выше. Как вариация для чередования - идеальна


    12.Жим вниз на гравитоне. Огромный плюс данного упражнеиия в том, что оно позволяет порабоать с приличными весами, не перегружая сухожилия/связки, что важно так как локти и плечи - бич всех жимовиков
     
    Dmit, Апостол, AEV и ещё 1-му нравится это.
  5. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    13.Трицепсовый жим от себя на блоке. Почему именно эта вариация? Стабильный корпус, более четкая концентрация на трицепсе и щадящая нагрузка на сухожилия/связки

     
    Dmit, Апостол, AEV и ещё 1-му нравится это.
  6. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    ПРОГРАММИРОВАНИЕ СРЕДНЕСРОЧНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 1

    Оговорюсь сразу, все ниженаписаноое, не более чем моя точка зрения на организацию тренировочного процесса в контексте специфики армейского жима. Вполне возможно, что я ошибаюсь, но Я - ХудожнеГ,я так вижу!

    В общем виде общая схема в разрезе годового планирования на данный момент выглядит так

    Подготовительный этап (12 недель) ->
    Объемный советский цикл (8 недель) ->
    Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
    Объемный силовой цикл (8 недель) ->
    Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
    Пиковый цикл: фаза подводки и фаза реализации (10 недель) ->
    Отдых 2 недели

    Затем идем на второй виток. Хотя я бы подготовительный этап на втором витке сократил до 6 недель, добавив 6-10 недель обычого кача, как говорится " в охотку"

    Ниже приведена спецификация каждого из четырех ключевых этапов подгтовки (думаю, все доки в том как отдыхать / балду пинать и без меня, посему эти этапы специфицировать не буду)

    1. Подготовительный


    Цель - системная нагрузка на основные мышечные группы с упором на мышцы стабилизаторы и мышцы ассистенты. Очень частно, не зависимо от стадии подготовки (то есть это актуально и для новичка и для продвинутого качка) ограничением в жиме стоя является не сила плечевого пояса и рук, а слабость среднего сектора тела (пресс, середина и низ спины). Особенно это проявляется на соревнованиях. Ребята в зале сидя с опорой жмут какие то нереальные килограммы, а стоя - в лучшем случае свой вес в позе жим стоя-лежа.

    Упражнения - жимы с пола, вертикальные отжимания, жимы на римском стуле, подрывы, подъемы на грудь, тяго-шраги, планка с весом на время и тд

    Организация прогрессии - обыкновенная линейка, без отказа, в силовом "мощностном режиме", 6-3 повтора со средне-тяжелыми весами

    Продолжительность - 2-4 месяца. Тише едешь - дальше будешь

    Тренировочный режим - 2-3 тренировки в неделю; 2 основных движения и подкачка. Пример:
    Тренировка каждый 3 день

    День 1
    Жим с пола 4-6 * 6 - 3
    Подрывы 5-3 * 6 -5
    Подкачка суммарно 15-12 сетов * 20-8 повторов в средне-легком протоколе мыщечного усилия (RPE6-7)

    День 2
    Вертикальные отжимания 4-5 * макс
    Подъемы на грудь 4-6 * 4-3
    Подкачка 12-10 сетов * 15-10 повторов в средне-тяжелом протоколе мышечного усилия (RPE7-8 )

    День 3
    Тяго шраги 5*6
    Жимы на римском стуле 5*4-3
    Планка с весом на время
    Подкачка 10 сетов * 15 повтором в легком протоколе (RPE 4-5)



    2. Объемный "советский" цикл

    Те, кто знает меня давно, в курсе моей симпатии к так называемому "советскому" циклу.
    В контексте подготовки к армейскому жиму данный цикл решает следующие две основные задачи:
    1. "Наработка" соревновательного движения на микро и средних весах;
    2. Освоение тренировочного объема, закладывающего фундамент для дальнейшего роста силовыых

    Ну и в качестве иллюстрации ниже представлю пример такого цикла на конкретных весах (недавно его прошел один из моих подопечных). Прибавки здесь меньше чем в классическом варианте, да и сам он немного модифицирован, но и рабочие веса невелики по сравнению допустим с тем же жимом лежа. Изначальный результат в армейском жиме: 75 кг очень криво и косо, собственный вес 79 кг.

    1 Неделя

    Пн
    20 кг 5*12

    Ср
    27,5 кг 5*10

    Пт
    35 5*6 + 45*2+ 50 2*1

    2 Неделя

    Пн
    27,5 кг 5*12

    Ср
    32,5 кг 5*10

    Пт
    40 5*5 +50*2+ 55 2*1

    3 Неделя

    Пн
    32,5 кг 5*12

    Ср
    40 кг 5*8

    Пт
    47,5 5*5 +55*1+ 60 2*1

    4 Неделя

    Пн
    35 кг 5*12

    Ср
    42,5 кг 5*8

    Пт
    50 5*5 +57,5*1+ 60 2*1

    5 Неделя

    Пн
    37,5 кг 5*12

    Ср
    45 кг 5*8

    Пт
    52,5 5*5 +60*1+ 62,5 2*1

    6 неделя
    Внимание!

    Пн
    40 5*12

    Чт(!)
    47,5 5*8

    Вс
    55 5*5 62,5*1 + 65 2*1

    7-8 неделя
    Ср
    42,5 5*12

    Сб
    50 5*8

    Вт
    57,5 5*5 + 67,5*1 + 70 2*1

    Вс
    30 5*12

    9 неделя

    Ср
    50*2
    60*1
    67,5*1
    72,5*1
    77,5*1 (с запасом по факту)

    Формат тренировок - фулбади
    после жима - спина, грудь, бицепс, ноги по одному упражнению в режиме RPE 5-7. Средний объем 4 рабочих подхода в каждом упражнении
     
    Последнее редактирование: 2 мар 2018
    Dmit, Апостол, AEV и ещё 1-му нравится это.
  7. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    ПРОГРАММИРОВАНИЕ СРЕДНЕСРОЧНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 2.


    3. Объемный силовой цикл

    Тоже одна из моих любимых простых, но весьма эффективных схем. По своей сути она является логическим продожением вышеописанного "советского цикла" и решает следующие задачи:
    1. Закрепление соревновательного результата
    2. Работа на средних и субмаксимальных весах

    Суть программы в следующем
    1. Тренировочный сплит делится по принципу "тяни-толкай"
    2. 3 тренировки в неделю. Армейский жим через тренировочный день
    3. Программа состоит из повторяющихся двухнедельных циклов. Всего 3-4 таких цикла (6-8 недель)
    4. Организация прогрессии выглядит следующим образом:

    Тренировка № 1 Жим, грудь, трицепс, квадрицепс

    Армейский жим 70% (первый цикл) / 75% (второй цикл) / 80% (третий цикл) 82,5% (четвертый цикл - если здоровья хватит)
    3 рабочих подхода
    8,8,мах (сколько получится близко к позитивному отказу)
    +
    подсобка

    Тренировка № 2 - Спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра - все в среднем диапазоне нагрузки

    Тренировка № 3 Жим, грудь, трицепс, квадрицепс

    Армейский жим 75% (первый цикл) /80% (второй цикл) / 85% (третий цикл) 87,5%% (четвертый цикл - если здоровья хватит)
    3 рабочих подхода
    6,6,мах (сколько получится близко к позитивному отказу)
    + подсобка

    Тренировка № 4 - Спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра - все в среднем диапазоне нагрузки

    Тренировка № 5 Жим, грудь, трицепс, квадрицепс

    Армейский жим 80% (первый цикл) /85% (второй цикл) / 90% (третий цикл) 92,5% (четвертый цикл - если здоровья хватит)
    3 рабочих подхода
    4,4,мах (сколько получится близко к позитивному отказу)
    + подсобка

    Тренировка № 6 - Спина, задние дельты, бицепс, бицепс бедра - все в среднем диапазоне нагрузки

    Ориентир в качестве параметров гибкого регулирования нагрузки - количество повторов в последнем сете каждом тренировки
    если дедаешь тоже количество или меньше - тазики приплыли, прогрессия невозможна
    если делаешь +1-2 повторов - накидывай 2,5% вместо 5%
    если делаешь +3 и более повторов - накидывай 5%


    Расчетный актуальные максимум берем консервативный

    Допустим если в предыдущем примере подопечный легко справился с 77.5 кг, мы и оставили этот вес в качесвте 1ПМ
    на 4 цикле он жал 71 кг 3*4,4,3

    проходка через неделю разгрузи пульнула на 82,5 кг опять с запасом
     
    Dmit, Апостол и AEV нравится это.
  8. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    4. Пиковый цикл

    Данный цикл нацелен на выход на максимальный результат и основан на схеме Соловьева "28 дней" с корректировкой по таблице Прилепина (зоны интенсивности и коридоры нагрузки) и КОИ.

    В рамках данного цикла подразумеваются две тренировки в неделю. Подсобная работа сводится к минимуму (честно говоря, я бы оставил немного работы за задние дельты и верх спины (буквально 3-4 подхода в неделю в многоповторе). Другими словами на этом этапе приоритет - одна пиковая тренировка за весь цикл (ну или соревнования как в моем случае), всю подготовительную (домашнюю) работу вы сделали ранее в предыдущих циклах.

    Ниже я выкладываю два варианта.

    Первый вариант. Который использовал лично. Короткий "взрывной" пиковый цикл, основанный на моей особенности быстро "разгоняться" и выходить на пик. В ходе цикла достаточно легко пожал (видео выкладывал несколькими постами ранее) рекордные для себя 122,5 кг при весе 98 кг (напомню до этого лучший результат был 120 кг с отвалом спины при весе 113 кг и брюхом). Потом в лучших традициях жанра свалился с ангиной (темп 38-39, антибиотики 7 дней), посему на соревнованиях (и то благодаря поддержке друзей) пожал 120 кг (хотя были амбиции на 125 кг "Элита" ФЖД, но пришлось довольствоваться МСМК [​IMG])
    Military press_Peak cycle -1.jpg Military press_Peak cycle -2.jpg Military press_Peak cycle -3.jpg

    Второй вариант..Вполне возможно что такое достаточно резкое (без врабатывания на средних весах) повышение нагрузки подойдет далеко не каждому. Ниже представлен мягкий вариант "пикового" цикла на 10 недель, который по сути более корректно наверно было разбить на фазу подводки и фазу реализации, но лень. Данный цикл был апробирован моим подопечным (предыдущие циклы я показывал на его примере). Выхлоп 1ПМ в его случае оказался 82,5 - > 90 кг (правда тяжело но в зачет)

    Сам цикл ниже во вложении

    Если коротко - то как то так ) Постарался осветить все важные факторы в рамках данной темы. Если есть вопросы / комментарии / предложения - не стесняйтесь пишите
     

    Вложения:

    Dmit, SeNoLD, Макс и 4 другим нравится это.
  9. Dmit

    Dmit Хевдиг

    Регистрация:
    15 мар 2018
    Сообщения:
    259
    Симпатии:
    58
    Пол:
    Мужской
    Боюсь для большинства упражнений мне элементарно не хватит техники
     
  10. Domus

    Domus Отигнир

    Регистрация:
    1 мар 2018
    Сообщения:
    2.036
    Симпатии:
    1.990
    Пол:
    Мужской
    Москва не сразу строилась )
     
    Dromarong нравится это.

Поделиться этой страницей